AMRAP có nghĩa là gì?

AMRAP viết tắt cho “càng nhiều lần càng tốt” hoặc “càng nhiều lượt càng tốt.” Một bài tập AMRAP là nơi bạn thực hiện càng nhiều lần hoặc lượt của một bài tập trong một khoảng thời gian nhất định. Nó cung cấp một bài tập cardio cường độ cao và rèn luyện sức mạnh.

1. AMRAP là viết tắt của cụm từ “càng nhiều lần càng tốt.” Đây là mô hình tập luyện cường độ cao, trong đó bạn thực hiện càng nhiều lần của một bài tập trong một khoảng thời gian cố định, thay vì chỉ hoàn thành một số lần đã định sẵn. Đôi khi, nó cũng có nghĩa là “càng nhiều lượt càng tốt.” Trong trường hợp này, một “lượt” bao gồm một chuỗi bài tập, và bạn cố gắng thực hiện chuỗi đó nhiều lần nhất có thể. AMRAP thường được sử dụng để đo lường khả năng thể chất, nhưng cũng có thể được áp dụng cho các bài tập nghiêm ngặt nhằm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể hoặc mục tiêu thể dục.

   • Bài tập AMRAP có thể tập trung vào cardio, rèn luyện sức mạnh, hoặc kết hợp cả hai.
   • Đôi khi, “AMRAP” được theo sau bởi một con số, như “AMRAP 4.” Con số này chỉ ra số phút thực hiện các lần hoặc lượt.

1. AMRAP giúp bạn kiểm tra và đo lường khả năng. Chính xác, AMRAP là phương pháp theo dõi tiến bộ thể chất của bạn. Các huấn luyện viên thường yêu cầu bạn thực hiện một vòng AMRAP để đánh giá mức độ thể chất, và sau đó thực hiện lại sau đó. Bằng cách so sánh kết quả, bạn có thể nhận thấy rõ mức độ tiến bộ và biết mình cần phải cố gắng thêm bao nhiêu để đạt được mục tiêu.
2. AMRAP giúp nhắm đến các nhóm cơ cụ thể. Bài tập AMRAP thường tập trung vào một số nhóm cơ nhất định hoặc kết quả cụ thể, như cardio nhanh. Khi bạn đẩy những mục tiêu này đến giới hạn, bạn sẽ thấy sự phát triển và kết quả tốt hơn. Đó là lý do AMRAP là công cụ tuyệt vời để đạt được mục tiêu thể dục, dù là giảm cân, tăng cơ, hay nâng cao sức bền.
3. AMRAP có thể điều chỉnh cho mọi trình độ thể chất. Số lần bạn có thể thực hiện sẽ khác với người khác, và điều đó hoàn toàn bình thường! Bạn vẫn sẽ có một bài tập với cường độ tương tự khi đạt đến cường độ tối đa, chỉ là bài tập của bạn sẽ tự nhiên điều chỉnh theo cơ thể và khả năng của bạn. Điều này có nghĩa AMRAP hữu ích cho cả người mới bắt đầu lẫn những người đã có kinh nghiệm lâu năm.
4. AMRAP mang lại cả rèn luyện sức mạnh lẫn cardio. Bài tập AMRAP có thể tập trung vào cardio hoặc sức mạnh, hoặc cả hai. Nhưng ngay cả khi bạn chỉ chú trọng vào một trong hai, việc tập trung hết mình cũng biến nó thành một bài kiểm tra về sức bền, nghĩa là bài tập cardio cũng bắt đầu rèn luyện cơ bắp của bạn, và bài tập sức mạnh cũng bắt đầu nâng cao khả năng chịu đựng và cardio của bạn.
5. AMRAP có thể nâng cao sức khỏe tinh thần. Bạn có thể đã biết rằng tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe và tâm trạng của bạn, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các bài tập cường độ cao như AMRAP có tác động mạnh mẽ hơn. Điều này có thể do các bài tập mang lại cảm giác thành tựu lớn hơn, hoặc vì chúng sản sinh ra nhiều endorphins giúp giảm căng thẳng hơn bình thường.

1. Bài tập AMRAP cho người mới bắt đầu Bài tập này là một cách tuyệt vời để bắt đầu với phong cách AMRAP. Nó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để cung cấp cả rèn luyện sức mạnh lẫn sức bền. Để thực hiện, hãy đặt hẹn giờ trong 10 phút và thực hiện chuỗi bài tập này nhiều lần nhất có thể:

   • 10 lần burpees
   • 10 lần chống đẩy
   • 30 lần leo núi
   • 20 lần bò gấu
   • 30 giây giữ tư thế plank
2. Bài tập AMRAP cardio Đây là một bài tập cardio AMRAP đơn giản để giúp cơ thể bạn vận động và tiêu hao sức bền, đồng thời cho phép bạn có những phút nghỉ ngắn với các bài tập cơ bản. Nó rất tốt để đốt cháy calo trong khi xây dựng sức mạnh cho các chi. Đặt hẹn giờ trong 30 phút, sau đó thực hiện chuỗi bài tập này nhiều lần nhất có thể:

   • Chạy nửa dặm
   • Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt:
   • Thực hiện càng nhiều kéo xà càng tốt
3. Bài tập AMRAP sức mạnh Bài tập AMRAP này sử dụng một số thiết bị tập sức mạnh cơ bản để thách thức cơ bắp trên cơ thể, cơ lõi và chân mà không làm bạn mệt mỏi với cardio. Đặt hẹn giờ trong 15 phút, sau đó thực hiện chuỗi bài tập này nhiều lần nhất có thể:

   • 20 lần kéo cáp
   • 20 lần đu quay tạ
   • 10 lần chống đẩy
   • 5 lần kéo xà
   • 20 lunge

1. Bắt đầu từ từ. Mục tiêu là xem bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần hoặc vòng, nhưng bạn chỉ đang thi đấu với chính mình! Những lần thực hiện đó sẽ không đạt hiệu quả tốt nếu thực hiện không đúng cách, và bạn có thể gặp chấn thương nếu vội vàng. Hãy làm từ từ, thực hiện mỗi bài tập một cách cẩn thận, và đừng coi đây là một cuộc đua.

   • Thay vào đó, hãy xem AMRAP như một công cụ để đo lường khả năng của cơ thể bạn.
   • Để bắt đầu, hãy chọn một bài tập kéo dài 30 phút hoặc ít hơn, và dần dần thêm 1 phút mỗi lần thực hiện bài tập.
2. Đo lường tiến bộ của bạn. Mỗi khi bạn hoàn thành một bài tập AMRAP, hãy ghi lại số lần hoặc vòng mà bạn đã thực hiện. Bằng cách này, bạn có thể so sánh với số lần bạn đã thực hiện lần trước và dự đoán số lần bạn sẽ thực hiện lần sau để theo dõi tiến bộ của mình.

   • Hãy giữ một cuốn sổ ghi chép để ghi lại điều này. Cũng hãy ghi lại cảm giác của bạn trong và sau khi tập, như là bạn có cảm thấy mệt mỏi, tràn đầy năng lượng, hay điều gì khác.
3. Tránh thực hiện AMRAP như một thói quen hàng ngày. AMRAP không phải là bài tập hàng ngày của bạn. Chúng quá cường độ cao, có thể dẫn đến chấn thương, và bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích nếu không cho cơ thể nghỉ ngơi. Hãy thử AMRAP một lần mỗi tuần, và thực hiện các bài tập ít cường độ hơn vào những ngày nghỉ.

   • Cũng hãy ngừng thực hiện AMRAP nếu bất kỳ phần nào của cơ thể bạn bị đau hoặc bắt đầu hoạt động không bình thường.

1. AMRAP có thể dẫn đến chấn thương do mệt mỏi. AMRAP được thiết kế để thúc đẩy bạn làm việc chăm chỉ. Nếu bạn không cẩn thận, chúng có thể đẩy bạn quá sức, gây ra mệt mỏi cơ bắp và stress, làm bạn dễ bị chấn thương như rách cơ hoặc bong gân khớp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là đi chậm và lắng nghe cơ thể của bạn, ngay cả khi bạn đang cố gắng thúc đẩy bản thân.
2. AMRAP có thể khiến bạn đau nhức hơn bình thường. Nếu bạn làm việc với cơ bắp của mình quá sức, chúng có thể đau nhức hơn bình thường. Khi chúng đau nhức hơn, bạn có thể phải đợi lâu hơn giữa các buổi tập để phục hồi.

   • Để tránh điều này, hãy giãn cơ trước và sau khi tập để làm nóng và hạ nhiệt cơ bắp của bạn.
3. AMRAP có thể dẫn đến bệnh chuyển hóa. Nếu bạn thực hiện quá nhiều AMRAP, hoặc đẩy bản thân quá sức, cơ bắp của bạn có thể bị căng thẳng quá mức. Khi điều này xảy ra, các protein trong cơ bắp của bạn có thể bị phân hủy, dẫn đến các vấn đề lớn hơn trong các con đường chuyển hóa, như tổn thương thận.

   • Một lần nữa, điều quan trọng là chỉ thực hiện AMRAP thỉnh thoảng, như một lần mỗi tuần, thay vì hàng ngày.

1. EMOM Nghĩa là 'mỗi phút một lần.' Đây là phương pháp tập luyện mà bạn thực hiện một bài tập nhất định trong một phút, sau đó bắt đầu lại hoặc chuyển sang bài tập tiếp theo khi phút đó kết thúc. Phương pháp này giúp bạn thực hiện bài tập cường độ cao trong khi vẫn kiểm soát nhịp độ và duy trì động lực.

   • Ví dụ, bài tập EMOM của bạn có thể bao gồm 1 phút lunge, 1 phút chống đẩy, 1 phút chạy nước rút, và cứ thế.
2. HIIT Viết tắt của 'huấn luyện cường độ cao theo chu kỳ.' Tóm lại, bài tập HIIT là những bài tập được thực hiện với cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định, như chạy nước rút trong 3 phút, chống đẩy trong 2 phút, v.v. Có nhiều loại bài tập khác nhau, trong đó AMRAP và EMOM cũng thuộc loại HIIT.
3. LISS Viết tắt của 'trạng thái duy trì cường độ thấp,' là ngược lại với HIIT. Với các bài tập LISS, mục tiêu là thực hiện bài tập dễ đến vừa phải trong một thời gian dài. Chúng giúp giữ nhịp tim ổn định mà không làm quá tải cơ thể, rất tốt cho những ngày nghỉ hoặc cho những người bị chấn thương mãn tính.

   • Các ví dụ về bài tập LISS bao gồm đi bộ, chạy nhẹ, bơi lội thư giãn, hoặc hầu hết các bài tập khác được thực hiện với nhịp độ chậm hơn và ít cường độ hơn.