9 bài tập yoga tốt cho tử cung giúp nâng cao sức khỏe phụ nữ

Yoga không chỉ có lợi cho làn da, vóc dáng, và tinh thần mà còn có tác dụng tích cực đối với tử cung. Hãy cùng Mytour thực hiện 9 động tác yoga này để cải thiện sức khỏe tử cung ngay từ bây giờ!

Tử cung đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe phụ nữ. Ngoài chế độ ăn uống lành mạnh, việc tập yoga đều đặn cũng giúp cải thiện sức khỏe tử cung hàng ngày.

Dưới đây là 9 động tác yoga tốt cho sức khỏe tử cung mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Hãy cùng Mytour khám phá nhé!

Tư thế móc câu hẹp

Tư thế móc câu hẹp (Baddha Konasana) giúp giảm mệt mỏi và khó chịu trong kinh nguyệt. Đặc biệt, đối với phụ nữ mang thai, động tác này còn kích thích tuần hoàn máu ở bàn chân, hỗ trợ việc sinh con.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 Ngồi trên thảm yoga, giữ lưng thẳng và duỗi hai chân về phía trước.

Bước 2 Dần dần cong hai chân lại sao cho lòng bàn chân hướng về nhau.

Bước 3 Di chuyển gót chân về phía đùi cho đến khi đầu gối chạm sàn.

Bước 4 Ngồi thẳng lưng, hít thở đều và thư giãn vai. Dùng hai tay đặt lên bàn chân hoặc mắt cá chân.

Bước 5 Ấn xương hông xuống sàn, sau đó hướng đỉnh đầu lên trần nhà để căng phần xương sống.

Bước 6 Giữ tư thế này từ 30 giây đến 2 phút, sau đó duỗi hai chân và thư giãn.

Lưu ý: Đối với những người mới tập, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn hoặc gối đỡ đầu gối nếu chúng khó hạ thấp hoặc lưng bị cong.

Tư thế đầu sát gối

Nếu bạn muốn cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh, thì tư thế đầu sát gối (Janu Sirsasana) là một gợi ý tuyệt vời cho bạn. Thực hiện thường xuyên động tác này sẽ giúp giảm đau đầu, giảm lo lắng, và cải thiện chứng mất ngủ,...

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1 Ngồi thẳng lưng trên tấm thảm yoga, duỗi thẳng hai chân về phía trước.

Bước 2 Gập chân trái vào người, dùng tay kéo gần chân trái về phía đùi sao cho lòng bàn chân trái tiếp xúc với đùi chân phải.

Bước 3 Hạ đùi chân trái xuống sát thảm nhất có thể. Cố gắng giữ cho chân phải thẳng.

Bước 4 Hít sâu, sau đó thở ra kết hợp vươn toàn thân về phía trước. Giữ cho lưng thẳng, đầu hướng xuống và thở ra nhẹ nhàng.

Bước 5 Ép sát người xuống, mũi chạm vào chân phải, hai tay duỗi thẳng và đan vào lòng bàn chân phải.

Bước 6 Giữ tư thế này trong 1 phút rồi hít vào, trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai khi thực hiện tư thế ngồi gập trước không nên cúi sát người về phía trước. Chỉ cần giữ cột sống thẳng và hơi hướng về phía trước là được.

Tư thế ngồi gập trước

Tư thế ngồi gập trước (Paschimottanasana) rất có lợi cho việc mở rộng hông hay còn gọi là mở khớp háng. Bài tập này có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng, trầm cảm nhẹ,...

Cách thực hiện:

Bước 1 Ngồi trên thảm yoga với lưng thẳng, 2 chân duỗi thẳng về phía trước, các ngón chân thả lỏng.

Bước 2 Hít vào và nâng hai tay lên qua đầu, kéo giãn căng hai cánh tay.

Bước 3 Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, gập người và giữ cố gắng duy trì lưng thẳng.

Lưu ý: Khi thực hiện tư thế này, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi duỗi chân hoặc lưng chưa thể cúi nhiều về trước. Để làm quen, bạn có thể duỗi chân hơi cong đầu gối, hít thở đều và từ từ kéo người về phía trước.

Tư thế cây cầu

Một trong những động tác tăng cường sức khỏe của tuyến giáp là tư thế cây cầu (Setu Bandhasana). Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần khi thực hiện đều đặn.

Cách thực hiện:

Bước 1 Bạn nằm ngửa trên thảm yoga, 2 cánh tay đặt xuôi cạnh hông và đùi. Gập đầu gối với khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2 Sử dụng tay nắm lấy cổ chân hoặc kết hai tay lại với nhau, sau đó đặt thẳng tay xuống thảm.

Bước 3 Hít một hơi sâu, đẩy bàn chân xuống sàn, nâng lưng lên, và căng chặt cơ bụng.

Bước 4 Nhẹ nhàng nâng ngực, hông và cằm hướng về phía ngực. Đảm bảo đầu gối giữ yên, phần hông của bạn duy trì trên một đường thẳng.

Bước 5 Giữ động tác này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.

Bước 6 Dần dần nằm xuống, thư giãn và lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao. Duỗi thẳng thắt lưng quá mức có thể gây căng cơ. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện tư thế cây cầu.

Tư thế rắn hổ mang

Ngoài việc giảm áp lực và căng thẳng ở vùng lưng, tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) còn kích thích cơ bụng, làm dịu cơn đau thần kinh tọa,...  Khi thực hiện động tác uốn người ra sau, các cơ quan ở vùng bụng sẽ được mát-xa nhẹ nhàng và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Bước thực hiện:

Bước 1 Nằm sấp xuống sàn hoặc thảm yoga, 2 tay duỗi ra và 2 chân đều ghép lại.

Bước 2 Dịch chuyển tay lên phía trên ngang vai, sau đó đặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc thảm tập.

Bước 3 Hít thở và dần dần nâng cơ thể lên bằng tay, đồng thời nâng cao cằm. Đồng thời, tay bạn hơi gập xuống để hỗ trợ thân người và tránh căng cơ tay.

Bước 4 Mở rộng vai, siết chặt bụng, đùi và 2 chân duỗi thẳng chạm sàn.

Bước 5 Giữ tư thế trong khoảng 15 - 30 giây với hơi thở đều đặn.

Bước 6 Thả lỏng cơ thể về tư thế nằm sấp, 2 tay xoắn lại đặt phía trước đầu, đặt trán vào tay và thư giãn. Lặp lại động tác tùy theo sức lực của bạn.

Chú ý: Đối với những người mới bắt đầu, bạn không cần phải nâng người cao quá để tránh chấn thương. Hãy thực hiện tùy theo khả năng của mình để giữ cho cổ và lưng không bị lệch.

Tư thế góc cố định nằm ngửa

Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana) giúp cải thiện lưu thông máu, giảm các triệu chứng của kinh nguyệt và mãn kinh. Bạn có thể tập vào buổi sáng hoặc buổi tối để bắt đầu hoặc kết thúc một ngày.

Bước thực hiện:

Bước 1 Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm yoga. Sau đó gập đầu gối, đưa 2 lòng bàn chân chạm nhau và tạo thành một góc cố định trên sàn.

Bước 2 Cố gắng đưa gót chân hướng gần về phía háng. Hít vào và đặt 2 cánh tay giơ ngang sang 2 bên hoặc giơ thẳng lên cao miễn là bạn thấy thoải mái.

Bước 3 Thở ra và siết cơ bụng lại. Bạn có thể cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự căng ở đùi phía trong.

Bước 4 Tiếp tục hít thở đều và giữ tư thế tầm 1 - 2 phút.

Bước 5 Bạn ấn mạnh lưng dưới và đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối, thả lỏng đầu gối và trở lại tư thế nằm ban đầu.

Lưu ý: Khi thực hiện sâu vào tư thế, bạn có thể bị đau nhức ở háng, hông hoặc đầu gối. Nếu thấy đau hoặc khó chịu, hãy thoát thế và dùng dụng cụ để hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng tấm đệm ở 2 bên gối để đỡ căng thẳng cho phần chân của bạn.

Tư thế em bé

Tư thế em bé (Balasana) là một trong những động tác yoga tốt cho tử cung, cũng như tăng cường sức mạnh cho đùi và hông. Bạn sẽ thường thấy người ta áp dụng tư thế này để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi giữa các tư thế yoga.

Tiến sĩ Andrew Weil – một chuyên gia sức khỏe Mỹ nổi tiếng thế giới cũng chia sẻ: “Tư thế Balasana có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và lo lắng cho cuộc sống của người trưởng thành”.

Cách thực hiện:

Bước 1 Quỳ gối xuống sàn hoặc thảm yoga và ngồi lên gót chân.

Bước 2 Mở rộng đầu gối, hông và hít thở đều.

Bước 3 Thở ra, gập người của bạn về giữa 2 đùi, ngực và đầu hướng xuống sao cho trán chạm sàn hoặc thảm. Đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước và 2 lòng bàn tay úp xuống.

Bước 4 Thả lỏng vai và bụng thư giãn trên đùi.

Bước 5 Thư giãn trong tư thế này từ 30 giây – 1 phút hoặc lâu hơn.

Chú ý: Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối và không thể thực hiện tư thế em bé một cách thoải mái, hãy đặt một tấm thảm yoga hoặc khăn tắm cuộn vào giữa đùi và bắp chân của bạn. Phương pháp này sẽ giảm áp lực và căng thẳng lên đầu gối.

Tư thế ngồi xổm

Đây là tư thế tự nhiên của trẻ em và những người làm việc tay chân. Tuy nhiên, bài tập này cũng giúp tăng cường lưu thông máu trong khu vực chậu và cải thiện sức khỏe sinh sản ở phụ nữ.

Theo nghiên cứu của Giáo sư Raichlen - một nhà sinh học tiến hóa tại Đại học Nam California ở Mỹ, tư thế ngồi xổm (Malasana) tiêu hao nhiều năng lượng hơn,

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi xuống, hai chân đặt sát nhau, gót chân chạm sàn, sau đó mở rộng đùi từ từ.

Bước 2: Thở ra, co bụng và dần hướng người về phía trước giữa hai đùi.

Bước 3: Kết đôi tay, đặt chân tay lên đùi. Thở đều và giữ tư thế trong 15 - 30 giây hoặc tăng thời gian nếu có thể.

Bước 4: Hít vào, đưa người lên và thư giãn.

Chú ý: Nếu bạn gặp chấn thương ở lưng dưới hoặc đầu gối, hãy ngừng thực hiện tư thế này. Nếu cảm thấy khó khăn ban đầu, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để hỗ trợ cơ thể.

Tư thế gác chân trên tường

Một số ý kiến cho rằng tư thế gác chân trên tường (Vipareet Karni) không ảnh hưởng nhiều đến việc giảm cân, nhưng nó lại mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như:

• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Giảm căng thẳng và lo lắng
• Cải thiện lưu thông máu
• Giảm triệu chứng chuột rút kinh nguyệt

Hướng dẫn:

Bước 1: Bạn có thể đặt thảm gần tường hoặc nằm trên sàn.

Bước 2: Nằm ngửa và đặt mông sát vào tường. Giữ lưng, đầu thẳng và vuông góc với tường.

Bước 3: Giơ hai chân dựa sát vào tường, thả lỏng gối. Đặt hai tay xuống sàn một cách thoải mái, lòng bàn tay hướng lên.

Bước 4: Thở nhẹ nhàng, thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn. Giữ tư thế từ 5 - 15 phút.

Bước 5: Khi thoát khỏi tư thế, cong hai đầu gối, lăn người qua bên phải, nằm nghiêng trong khoảng 30 giây và trở lại tư thế ngồi thoải mái.

Chú ý: Để thực hiện bài tập này, bạn nên chọn trang phục thoải mái để cơ thể dễ dàng thư giãn và không làm trở ngại cho lưu thông máu. Đối với phụ nữ mang thai hoặc bị chấn thương ở bất kỳ phần nào của cơ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện yoga.

Vậy là Mytour đã chia sẻ với bạn 9 bài tập yoga tốt cho tử cung giúp cải thiện sức khỏe của phụ nữ. Hãy tham khảo và chọn bài tập phù hợp để cải thiện sức khỏe mỗi ngày nhé! Cảm ơn bạn đã quan tâm!

Nguồn: Trang thông tin sức khỏe Hellobacsi

Mua ngay bình nước tại Mytour để bổ sung nước trong quá trình tập yoga nhé: