Buzz
Bị kẹt ở nhà mà không thể đến phòng tập thể dục? Muốn có cơ bụng sáu múi? Du lịch và phải sử dụng trung tâm thể dục nhỏ của khách sạn? Đừng lo, bạn vẫn có thể làm việc trên cơ bụng (abs) hiệu quả với chỉ một sợi dây kháng lực.
Những bài tập này hoạt động tốt và không cần nhiều thiết bị. Nếu bạn chọn tập trong phòng tập thể dục, chỉ cần treo dây kháng lực trên thanh xà hoặc vòng quanh giá hoặc máy ở góc không ai sử dụng.
Nếu bạn đang tận hưởng không gian ấm cúng ở nhà hoặc trong phòng khách sạn mà thiếu đi thanh chin-up bar, hãy tận dụng door anchor chất lượng cho buổi tập của bạn. Chọn một cánh cửa vững chắc, kết nối với anchor ở bất kỳ độ cao nào mà bạn thích, và bạn sẽ mở ra thế giới của mình với nhiều bài tập khác nhau.
Tận hưởng sự phát triển cơ bụng với 9 bài tập hypertrophy hấp dẫn
1. Standing band crunch - Bắt đầu bằng cách đặt dây kháng lực trực tiếp trên đầu, mô phỏng pull-up bar. Đặt đầu vào dây và để nó vượt qua vai, chuẩn bị cho một loạt động tác chăm sóc cơ bụng của bạn.
Bước tiến đầu tiên với Standing band crunch - Đặt dây trực tiếp trên đầu và đầu vào bên trong dây, tạo điểm khởi đầu ổn định cho cuộc phiêu lưu tập luyện của bạn.
Lợi ích của việc uốn cong cột sống là không thể phủ nhận
Không có lý do gì phải sợ hãi khi thực hiện bài tập uốn cong cột sống; nó sẽ không gây hại cho đĩa đệm của bạn khi bạn tuân thủ đúng kỹ thuật. Ngược lại, đúng cách thì uốn cong cột sống có thể giúp tạo nên một cột sống linh hoạt và kích thích sự phát triển của bộ cơ bụng tuyệt vời.
Thực tế là, việc này không ảnh hưởng đến lớp mỡ phủ bên ngoài. Nhưng tác động của nó tập trung hơn vào cơ bụng. Với sức cản ngày càng tăng từ dây kháng lực, những động tác gập bụng này áp lực cơ bụng và trực tràng nhiều hơn, đặc biệt là khi bạn đang ở vị trí cuối cùng của chuyển động.
2. Standing band crunch, staggered stance - Gập bụng với dây, đứng chân không đều
Sử dụng pull-up bar hoặc bất cứ công cụ tương tự để đặt dây qua đầu. Tạo tư thế staggered và đặt đầu vào giữa dây, giữ gần vai trong suốt bài tập.
Vì sao phương pháp này hiệu quả
So với việc đứng 2 chân song song, phương pháp này mang lại nhiều ưu điểm. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực nặng hơn, giúp kiểm soát chuyển động theo cả hai hướng một cách hiệu quả hơn.
3. Seated band crunch - Gập bụng với dây ngồi
Đầu tiên, đặt dây kháng lực trực tiếp lên đầu và để nó dính chặt. Tiếp theo, đặt một chiếc ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới.
Tại sao phương pháp này mang lại hiệu quả
Progressive overload đóng vai trò quan trọng đối với cơ bụng, giúp phát triển cả ngực và bắp tay. Đặt cơ bụng vào các vị trí tăng cường lực cản là quan trọng hơn việc chỉ tập trọng vào việc tăng trọng. Hãy thử những biến thể gập cơ để cảm nhận sự khác biệt. Sử dụng dây kháng lực từ trung bình đến nặng để đạt được hiệu suất tốt nhất.
Kinh nghiệm chỉ ra rằng, biến thể gập cơ bụng với lực cản kéo mạnh theo thời gian mang lại cảm giác mạnh mẽ ở cuối chuyển động. Sử dụng dây kháng lực từ trung bình đến nặng để đạt được kết quả tốt nhất.
4. Gập cơ bụng với dây ngồi (Dây phía trước)
Đặt dây trực tiếp trên cao hoặc hơi ra phía trước. Sau đó, đặt một chiếc ghế hoặc băng ghế ngay bên dưới và giữ dây gần trán khi ở tư thế ngồi.
Vì sao nên thực hiện
Bài tập hypertrophy cho cơ bụng này giúp tạo ra một tư thế hoàn hảo, khiến bạn cảm nhận sự ép lực lên cơ bụng mỗi lần thực hiện. Giữ dây kháng lực ở phía trước tạo áp lực, khiến bụng bạn căng trước mỗi đợt đẩy tay. Giữ dây ở phía trước giúp tập trung vào việc kéo căng dây kháng lực, đặc biệt là khi bạn uốn cong sâu hơn.
Sử dụng phiên bản đầu tiên nếu bạn cảm thấy cánh tay bạn đang kéo dây quá mạnh. Ngược lại, lựa chọn này sẽ giúp bạn tận dụng hiệu quả hơn từ dây kháng lực nhẹ.
5. Standing Band Oblique Crunch
Đưa dây qua đầu bằng cách sử dụng một cấu trúc tương tự như thanh pull-up. Sử dụng cả hai tay để giữ chặt dây, sau đó đặt nó qua một bên vai.
Tại sao lại hiệu quả
Để bộ cơ bụng của bạn nổi bật, hãy thực hiện loạt động tác xoay cột sống và gập bên. Đây là những bài tập chống chuyển động quan trọng để ổn định cột sống và cơ lõi. Các động tác này kích thích cơ liên sườn thông qua việc sử dụng dây kháng lực, giúp tập trung hơn vào cơ liên sườn so với gập bụng thông thường.
6. Band Tate Side Bend
Đặt dây kháng lực mạnh lên thanh pull-up. Kéo nó về phía bạn bằng cả hai tay và giữ nó bằng một tay.
Vì sao có hiệu quả
Những động tác gập bụng nghiêng thường bị bỏ qua khi tập cơ lõi. Khi thực hiện đúng cách, chúng kích thích cơ liên sườn, giữ cho cơ bụng uốn cong theo hướng mới.
Bài Cable side bends được Dave Tate phổ biến, cho phép bạn tập trung cơ oliques với trọng lượng đáng kể từ dây kháng lực.
7. Low-to-High Band Chop
Đặt dây kháng lực ở mức cao ngang đầu gối hoặc thấp hơn, sau đó quay mặt sang một bên (so với dây) để kích thích cơ liên sườn.
Hiệu quả tại sao?
Rèn luyện khả năng truyền lực từ dưới lên trên cơ thể, thậm chí vượt trội hơn việc tập cùng dây cáp. Lực cản ngày càng tăng khiến bạn phải tăng tốc, lựa chọn xuất sắc cho người tập cơ liên sườn hoặc củng cố hệ thần kinh.
8. Horizontal Band Chop
Đặt dây kháng lực ở mức cao ngang ngực. Bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên và nắm chặt hai bàn tay lại
Vì sao nó hữu ích
Bài tập chủ yếu tập trung vào cơ liên sườn, giúp xây dựng sức mạnh và thể lực. Sử dụng dây kháng lực phù hợp với khả năng và sức mạnh phần hông, một cách hiệu quả cho việc phát triển cơ lõi từ chân và hông.
8. High- to-Low Band Chop
Đặt dây band ngang đầu hoặc lý tưởng là cao hơn nữa. Bắt đầu ở tư thế quay mặt sang một bên (so với dây band) cách tầm với một sải tay.
Lợi ích của động tác
Lần kéo từ thấp đến cao giúp sử dụng trọng lượng lớn hơn, khiến cơ thể hoạt động cùng nhau để kéo cáp xuống. Điều này làm tăng lực cản từ dây kháng lực, tạo ra độ khó cao ở phần dưới và thách thức hơn ở phần trên.
So với việc kéo ngang hoặc từ thấp đến cao, động tác này kết hợp cả gập cột sống và xoay. Đối với nhiều người, đây là bài tập toàn diện hơn cho toàn bộ cơ thể thay vì chỉ tập trung vào cơ bụng.
Gợi ý
Xây dựng cơ bụng với dây kháng lực nặng hoặc phương pháp khác là chìa khóa để có bụng săn chắc. Kết hợp các bài tập uốn cong cột sống, xoay và gập bên sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
Các động tác liên quan đến uốn cong cột sống và nghiêng về phía sau xương chậu như nâng chân cũng rất hữu ích. Band chop, band crunch và side-bending là những lựa chọn tốt từ danh sách này.
Người đăng: Phạm Hoài Nam
Từ khoá: 9 bài tập hypertrophy cho cơ bụng với dây kháng lực cực hiệu quả
