9 phương pháp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả tại nhà

Mỡ tích tụ ở bắp tay làm cánh tay trở nên to, thô kệch, mất cân đối, tạo cảm giác e ngại và thiếu tự tin khi diện những bộ cánh yêu thích. Đừng lo lắng, vì hiện nay có nhiều phương pháp giảm mỡ bắp tay đơn giản mà vô cùng hiệu quả. Bắt đầu hành trình giảm mỡ bắp tay tại nhà ngay với những cách Mytour Blog chia sẻ sau đây.

Tập trung vào việc giảm cân toàn cơ thể 

Một nghiên cứu với 104 người đã chỉ sử dụng cánh tay không thuận trong chương trình tập luyện sức bền kéo dài 12 tuần cho thấy kết quả không chỉ giảm mỡ bắp tay mà còn giảm mỡ toàn thân mà ít ảnh hưởng đến vị trí mong muốn. 

Vì vậy, để giảm mỡ ở các vị trí như bắp tay, bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ toàn cơ thể và kết hợp với các bài tập thể dục để săn chắc cơ.

Thực hiện các bài tập nâng tạ để giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Bài tập nâng tạ không chỉ giúp thon gọn bắp tay, mà còn tăng sức mạnh tổng thể và khối lượng cơ. Lựa chọn mức tạ phù hợp và kết hợp với các bài tập khác để tăng hiệu quả giảm mỡ thừa.

Bổ sung thêm chất xơ vào khẩu phần ăn

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cơn thèm ăn và giảm mỡ thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. 

Một nghiên cứu với 252 phụ nữ cho thấy rằng, mỗi gram chất xơ tiêu thụ có thể giảm 0,25% chất béo, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Bạn có thể tăng cường chất xơ qua thực phẩm như bông cải xanh, cà rốt, đậu hà lan, trái cây, ngũ cốc, hạt…

Tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn

Một nghiên cứu với 20 phụ nữ trẻ đã chỉ ra rằng, việc ăn bữa sáng giàu protein giúp kiểm soát cơn thèm ăn, giảm nồng độ hormone kích thích cảm giác đói và hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ trong cơ thể hiệu quả.

Để giảm mỡ bắp tay hiệu quả và an toàn, hãy tăng cường protein từ thực phẩm như thịt nạc, thịt gà, trứng, đậu nành, quả hạch, hải sản và sản phẩm sữa hàng ngày. Thiết lập thực đơn tăng cơ giảm mỡ và tuân thủ để đạt được kết quả như mong muốn.

Tập luyện Cardio để giảm mỡ nhanh và an toàn

Cardio là dạng bài tập tăng nhịp tim, giúp đốt cháy calo và giảm cân. Nghiên cứu với 141 người cho thấy, tập Cardio 40 phút, 3 lần/tuần giảm 9% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng.

Thường xuyên tập Cardio trong khoảng 20 – 40 phút/ngày hoặc 150 – 300 phút mỗi tuần. Kết hợp với chạy bộ, chèo thuyền, nhảy dây, đạp xe sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ bắp tay tốt hơn.

Hạn chế hàm lượng carbs hàng ngày

Nạp quá nhiều carb tinh chế tăng đường máu, kích thích cảm giác đói, dẫn đến tăng cân. Hạn chế sử dụng bánh ngọt, bánh quý, bánh mì trắng, kẹo, soda và chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, kiều mạch giúp giảm cân và khối lượng cơ bắp.

Chấp hành chế độ ngủ hợp lý

Nếu bạn đã xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện chăm chỉ, nhưng sinh hoạt không khoa học, hành trình giảm mỡ bắp tay có thể gặp khó khăn. Hãy thiết lập lối sống sinh hoạt hợp lý, đặc biệt là giấc ngủ đủ giấc, quan trọng để giảm mỡ bắp tay.

Hãy thiết lập thói quen đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày, ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng để cân bằng nội tiết tố, giảm căng thẳng và duy trì đường huyết ổn định…

Uống đủ nước hàng ngày

Uống nước không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn hỗ trợ cảm giác no, giúp kiểm soát lượng ăn và đồng thời giúp quá trình giảm cân. Hãy duy trì việc uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày (tương đương 1.5 – 3 lít) và tập trung uống trước, trong và sau khi tập luyện, đặc biệt là buổi sáng sau khi thức dậy.

Nếu bạn cảm thấy nước lọc nhạt, thay thế bằng trà xanh hoặc nước trái cây, nhưng hạn chế đường trong chúng.

Thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ bắp tay

Nếu bạn hạn chế thời gian hoặc không thể đến phòng tập, có thể thực hiện các bài tập đốt cháy mỡ bắp tay để cải thiện sự săn chắc, tăng sức bền cho cơ bắp và làm cho bắp tay trở nên thon gọn. Kết hợp bài tập này với các động tác như plank, chống đẩy và nhúng ba chân để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho bắp tay.

Một loạt bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn tại nhà trong 1 tuần 

Thiếu vận động và ít tập luyện thể dục thường làm cho bắp tay trở nên “phì nhiêu”. Hãy áp dụng ngay một số bài tập giảm mỡ bắp tay dưới đây để cải thiện tình trạng trong vòng 1 tuần:

• Chống đẩy với ghế: Lựa chọn ghế cao khoảng 60cm, tránh ghế sofa đệm mềm để làm bài tập dễ thực hiện hơn. Thực hiện như sau:
  • Ngồi ở mép ghế, cánh tay rộng bằng vai. 
  • Lưng thẳng, đưa khuỷu tay thành góc 90 độ, rồi hạ thấp phần thân dưới khỏi ghế và hướng xuống đất.
  • Giữ tư thế vài giây rồi đẩy người lên, duỗi thẳng tay.

• Chống đẩy cao: Bài tập giảm mỡ bắp tay và làm săn chắc vòng 2. Thực hiện như sau:
  • Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay áp vào tường ngang ngực, ngón tay hướng lên trên.
  • Gập khuỷu tay, nhón gót chân và đẩy ngực về tường. 
  • Giữ tư thế vài giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu.

Câu hỏi thường gặp

Trong bài viết này, Mytour chia sẻ cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả và luyện tập cho bắp tay săn chắc, thon gọn. Nhớ rằng, giảm mỡ không nhanh chóng, đều đặn tập luyện là chìa khóa. Hãy xây dựng chế độ ăn khoa học và duy trì lối sống lành mạnh để đạt kết quả tốt nhất.