Buzz
1. Đề xuất một số dụng cụ cần có khi tập gym ở nhà
Để tăng hiệu quả bài tập và giảm nguy cơ chấn thương, bạn có thể xem xét việc sử dụng một số dụng cụ tập gym đơn giản, không tốn quá nhiều tiền như sau:
1.1. Chiếu tập Yoga
Thay vì sàn nhà trơn trượt, hãy sử dụng thảm yoga có bề mặt êm, nhám để giữ cơ thể ổn định hơn khi thực hiện bài tập gym tại nhà. Nhiều bài tập yêu cầu bạn phải tỳ tay xuống thảm để giữ được lực toàn thân như Plank, chống đẩy,...
Tập gym tại nhà phù hợp với những người bận rộn
1.2. Dây cao su
Dây cao su được sử dụng trong các bài tập tăng cường sức kháng và sức mạnh cơ, đặc biệt là cho hai tay. Vì vậy, bạn có thể xem xét việc sở hữu một dây cao su tại nhà để sử dụng trong thời gian dài.
1.3. Hộp gỗ hoặc ghế băng
Đây là dụng cụ giúp bạn thay đổi tư thế khi thực hiện một số bài tập gym tập trung vào phát triển cơ bắp sâu hơn.
1.4. Xà đơn
Nếu bạn muốn tập luyện cơ xô tại nhà, việc có một thanh xà đơn ở khu vực đủ rộng rãi là rất quan trọng.
2. Các bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả
Dưới đây là một chương trình tập gym tại nhà toàn diện được thiết kế để phát triển các nhóm cơ lớn trên toàn bộ cơ thể. Lưu ý khi thực hiện là tập xen kẽ các nhóm cơ ngực - cánh tay sau - bụng với các bài tập lưng - cánh tay trước - chân để các cơ có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Bài tập chống đẩy giúp phát triển mạnh cơ tay và cơ ngực
2.1. Bài tập chống đẩy thông thường
Chống đẩy yêu cầu hai tay giữ lực toàn thân và thực hiện động tác nâng hạ, tác động mạnh lên cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản nhưng rất hiệu quả mà bạn nên thực hiện.
Cường độ tập phù hợp: Mỗi lượt tập từ 20 - 30 cái chống đẩy. Thông thường nếu bạn mới bắt đầu tập gym thì việc hoàn thành trọn vẹn cường độ tập này sẽ gặp khó khăn. Hãy bắt đầu trước với số cái chống đẩy tối đa bạn có thể thực hiện, sau đó mỗi tuần tăng dần từ 3 - 5 cái mỗi lần. Chắc chắn cơ bắp của bạn sẽ được thử thách và khỏe mạnh hơn.
2.2. Chống đẩy chụm tay
Với bài tập chống đẩy thông thường, hai tay bạn dang rộng bằng vai, người từ đầu đến chân tạo một đường thẳng thì ở bài tập này, hai tay chụm lại như hình kim cương. Việc này giúp tác động sâu hơn vào cơ tay sau và cơ ngực giữa.
Cường độ: Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 12 - 15 cái, mỗi lượt từ 3 - 4 hiệp. Nếu gặp khó khăn để tập trọn vẹn bài tập này, hãy bắt đầu với lượng ít hơn và tăng dần từ 2 - 3 cái mỗi hiệp.
2.3. Bài tập hít xà kép
Để thực hiện bài tập hít xà kép tại nhà, bạn cần sử dụng xà kép hoặc các thùng gỗ xếp. Bài tập này có tác động hiệu quả lên cơ tay sau, vai và một phần cơ ngực.
Cường độ: Mỗi lần tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 8 - 10 cái hít xà kép. Nếu cơ bắp của bạn chưa đủ sức để đạt được cường độ này, hãy tăng dần từ 1 - 2 cái mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu.
Xà đơn là dụng cụ mà bạn có thể tự sắm để tập gym tại nhà
2.4. Kéo xà đơn ngược tay
Tập gym tại nhà với bài tập kéo xà đơn ngược tay được nhiều người lựa chọn vì đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh, đặc biệt là cơ tay trước và một phần cơ xô. Bạn cần một thanh xà để thực hiện.
Cường độ: Nên tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái kéo xà mỗi lần tập. Nếu chưa đạt được, tăng dần 1 - 2 cái mỗi hiệp.
2.5. Squat
Cách tập gym tại nhà này phù hợp với cả nam lẫn nữ, đặc biệt là những người không muốn phát triển cơ tay quá to mà muốn có vùng mông và đùi săn chắc hơn.
Cường độ: Nên tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 cái squat cho mỗi lần tập. Nếu mới bắt đầu, thử với cường độ nhẹ hơn, sau đó tăng dần 3 - 5 cái mỗi hiệp mỗi tháng. Khi đã quen, việc squat với cường độ này sẽ trở nên dễ dàng hơn, vì thế hãy thử squat và bật cao nhưng đừng quá gắng.
2.6. Bài tập Lunge
Đây cũng là một bài tập gym đơn giản tại nhà và không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Tập Lunge sẽ tác động chủ yếu lên cơ mông, cơ đùi sau, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm cho cơ thể săn chắc hơn.
Lunge là một bài tập gym đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa
Cường độ: Nên tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 cái mỗi lần. Nếu khả năng của bạn không cho phép bạn thực hiện với cường độ này, hãy tăng dần từng tháng 3 - 5 cái mỗi hiệp.
2.7. Đá bụng trên ghế
Nằm thẳng trên ghế, tay giữ chắc ghế làm trụ, hai chân giơ cao vuông góc rồi đá mạnh lên thẳng để hông và lưng dưới bật ra khỏi ghế. Thực hiện như vậy sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới và một phần cơ liên sườn.
Cường độ: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái mỗi lần. Nếu mới bắt đầu, thử giảm cường độ đi 1 nửa rồi tăng dần.
2.8. Tập gập bụng
Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng trên, giúp chúng trở nên săn chắc và loại bỏ mỡ thừa. Nên tập với cường độ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 cái gập bụng mỗi lượt.
Nếu chưa quen, hãy bắt đầu với cường độ thấp hơn một nửa, sau đó tăng dần 3 - 4 cái mỗi hiệp.
Khi thực hiện các bài tập, các hướng dẫn tập gym tại nhà trên, điều quan trọng nhất là bạn cần kiên trì và đều đặn để đạt hiệu quả cao.
3. Lưu ý về dinh dưỡng khi tập gym tại nhà
Với bất cứ hoạt động thể chất nào, việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp cũng giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt hơn, và tập gym cũng không ngoại lệ. Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất sau:
Cung cấp đủ dinh dưỡng khi tập gym
Tinh bột: Tinh bột cung cấp năng lượng cho luyện tập và hoạt động, cần bổ sung đầy đủ trước, trong và sau khi tập.
Chất đạm: Đóng vai trò quan trọng trong phát triển cơ bắp, nên bổ sung sau khi tập gym khoảng 30 phút để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Chất béo: Không nên bỏ qua chất béo khi tập gym tại nhà, nó giúp bạn có được thể hình đẹp như mong muốn.
Vitamin và khoáng chất: Đây là nhóm dinh dưỡng bạn có thể nạp vào thoải mái trong ngày, giúp quá trình trao đổi chất hiệu quả hơn và phát triển hệ cơ tốt hơn.
Nếu biết cách tập gym ở nhà và duy trì chế độ ăn uống đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng mong muốn mà vẫn tiết kiệm chi phí nhất.
