Buzz
1. Chế độ ăn lành mạnh được hiểu như thế nào?
Chế độ ăn lành mạnh là một cách ăn uống lành mạnh với đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất,... Các nhóm thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn có xu hướng duy trì mục tiêu giảm cân, giảm lượng calo, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe.
Chế độ ăn lành mạnh là cách để giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện sức khỏe
2. Nguyên lý xây dựng chế độ ăn lành mạnh
Để thực hiện hiệu quả chế độ ăn lành mạnh cần tuân theo các nguyên lý sau:
Cân bằng đủ các loại dưỡng chất trong khẩu phần ăn
Trong khẩu phần ăn của chế độ ăn lành mạnh cần có đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết như:
-
Protein.
-
Chất béo.
-
Đường.
-
Tinh bột.
-
Chất xơ.
-
Vitamin và các khoáng chất.
-
,...
Giảm lượng đường trong khẩu phần ăn
Số lượng đường tiêu thụ quá nhiều có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì, và bệnh tim mạch. Do đó, trong chế độ ăn lành mạnh, cần giảm lượng đường bằng cách sử dụng thực phẩm giàu chất đạm và ưu tiên chất ngọt tự nhiên.
Hạn chế sử dụng muối
Trong chế độ ăn lành mạnh, cần hạn chế sử dụng muối để giảm nguy cơ mắc các bệnh về thận, tim, dạ dày, huyết áp và đột quỵ.
Bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm
Trong khẩu phần ăn lành mạnh hàng ngày, cần ưu tiên sử dụng đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Hạn chế sử dụng hoặc tránh xa các nhóm thực phẩm có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Cân bằng dinh dưỡng là điều cần thiết trong khẩu phần ăn lành mạnh
Giảm lượng chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa với hàm lượng quá cao trong cơ thể có thể tăng cholesterol xấu, từ đó gây hại cho sức khỏe tim mạch.
Do đó, trong chế độ ăn lành mạnh, cần hạn chế sử dụng các thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Nên ưu tiên các phương pháp chế biến đơn giản như luộc, hấp để giảm lượng chất béo bão hòa. Đồng thời, nên ưu tiên sử dụng chất béo không no từ nguồn thực vật để tốt cho sức khỏe.
Kiểm soát lượng calo trong khẩu phần ăn
Trong một chế độ ăn lành mạnh, cần kiểm soát lượng calo cung cấp cho cơ thể, phù hợp với các yếu tố như:
-
Tình trạng sức khỏe của cơ thể.
-
Nhu cầu của người ăn (tăng cân, giảm cân).
-
Mức độ vận động hàng ngày.
Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn
Theo nguyên tắc của các chuyên gia dinh dưỡng, để xây dựng một chế độ ăn khoa học, lành mạnh và healthy, bạn cần giảm lượng thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Vì đây là những loại thực phẩm có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề như ngộ độc, béo phì, ung thư, đột quỵ, huyết áp,...
Thay vào đó, bạn nên chuẩn bị các bữa ăn từ các loại thực phẩm tươi, sạch để bảo vệ sức khỏe tốt nhất. Rau củ xanh là thực phẩm nên được thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Khi ăn lành mạnh, bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn
Uống đủ nước hàng ngày
Để duy trì một chế độ ăn lành mạnh, bạn cần uống đủ lượng nước mỗi ngày. Lượng nước khuyến nghị cho mỗi người trung bình là 1.5 – 2 lít.
Tránh sử dụng các chất kích thích
Rượu, bia, thuốc lá và các chất kích thích khác không được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Sử dụng những sản phẩm này có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, hô hấp, và phổi,...
3. Gợi ý các nhóm thực phẩm phù hợp trong chế độ lành mạnh
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, dưới đây là các nhóm thực phẩm mà bạn nên ưu tiên sử dụng trong khẩu phần ăn lành mạnh của mình, bao gồm:
Rau củ và hoa quả
Rau củ và hoa quả là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và các vitamin cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng đa dạng các loại rau củ trong khẩu phần ăn, cũng như chế biến theo nhiều cách như hấp, luộc, làm salad, nước ép,...
Rau củ là thực phẩm không thể thiếu trong khẩu phần ăn lành mạnh
Nguyên liệu từ biển
Trong biển cả, chứa hàm lượng omega-3 cao – axit béo không no tốt cho tim mạch và não bộ, cần thiết cho cơ thể. Các loại hải sản như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích,...
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sử dụng sữa tươi và các sản phẩm như sữa chua, phô mai, kem để cung cấp protein, khoáng chất và vi khuẩn có ích cho cơ thể.
Sữa và sản phẩm sữa khác
Các loại hạt và ngũ cốc nguyên chất
Trong ngũ cốc và hạt có nhiều chất dinh dưỡng quý giá cho cơ thể, giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề về sức khỏe như tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch, huyết áp cao, các vấn đề về tiêu hóa...
Như gạo lứt, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, yến mạch...
Trứng gà
Trứng cũng là một trong những thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn lành mạnh của nhiều người. Bởi trứng là nguồn protein, chất chống oxi hóa và nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn khoa học, giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tốt nhất cho mỗi người. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần hiểu rõ và áp dụng đúng cách. Đồng thời, cần kiên nhẫn và duy trì chế độ ăn đó trong thời gian dài để thấy được lợi ích của nó.
