Buzz
Sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe mạnh là ước mơ của nhiều phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn đạt được điều đó. Chị em phụ nữ cần làm gì để cải thiện vóc dáng khi gặp vấn đề tăng cân, thừa cân, béo phì? Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết cách giảm cân tại nhà một cách an toàn và hiệu quả.
Nguyên tắc giảm cân rất đơn giản, đó là năng lượng cơ thể đốt cháy phải nhiều hơn năng lượng cung cấp hàng ngày. Dưới đây là 9 cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn giảm cân an toàn và cải thiện chất lượng cuộc sống.
1. Giảm cân tại nhà bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện:
- Để giảm cân, hãy theo dõi kỹ lưỡng mọi thứ bạn ăn và uống trong ngày.
- Ghi chép món ăn vào nhật ký hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi calo (VD: Track - Calorie Counter, Yazio, MyFitnessPal...) là cách hiệu quả nhất.
- Kết hợp với việc tập luyện thể dục và thể thao, theo dõi quá trình tập luyện bằng các ứng dụng hỗ trợ tại nhà (Pro Finess, Female Fitness, Lose Belly Fat in 30 Day…).
2. Giảm cân tại nhà bằng cách giảm lượng đường và Carbohydrate tinh chế:
- Sự dư thừa của Glucose (đường) kích thích hormone insulin, khuyến khích quá trình tích trữ chất béo trong mô mỡ, góp phần tăng cân.
- Cacbohydrate tinh chế là thực phẩm đã trải qua nhiều chế biến, mất chất xơ và các dưỡng chất khác. Chúng được tiêu hóa và chuyển hóa thành Glucose nhanh chóng.
- Để giảm cân một cách hiệu quả, hãy từ bỏ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm đường, thay vào đó ưu tiên những thực phẩm tốt cho cơ thể, ví dụ như:
+ Lựa chọn các loại gạo, bánh mì nguyên cám/nguyên hạt thay vì phiên bản “màu trắng” đã xay xát, chế biến
+ Lựa chọn trái cây và loại hạt thay vì các thực phẩm nhẹ chứa nhiều đường.
+ Ưu tiên trà xanh, trà thảo mộc, và nước lọc thay vì các đồ uống ngọt nhiều đường, bia, rượu...
3. Giảm cân tại nhà bằng cách tăng cường thực phẩm chứa chất xơ:
- Chất xơ là thành phần tự nhiên của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, không thể tiêu hóa bởi cơ thể và thường kích thích quá trình loại bỏ chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hóa.
- Ăn thức ăn giàu chất xơ giúp cảm giác no nhanh, giảm mong muốn ăn các món khác. Chất xơ hỗ trợ quá trình tiêu hóa, đẩy chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng, từ đó giúp giảm cân an toàn và loại bỏ chất độc trong cơ thể.
- Để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả, hãy tích hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ như:
+ Các loại hạt đậu như đậu nành, đậu ngự, đậu lăng, đậu Hà Lan…
+ Bột yến mạch, hạt ngũ cốc, lúa mạch…
+ Sử dụng rau xanh như cải xanh, súp lơ, bắp cải, cần tây… để bổ sung chế độ ăn uống.
+ Ăn trái cây như bơ, chuối, táo, đu đủ, và các loại quả mọng để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.
4. Giảm cân tại nhà bằng cách thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn:
- Nhịn ăn gián đoạn là mô hình ăn uống với chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Các phương pháp thực hiện nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm:
+ Kỹ thuật 16/8: Bảo duy trì chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng trong 8 giờ (Ví dụ: từ 6h – 14h), sau đó không ăn trong 16 giờ tiếp theo.
+ Mô hình 5:2 nghĩa là 5 ngày ăn bình thường, 2 ngày liên tục còn lại trong tuần chỉ ăn từ 500-600 calo.
+ Chiến thuật Ăn-Nhịn-Ăn: Kiên trì nhịn ăn trong 24 giờ, thực hiện 1-2 lần/tuần và xen kẽ với các ngày ăn bình thường khác trong tuần.
Bạn có thể tham khảo thêm nhiều chế độ ăn giảm cân hiệu quả khác tại đây.
5. Phương pháp giảm cân tại nhà bằng cách hỗ trợ sức đề kháng cho đường ruột:
- Hệ thống ruột trong cơ thể chứa đựng nhiều vi khuẩn, kết hợp cả vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại. Một số loại vi khuẩn có hại có thể kích thích sự hấp thụ năng lượng từ thức ăn, dẫn đến sự tích tụ chất béo và tăng cân.
- Để kiểm soát vi khuẩn có hại, hãy tăng cường vi khuẩn có lợi trong ruột thông qua các thực phẩm như:
+ Đa dạng thực phẩm từ thực vật: Việc gia tăng lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn giúp cải thiện sự hấp thụ chất xơ và thúc đẩy sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột.
+ Thực phẩm lên men: Các thực phẩm này hỗ trợ hoạt động của vi khuẩn có lợi và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn xấu. Sữa chua, với lượng lớn probiotics, là sự lựa chọn hàng đầu giúp kích thích vi khuẩn có lợi.
+ Thực phẩm prebiotic: Loại thực phẩm này khuyến khích sự phát triển và hoạt động của vi khuẩn có lợi, giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng xuất hiện trong ngũ cốc như yến mạch và lúa mạch.
6. Lựa chọn đồ uống thông minh để thúc đẩy hiệu quả quá trình giảm cân
- Nước lọc: Uống 2 lít nước mỗi ngày giúp loại bỏ độc tố, cải thiện làn da và tăng cường quá trình chuyển hóa chất béo. Theo nghiên cứu, việc uống 0,5 lít nước có thể đốt cháy 24-30% calo trong 1 giờ.
- Trà xanh: Việc uống trà xanh hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, giúp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng tốc độ tiêu thụ năng lượng lên đến 4% và đốt cháy chất béo với hiệu suất 17%, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng và đùi.
- Cà phê: Ngoài việc giữ tinh thần tỉnh táo, cà phê còn hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách kích thích đốt cháy calo. Sử dụng cà phê giảm cân nên ưu tiên không đường và hạn chế lượng cà phê vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
7. Giảm cân tại nhà bằng cách thay đổi một số thói quen ăn uống:
- Lựa chọn thức ăn một cách thông minh: Ưu tiên các thực phẩm cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có lợi ích lâu dài thay vì thức ăn nhanh chỉ mang lại hương vị ngắn hạn.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Kỹ thuật này có vẻ đơn giản nhưng rất hiệu quả vì giúp não bộ có đủ thời gian truyền tín hiệu bạn đã no, ngăn ngừa việc ăn quá mức. Việc nhai kỹ cũng tốt cho hệ tiêu hóa.
- Ngồi xuống để ăn và tốt nhất là ăn tại bàn.
- Tránh bị phân tâm khi ăn (không xem TV, laptop, điện thoại) để tập trung hơn vào lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
- Chọn sử dụng các loại bát, đĩa (chén, dĩa) nhỏ để giảm khẩu phần ăn.
- Hãy đánh răng ngay sau bữa ăn để làm giảm cảm giác thèm ăn.
8. Phương pháp giảm cân tại nhà thông qua chế độ tập luyện:
- Đối với phụ nữ muốn giảm cân nhanh tại nhà, đừng quên thực hiện các bài tập cardio và bài tập nâng tạ.
+ Các bài tập cardio: Chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc đi bộ đường dài. Các bài tập cardio không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
+ Thực hiện bài tập nâng tạ: Mất cơ bắp là hiện tượng thường gặp khi áp dụng chế độ ăn kiêng. Bạn có thể ngăn chặn mất cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập tạ.
9. Giữ giấc ngủ đủ giấc cũng là biện pháp hiệu quả giúp giảm cân tại nhà:
- Nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ dưới 5-6 giờ mỗi ngày liên quan đến tăng nguy cơ béo phì.
- Giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có thể làm chậm quá trình chuyển đổi calo thành năng lượng, gọi là quá trình trao đổi chất. Khi trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể dễ tích tụ năng lượng dư thừa dưới dạng chất béo.
- Giữ tâm trạng lạc quan, duy trì giấc ngủ đều đặn là cách quan trọng để cải thiện sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Nhớ rằng không có phương pháp giảm cân cấp tốc nào là an toàn. Để duy trì cân nặng lý tưởng, hãy duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên tập luyện. Chúc bạn đạt được mục tiêu một cách thành công!
