9 Phương pháp giảm cân hiệu quả, an toàn và dễ thực hiện

Khao khát giảm cân là điều mà nhiều chị em hướng đến. Tuy nhiên, làm thế nào để giảm cân một cách đúng đắn, hiệu quả và an toàn là một bí mật mà không phải ai cũng biết. Khám phá ngay 9 phương pháp giảm cân khoa học, giảm mỡ và thích hợp với sức khỏe trên Mytour Blog. Xem ngay để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp nhất cho bạn. 

Các phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả

Các phương pháp giảm cân khoa học giúp chị em đạt được kết quả như mong đợi. Dưới đây là một số phương pháp giảm cân lành mạnh, hiệu quả mà bạn có thể thử:

Chế độ ăn theo Eat Clean 

Chế độ ăn Eat Clean là lựa chọn phổ biến cho những ai muốn giảm cân và cải thiện hình thể. Điều này cho phép bổ sung chất dinh dưỡng mà không cần phải loại bỏ protein hoặc tinh bột. Thay vào đó, chúng ta tập trung vào thực phẩm giữ no lâu và thấp calo. 

Một điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ Eat Clean là giảm sử dụng gia vị khi nấu ăn. Hãy giữ nguyên giá trị dinh dưỡng tự nhiên của thực phẩm, tránh chiên, rán, và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn cũng như đồ ăn vặt. 

Chế độ ăn lành mạnh này giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ và tăng khả năng tập trung. Tuy nhiên, cũng đi kèm với một số nhược điểm như mất cân bằng ở giai đoạn đầu. 

Chế độ ăn giảm cân Keto

Chế độ ăn Keto yêu cầu giảm tối đa lượng tinh bột hấp thụ. Đây là lựa chọn phổ biến với thực đơn không chứa bánh mì, cơm và giảm trái cây giàu đường. Thay vào đó, bơ, dâu, và việt quất là những nguồn chính. Điều quan trọng là bổ sung đủ protein từ rau củ như bông cải xanh, súp lơ,… để đảm bảo cân nặng và tăng hiệu quả chế độ ăn Keto.

Khi ăn theo chế độ ăn Keto, cần bổ sung đủ protein từ rau củ như bông cải xanh, súp lơ,… Hãy xây dựng thực đơn phù hợp để nâng cao hiệu quả của chế độ này.

Ăn Keto hỗ trợ giảm nguy cơ tiểu đường và có ảnh hưởng tích cực tới não bộ. Tuy nhiên, chế độ này cũng gặp nhược điểm như khó phát triển cơ bắp, có thể gây đầy hơi và táo bón do giảm carb. Ban đầu, cơ thể cần thời gian để thích nghi với chế độ mới.

Chế độ ăn giảm cân Zero Carb

Chế độ Zero Carb loại bỏ hầu hết các thực phẩm chứa carb như ngũ cốc, sữa, đồ uống đường, bánh kẹo,… Thay vào đó, ăn nhiều protein hoặc chất béo từ thịt, cá, trứng,…

Chế độ này giúp giảm calo dẫn đến giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cũng đi kèm với nhược điểm như gây táo bón và có thể thiếu năng lượng hoặc chất dinh dưỡng nếu không lên thực đơn cẩn thận. Chị em cần cân nhắc khi ăn theo chế độ Zero Carb.

Chế độ ăn giảm cân Low Carb

Chế độ Low Carb hạn chế carbohydrate và tăng protein cùng chất béo trong khẩu phần ăn. Mang lại hiệu quả giảm cân, giúp giảm thiểu nguy cơ tiểu đường.

Tuy nhiên, chế độ Low Carb có thể gây mệt mỏi, bủn rủn tay chân vì hạ đường huyết. Đồng thời, làm tiêu hao cơ và khiến hơi thở có phần nặng mùi. Người mắc tiểu đường, huyết áp cao hoặc mẹ bầu không nên ăn theo chế độ này.

Chế độ ăn giảm cân Paleo

Chế độ ăn Paleo dựa trên thực phẩm của tổ tiên hàng ngàn năm trước, chủ yếu là thịt, cá, trái cây. Một lựa chọn ăn cổ điển và giàu dinh dưỡng.

Hãy nhớ rằng, chế độ ăn Paleo cũng đề cao việc duy trì sự đủ nước và thực hiện tập thể dục hàng ngày. Bạn có thể xem qua các loại bình nước đánh mốc trên Mytour để luôn giữ cơ thể được cung cấp đủ nước.

Chế độ ăn giảm cân Low Fat

Chế độ ăn Low Fat tập trung vào việc giảm lượng chất béo và cholesterol. Có nhiều biến thể khác nhau, nhưng chung là hạn chế chất béo ở mức 30%.

Chế độ ăn Low Fat không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tuy nhiên, hạn chế chất béo quá mức có thể ảnh hưởng đến cơ thể và tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Nếu bạn chọn chế độ ăn giảm cân Low Fat, hãy sắp xếp kế hoạch ăn uống hợp lý và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ ăn giảm cân The Zone

The Zone Diet là chế độ ăn kiêng được tiến sĩ Barry Sears phát triển từ hơn 30 năm trước. Mục đích chính là giảm tốc độ giải phóng đường vào máu để giúp người thực hiện cảm thấy no lâu. The Zone yêu cầu áp dụng tỷ lệ ăn uống là 40% carb, 30% protein và 30% chất béo.

The Zone khuyến khích việc ăn nhiều rau xanh, hoa quả để bổ sung chất xơ và vitamin cho cơ thể. Chế độ này hạn chế chất béo không tốt, giúp cân bằng hormone. Tuy nhiên, vì độ phức tạp và đòi hỏi theo dõi chặt chẽ, The Zone không phù hợp với những người có quỹ thời gian bận rộn.

Chế độ ăn chay giảm cân

Có nhiều hình thức ăn chay khác nhau cho phép bạn ăn theo cách phù hợp với sức khỏe của bản thân. Thực phẩm chủ yếu là hạt ngũ cốc, trái cây, rau, hạt,… Chị em có thể tham khảo đến granola – một loại thực phẩm hỗn hợp từ hạt và hoa quả sấy khô tại Mytour để có công thức ăn đầy đủ.

Ưu điểm của chế độ ăn chay bao gồm việc tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ gây ung thư, huyết áp thấp và quản lý cân nặng dễ dàng. Tuy nhiên, chế độ này cũng có nhược điểm là tiêu thụ quá nhiều carb và có thể gây thiếu hụt protein, canxi, iốt, sắt và vitamin B12 trong thời gian dài.

Chế độ ăn giảm cân 16/8

Chế độ 16/8 là biện pháp giảm cân bằng cách tiêu thụ calo trong 8 giờ và nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại. Chu kỳ nhịn ăn có thể điều chỉnh dần dần để cơ thể thích nghi và đạt hiệu quả mong muốn nhất.

Lợi ích của chế độ ăn này bao gồm giới hạn ít thực phẩm, linh động về thời gian và dễ tích hợp vào nhiều lối sống khác nhau. Giảm cân theo chế độ 16/8 cũng cải thiện tình trạng sức khỏe và ngăn chặn một số bệnh tật. Tuy nhiên, có thể xuất hiện tác dụng phụ như mệt mỏi hoặc rối loạn nhẹ khi cơ thể chưa thích nghi với chế độ mới.

Những bài tập luyện giảm cân đơn giản và hiệu quả 

Hãy kết hợp chế độ ăn giảm cân với các bài tập luyện thể chất để đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là một số bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho quá trình giảm cân.

• Đi bộ: Đi bộ là một trong những hoạt động giảm cân đơn giản và thuận tiện, đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu. Nó không chỉ không gây căng thẳng cho khớp mà còn giúp đốt cháy calo hiệu quả. Theo nghiên cứu từ Harvard Health, việc đi bộ trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 167 calo cho người nặng 70kg với tốc độ khoảng 6,4 km/h. 

• Chạy bộ: Chạy bộ là phương pháp tốt nhất để đốt cháy calo trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, những người chạy bộ thường có cơ thể gọn gàng hơn so với những người tập luyện bằng các phương tiện khác. Mỗi 30 phút chạy bộ mỗi ngày có thể giúp giảm từ 200 – 500 calo tùy thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện. 

• Đạp xe: Đạp xe, cho dù ngoài trời hay trong nhà, đều là sự lựa chọn tốt để đốt cháy calo và tăng cường sức bền. Hoạt động này có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe toàn diện, giúp giảm mỡ cứng đầu và hỗ trợ quá trình giảm cân. Nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi giờ đạp xe ổn định có thể đốt cháy khoảng 300 calo. 

• Tập tạ: Tập tạ có thể thực hiện theo nhiều hình thức như tạ tay, tạ nâng, gánh tạ,… Mỗi loại tập tạ đều giúp tiêu thụ một lượng calo nhất định. Theo nghiên cứu của Đại học Y Harvard, với 30 phút tập tạ, cơ thể có thể đốt cháy khoảng 180 – 200 calo. Các chị em có thể tham khảo các loại tạ tập tại nhà trên Mytour để mua sắm và sử dụng một cách dễ dàng. 

• Bài tập HIIT: Bài tập HIIT luôn được xem là phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sự trao đổi chất. Các bài tập HIIT thường không kéo dài lâu, giúp mọi người dễ dàng tích hợp vào thời gian rảnh rỗi. Theo nghiên cứu, chỉ cần 10 phút tập HIIT có thể giảm 200 calo, và 20 phút có thể giảm 300 – 400 calo. 

• Bơi lội: Nếu bơi lội với cường độ thông thường, bạn có thể giảm được 423 calo/giờ. Tuy nhiên, với cường độ cao, con số có thể lên đến 892 calo/giờ. Bơi lội không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng sự săn chắc cho cơ thể. Hãy lựa chọn áo bơi phù hợp để tận hưởng thoải mái khi tập luyện. 

• Yoga: Theo nghiên cứu của Harvard Health, 30 phút tập yoga có thể giúp đốt cháy khoảng 150 calo cho người nặng 70kg. Ngoài ra, yoga còn hỗ trợ kiểm soát ăn quá mức, tăng hiểu biết về tín hiệu đói và tránh thực phẩm không lành mạnh. Hãy chọn đồ tập yoga phù hợp để tận hưởng lợi ích tinh thần thoải mái. 

• Pilates: Pilates là lựa chọn phổ biến vì có thể giúp giảm cân nhanh. Trung bình, người nặng 64kg có thể đốt cháy 108 calo ở lớp Pilates cơ bản và 168 calo tại lớp nâng cao. Pilates cũng cải thiện đau lưng, tăng cường cân bằng và linh hoạt, đồng thời nâng cao sức bền.  

• Bài tập plank: Plank là bài tập linh hoạt, có thể thực hiện ở mọi nơi mọi lúc. Không chỉ giúp giảm calo, plank còn tăng cường sức mạnh toàn thân, làm săn chắc cơ bụng. Ước tính, mỗi phút plank giúp giảm từ 30 – 40 calo. Hãy đảm bảo giữ tư thế đúng để đạt hiệu quả tốt nhất. 

• Bài tập cardio: Bài tập tổng hợp LISS và HIIT, giúp kích thích nhịp tim, tăng quá trình giải phóng năng lượng. An toàn, hiệu quả và lành mạnh. 15 phút cardio có thể giảm đến 300 calo, tối đa lên tới 600 calo.

• Bài tập squat: Squat là bài tập chủ đạo giảm cân và làm săn chắc phần hông, chân. Nó còn cải thiện sự dẻo dai, giữ thăng bằng và khớp khỏe mạnh. Mỗi phút squat đốt cháy khoảng 5,95 calo. 

Tổng hợp 9 chế độ ăn giảm cân và bài tập luyện cho chị em. Hy vọng bạn tìm thấy phương pháp giảm cân phù hợp. Truy cập Mytour để sắm thực phẩm hỗ trợ và đồ tập với giá ưu đãi.