Buzz
Học hỏi những mẹo tập gym hiệu quả từ những người đi trước sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn so với việc tự mò hỏi. Dưới đây là 8 mẹo tập gym hiệu quả được chia sẻ từ những VĐV thể hình nổi tiếng trên thế giới mà bạn nên ghi nhớ.
Bạn tập luyện và nhìn thấy nhiều người đạt được kết quả tuyệt vời, bạn tự hỏi họ đã áp dụng chế độ tập gym hiệu quả nào. Bạn muốn sở hữu vóc dáng như những VĐV, Fitness Model thế giới? Đôi khi, chỉ cần thay đổi nhỏ trong cách tập luyện sẽ tạo ra sự khác biệt đáng kể cho kết quả của bạn.
Chia sẻ từ 3 VĐV thể hình nổi tiếng thế giới về cách tập gym hiệu quả và đạt thành công.
Khám phá 8 mẹo tập gym hiệu quả nhất và những bí quyết đằng sau.
1. Kết hợp Cardio với tập sức mạnh (Strength Training)
Áp dụng bài tập Cardio giữa các bài tập sức mạnh (Active Rest) để tiết kiệm thời gian và tăng hiệu suất, một chiến thuật được VĐV Hannah Eden ưa chuộng.
Giữ cho nhịp tim ổn định khi tập sức mạnh giúp đốt cháy calo, phát triển cơ lớn và mạnh mẽ, cùng với sự linh hoạt tăng cường cho cơ thể.
“Bắt đầu với 30-60 giây Cardio như nhảy dây, nhảy co gối, nhảy lên hộp, nhảy xa… sau đó thực hiện các động tác nâng, đẩy tạ. Đây là sự kết hợp tuyệt vời“.
2. Xây dựng 1 vùng lõi vững chắc
Không bỏ qua Squat và Deadlift để tăng cường sức mạnh cho vùng Core, là mẹo tập gym từ VĐV chuyên nghiệp.
Có người tập ngực hết cỡ, nhưng tận dụng ít cơ hội tập chân. Squat và Deadlift, 2 bài tập quan trọng nhất cho vùng lõi, là những bài tập bạn không nên bỏ qua.
Thực hiện nhiều biến thể của Squat và Deadlift để phát triển sức mạnh vùng lõi tốt nhất.
3. Dừng so sánh lại
“So sánh là kẻ trộm niềm vui,” theo lời của VĐV Kieon Dorsey.
Theo dõi VĐV để có động lực, nhưng không so sánh bản thân với họ vì luôn có người mạnh mẽ hơn bạn.
Thay vào đó, tự đánh giá tiến trình của bạn, nhớ lý do bạn bắt đầu. “Suy ngẫm về mức độ tiến bộ, hãy nhìn lại hành trình đã đi thay vì mơ về những điều chưa đạt được,” Dorsey khuyến khích.
4. Đừng coi thường sức mạnh của dây kháng lực
Sử dụng dây kháng lực là một mẹo tập gym phổ biến, giúp tăng cơ ở những khu vực mà Dumbbell hay Barbell không thể đạt được.
Chỉ với một sợi dây đàn, cao sư có thể khuấy đảo không khí với bản hòa nhạc năng động, không chỉ làm cháy calo điên cuồng mà còn kích thích cơ thể phát triển mạnh mẽ. Eden chia sẻ, “Dây đàn là trang thiết bị di động lý tưởng, bạn có thể sáng tạo mọi nơi và không bao giờ phải gián đoạn tập luyện”.
“Luyện tập với dây đàn không chỉ giúp cảm nhận chuyển động một cách nhẹ nhàng, mà còn giữ cho cơ bắp luôn căng tròn trong mọi động tác uốn và duỗi” Eden mô tả. Đây thực sự là phương pháp tập gym hiệu quả cho phụ nữ tại nhà, đặc biệt là khi không có điều kiện đến phòng tập.
5. Đối mặt với thất bại một cách dũng cảm
“Thất bại chính là bậc thang dẫn đến thành công,” vì vậy không có lý do gì phải sợ thất bại. Hãy dám thay đổi trọng lượng, số lần lặp và số set trong suốt quá trình tập luyện. Đừng ngần ngại, vì nếu không thay đổi, bạn sẽ không có cơ hội cảm nhận được sức mạnh mới mẻ,” Eden khuyến khích.
Hãy từ chối, bởi vì những thách thức đó là chìa khóa mở cánh cửa dẫn đến thành công với tốc độ nhanh nhất.
6. Đặt nhiều nỗ lực vào việc tập luyện chân
Dorsey đề xuất rằng hãy dành thời gian tập luyện chân một cách thường xuyên hơn. “Phần lớn nam giới thường lơ là với việc tập chân hoặc tập chưa đủ” anh ấy nhấn mạnh. Nếu bạn thực hiện 6 buổi tập mỗi tuần, hãy dành ít nhất 3 buổi để tập chân.
Hãy dành 3 buổi tập chân với sự tận tụy và sự nghiêm túc, và kết hợp nó với các buổi tập khác vào một ngày khác để đạt hiệu quả tối đa.
“Chân là một nhóm cơ quan trọng, việc tập luyện thường xuyên giúp kích thích sự trao đổi chất, tăng cường Testosterol toàn diện cho cơ thể. Tập chân không chỉ mang lại vẻ ngoại hình cân đối mà còn tạo nên sự hoàn hảo,” Anh chia sẻ.
7. Đặt rõ mục tiêu calo cho bản thân
Trong lĩnh vực dinh dưỡng, giảm lượng thức ăn đôi khi không mang lại kết quả tốt bằng việc tăng cường.
“Khi tôi bắt đầu hành trình biến đổi cơ thể, tôi chú trọng vào những gì mình ăn, nhưng sau đó, sự tiến triển chậm lại và tôi nhận ra rằng nguyên nhân chính là do tôi ăn quá ít”
Khi bạn giảm lượng thức ăn hoặc ăn ít thường xuyên, cơ thể sẽ “kích hoạt” chế độ tự vệ, giảm độ chuyển hóa và kích thích sự thèm ăn. “Hãy tận dụng việc chia nhỏ khẩu phần ăn thay vì giảm lượng, điều này sẽ giúp duy trì sự hoạt động của trao đổi chất và kiểm soát cảm giác thèm ăn,” Eden khuyên.
Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu protein, đồng thời đảm bảo bạn cung cấp đủ carb và chất béo tốt trong ngày để duy trì hoạt động của trao đổi chất. “Năng lượng đủ sẽ giúp tăng cường hoạt động của trao đổi chất, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.” Để áp dụng mẹo tập gym hiệu quả, bạn cần có chế độ ăn đúng trước khi tập luyện.
8. Hạn chế thử nghiệm các chế độ ăn kiêng
Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng được quảng bá như là lối sống hiệu quả, nhưng đối với người muốn xây dựng cơ thể vững chắc, cơ bắp mạnh mẽ, không cần phải tuân theo bất kỳ chế độ nào như Paleo, Lowcarb…
“Dù bạn có tập luyện đến đâu, kết quả thực sự đến từ việc chọn lựa thức ăn đúng đắn,” Bartlett tâm sự.
Trong thời đại ngày nay, với cuộc sống bận rộn, thức ăn nhanh, đồ ngọt, rượu và chất kích thích đang làm mờ lý tưởng. Tuy nhiên, hãy tỏ ra thông minh trong việc chọn thức ăn, đừng để thiếu thời gian làm bạn tự tiêu thụ những thực phẩm không tốt. “Dành thời gian nghiên cứu và lên kế hoạch ăn uống, điều này giúp bạn kiểm soát không chỉ khẩu phần mà còn mục tiêu tập luyện,” Bartlett khuyên.
Tác giả: Kiên Dương
Từ khóa: 8 mẹo tập gym hiệu quả từ những VĐV chuyên nghiệp
