Buzz
(Mytour) Vậy ăn chay là gì và tại sao nó lại trở nên phổ biến toàn cầu? Có nhiều tranh cãi về việc người ăn chay có thể ăn cá hoặc trứng, nhưng thực ra chúng ta vẫn chưa hiểu rõ ràng về vấn đề này.
1. Ăn chay là gì?
Ăn chay, hay còn gọi là ăn lạt, trai giới (Vegetarian), là một hình thức ăn uống lành mạnh, tập trung vào rau củ, trái cây, hạt và các sản phẩm thực vật khác. Người ăn chay không tiêu thụ thịt và các sản phẩm từ động vật, giúp bảo vệ sự sống và tôn trọng mọi sinh vật.
Các chế độ ăn chay có thể bao gồm hoặc loại trừ một số sản phẩm từ sữa, trứng, mật ong, phô mai, kem và váng sữa, nhưng tuyệt đối không sử dụng thịt và hải sản hay các sản phẩm có liên quan đến giết mổ động vật.
2. Nguồn gốc của việc ăn chay
Sau khi hiểu rõ ăn chay là gì, chúng ta sẽ bắt đầu tìm hiểu về nguồn gốc của chế độ ăn này. Thật bất ngờ là rất ít người biết rõ về điều này.
Văn hoá ăn chay ở Việt Nam và một số quốc gia như Đài Loan, Hàn Quốc, Nhật Bản bị ảnh hưởng mạnh mẽ từ tư tưởng Phật giáo Trung Hoa.
Khi Phật giáo từ Ấn Độ truyền vào Trung Hoa, sự khác biệt về văn hóa giữa hai nền văn minh đã dẫn đến một số điều chỉnh để phù hợp với hoàn cảnh địa phương.
Người Trung Hoa rất coi trọng cõi Trời và cõi Tiên, họ đề xuất một số quy tắc để con người có thể đạt được những cảnh giới này, bao gồm việc kiêng ăn thịt, rượu và thực hành chế độ ăn nhẹ nhàng, thanh tịnh với các loại rau củ, thảo mộc.
Một lý do nữa là trong Phật giáo, các tín đồ bị cấm đi khất thực, họ phải tự trồng rau, đậu, tự nấu ăn để duy trì cuộc sống. Với tâm thiện lành, các tu sĩ tránh sát sinh để bảo vệ sự sống của mọi loài vật. Chính vì vậy, văn hoá ăn chay đã hình thành và lan rộng ra nhiều quốc gia, được nhiều nhà tu hành Phật giáo áp dụng.
Văn hoá ăn chay ở Việt Nam và một số quốc gia như Đài Loan, Hàn Quốc, Nhật Bản bị ảnh hưởng mạnh mẽ từ tư tưởng Phật giáo Trung Hoa.
Khi Phật giáo từ Ấn Độ truyền vào Trung Hoa, sự khác biệt về văn hóa giữa hai nền văn minh đã dẫn đến một số điều chỉnh để phù hợp với hoàn cảnh địa phương.
Người Trung Hoa rất coi trọng cõi Trời và cõi Tiên, họ đề xuất một số quy tắc để con người có thể đạt được những cảnh giới này, bao gồm việc kiêng ăn thịt, rượu và thực hành chế độ ăn nhẹ nhàng, thanh tịnh với các loại rau củ, thảo mộc.
Một lý do nữa là trong Phật giáo, các tín đồ bị cấm đi khất thực, họ phải tự trồng rau, đậu, tự nấu ăn để duy trì cuộc sống. Với tâm thiện lành, các tu sĩ tránh sát sinh để bảo vệ sự sống của mọi loài vật. Chính vì vậy, văn hoá ăn chay đã hình thành và lan rộng ra nhiều quốc gia, được nhiều nhà tu hành Phật giáo áp dụng.
3. Lợi ích và tác hại của việc ăn chay
3.1 Lợi ích của việc ăn chay
a. Giảm nguy cơ bệnh tật
Các thực phẩm từ thực vật thường ít gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phòng ngừa béo phì, và các vấn đề tiêu hóa như viêm dạ dày, táo bón, đồng thời giảm thiểu khả năng bị ung thư.
Bên cạnh đó, ăn chay còn giúp cải thiện làn da, chống lão hóa và kéo dài tuổi thọ nhờ vào hàm lượng chất xơ cao, giúp hệ tiêu hóa hoạt động nhanh chóng, loại bỏ các chất cặn bã và làm sạch cơ thể hiệu quả hơn.
b. Cải thiện tâm trạng
Với chế độ ăn chủ yếu từ rau quả, ngũ cốc và trái cây, người ăn chay sẽ cảm thấy thư giãn hơn, tâm hồn trở nên thanh tịnh và dễ chịu, giúp tạo ra một tính cách hiền hòa, dễ chịu hơn.
Việc không giết hại động vật để lấy thịt giúp người ăn chay thể hiện lòng yêu thương với mọi loài, tăng cường sự từ bi, từ đó mang lại sự bình an và thoải mái cho tâm hồn.
c. Ăn chay giúp tiết kiệm chi phí
Chỉ cần chi tiền cho các loại thực phẩm như rau, nấm mà không phải mua thịt hay cá, bạn sẽ tiết kiệm được khá nhiều chi phí. Điều này giúp bạn bảo vệ tài chính và có thể đầu tư cho các mục tiêu khác trong cuộc sống.
3.2 Những tác hại của việc ăn chay
a. Cơ thể dễ bị yếu kém
Nếu chế độ ăn chay không được cân đối và thiếu dinh dưỡng, bạn có thể gặp phải tình trạng thiếu máu, thiếu kẽm, Vitamin B12 và một số vitamin khác. Do chỉ ăn thực phẩm nguồn gốc thực vật, người ăn chay có thể thiếu các chất như Canxi, sắt, Vitamin B12,…
b. Gây lão hóa và suy giảm trí nhớ
Thực phẩm chay thiếu các loại protein quan trọng như collagen, axit amin, elastin và myosin, khiến cho da bị xỉn màu, thiếu sức sống, giảm độ đàn hồi, cơ bắp trở nên yếu và không săn chắc.
c. Ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ
Nếu không chú ý đến việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, chế độ ăn chay có thể gây thiếu hụt choline – một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, việc bổ sung một vài quả trứng mỗi tuần có thể giúp cải thiện lượng choline, đặc biệt là với những người ăn trứng.
d. Tâm trạng tiêu cực
Một chế độ ăn chay thiếu hụt dinh dưỡng, do thiếu hiểu biết, có thể là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề tâm lý, trong đó có bệnh trầm cảm.
e. Ăn chay quá sớm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản
Mặc dù thức ăn chay ít cholesterol và có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, nhưng cholesterol lại là yếu tố quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ.
Xem thêm chi tiết trong bài viết tiếp theo:
4. Các loại chế độ ăn chay
4.1. Phân loại theo THỜI GIAN áp dụng chế độ ăn chay
Ăn chay có thể phân loại dựa trên thời gian thực hiện, bao gồm: ăn chay trường và ăn chay theo chu kỳ.
a. Phương pháp ăn chay trường là gì?
Ăn chay trường, hay còn gọi là trường trai, là phương pháp mà người thực hiện sẽ ăn chay hoàn toàn trong suốt thời gian dài, có thể là một thời gian nhất định hoặc suốt đời.
b. Phương pháp ăn chay theo chu kỳ là gì?
Ăn chay theo chu kỳ là phương pháp mà người thực hiện chỉ ăn chay trong một khoảng thời gian nhất định mỗi tháng hoặc mỗi năm, còn lại họ sẽ ăn theo chế độ thông thường của mình. Mỗi người có thể có một lịch trình ăn chay riêng biệt tùy vào nhu cầu và lối sống cá nhân.
4.2 Phân loại theo LOẠI THỰC PHẨM sử dụng trong ăn chay
Phân loại ăn chay dựa vào thực phẩm như thịt động vật, hải sản, trứng, sữa,... cho thấy sự đa dạng của các chế độ ăn chay, phù hợp với từng sở thích và quan điểm sống của mỗi người.
4.2.1 Phương pháp ăn chay không sử dụng sản phẩm động vật
Đây là những phương pháp ăn chay phổ biến, bao gồm thuần chay, thuần chay tươi sống, thuần chay ăn trái cây và thực dưỡng.
a. Thuần chay
Ăn chay thuần, hay còn gọi là ăn chay ròng (Vegan), là một trong những chế độ ăn chay nghiêm ngặt nhất, không bao gồm bất kỳ thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật.
Chế độ ăn này không tiêu thụ thịt động vật, các sản phẩm từ động vật như sữa, mật ong, trứng, và cả những sản phẩm trong quá trình sản xuất có liên quan đến động vật, ví dụ như bột soda thử nghiệm trên động vật hoặc đường trắng tinh luyện qua xương động vật.
Ngoài ra, những người theo chế độ thuần chay cũng kiêng dùng sản phẩm được thử nghiệm trên động vật hoặc mặc trang phục từ động vật như da, lông, ngà, sừng, tơ... vì vậy họ sẽ không sử dụng giày da, áo lông thú hay đồ dùng có lông vũ.
b. Thuần chay tươi sống
Thuần chay tươi sống (Raw Veganism) là phương pháp ăn chay chủ yếu dựa vào rau củ, thường chỉ được nấu chín ở nhiệt độ không vượt quá 48°C để bảo toàn tối đa dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.
c. Thuần chay ăn trái cây
Trường phái ăn trái cây (Fruitarianism) tập trung vào việc ăn chủ yếu hoặc hoàn toàn là các loại trái cây, với mục tiêu duy trì một chế độ ăn tự nhiên và thuần khiết.
Những người theo trường phái này thường chọn trái cây tự rụng hoặc sắp rụng, bởi vì họ tin rằng việc này không gây tổn hại cho cây cối. Ngoài ra, họ cũng có thể tiêu thụ hạt và hạt giống, những nguồn thực phẩm từ thiên nhiên khác.
d. Ăn chay theo chế độ thực dưỡng
Ăn chay thực dưỡng là một phương pháp dinh dưỡng chủ yếu dựa vào ngũ cốc nguyên cám và đậu, hoặc theo phương pháp dưỡng sinh Ohsawa. Người theo chế độ này có thể ăn cá và hải sản tươi, nhưng tuyệt đối không ăn thịt động vật như thịt lợn, bò...
4.2.2 Phương pháp vẫn ăn phụ phẩm của động vật
Trong một số phương pháp ăn chay, người ta có thể tiêu thụ các sản phẩm phụ của động vật như trứng, sữa và mật ong. Các loại chế độ này bao gồm Lacto-ovo Vegetarianism, Ovo Vegetarianism và Lacto Vegetarianism.
a. Phương pháp ăn chay Lacto-ovo: Những người theo chế độ ăn này không tiêu thụ thịt động vật (như thịt bò, cá, gà, lợn...), nhưng vẫn sử dụng các sản phẩm phụ từ động vật như trứng, sữa, bơ, pho mát. Chế độ này không cấm việc sử dụng các sản phẩm từ da hay lông thú.
b. Phương pháp ăn chay có sữa: Giống như chế độ ăn Lacto-ovo, phương pháp ăn chay Lacto không bao gồm thịt động vật. Tuy nhiên, người theo chế độ này vẫn có thể tiêu thụ các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua, bơ, kem,... nhưng không dùng trứng.
c. Phương pháp ăn chay có trứng: Đây là chế độ ăn chay không tiêu thụ thịt động vật và sữa, nhưng vẫn có thể ăn trứng.
4.2.3 Phương pháp có thể tiêu thụ động vật
a. Ăn được động vật trừ động vật có vú: Đây có thể được gọi là phương pháp ăn chay linh hoạt hoặc bán trường chay. Những người theo chế độ này không ăn động vật có vú, nhưng có thể kết hợp chế độ ăn chay với các loại cá, hải sản hoặc gia cầm.
b. Phương pháp ăn chay linh hoạt: Chế độ ăn này cho phép người theo không ăn động vật có vú nhưng vẫn ăn các sản phẩm từ cá, hải sản và gia cầm, tạo sự linh hoạt trong việc lựa chọn thực phẩm.
b. Ăn chay cá và hải sản: Chế độ ăn Pescetarianism là một hình thức ăn chay trong đó người thực hiện tránh các loại thịt động vật như thịt bò, lợn hay gà, nhưng vẫn tiêu thụ cá và các loại hải sản.
c. Ăn chay thịt gia cầm: Pollotarianism là một chế độ ăn gần giống với ăn chay Lacto-ovo, nơi người theo phương pháp này có thể ăn trứng, sữa, và các sản phẩm từ sữa, nhưng thịt gia cầm như gà, vịt... lại là phần chính trong khẩu phần ăn của họ.
d. Ăn chay hải sản và thịt gia cầm: Chế độ ăn này kết hợp việc tiêu thụ cả hải sản và thịt gia cầm, nhưng vẫn loại trừ thịt động vật có vú, mang lại sự linh hoạt trong lựa chọn thực phẩm.
e. Phương pháp ăn chay linh hoạt: Một hình thức ăn chay cho phép tiêu thụ các loại thịt như gia cầm và hải sản nhưng không bao gồm thịt đỏ hay động vật có vú.
f. Ăn chay và kết hợp chế độ ăn uống cá thể: Chế độ ăn này không hạn chế nghiêm ngặt, cho phép người ăn kết hợp giữa thực vật, gia cầm và hải sản tùy theo nhu cầu sức khỏe và sở thích cá nhân.
Pollo Pescetarianism là một phương pháp ăn kết hợp giữa Pescetarianism và Pollotarianism. Những người theo phong cách này có thể ăn hải sản và thịt gia cầm, nhưng không tiêu thụ động vật có vú.
Xem thêm các phương pháp ăn chay trong bài viết sau:
5. Các hình thức ăn chay phổ biến nhất hiện nay
Hiện nay, phong trào ăn chay ngày càng lan rộng. Không chỉ các nhà sư, mà ngay cả những người bình thường, không theo tôn giáo nào, cũng rất hào hứng với lối sống lành mạnh này.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ăn chay suốt ba bữa mỗi ngày, mỗi ngày trong năm. Do đó, đã có nhiều phương pháp ăn chay khác nhau để phù hợp với nhu cầu và khả năng của từng người.
Dưới đây là những hình thức ăn chay nổi bật được nhiều người biết đến nhất.
5.1 Ăn chay trường
Ăn chay trường là chế độ ăn chay được duy trì liên tục trong thời gian dài, thậm chí suốt đời.
Với chế độ ăn này, bạn có thể chọn bất kỳ hình thức ăn chay nào phù hợp và áp dụng mỗi ngày mà không bao giờ có bữa ăn mặn.
Với chế độ ăn này, bạn có thể chọn bất kỳ hình thức ăn chay nào phù hợp và áp dụng mỗi ngày mà không bao giờ có bữa ăn mặn.
Chế độ ăn chay trường thường bao gồm nhiều loại đậu, hạt, và ngũ cốc, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
5.2 Ăn chay kỳ
Ăn chay kỳ là hình thức ăn chay vào những ngày cố định trong tháng hoặc trong năm.
Khác với ăn chay trường, chế độ ăn này có những cột mốc thời gian đều đặn, giúp người ăn chay thực hiện một cách nghiêm túc và khoa học.
Thường thì những người mới bắt đầu sẽ chọn ăn chay kỳ và dần chuyển sang ăn chay trường khi cơ thể đã quen. Tùy theo nhu cầu và hoàn cảnh, mỗi người có thể chọn phương pháp chay kỳ phù hợp nhất với mình.
- Nhị trai: Ăn chay vào ngày rằm mùng 1 và 15 hàng tháng.
- Tứ trai: Ăn chay vào ngày 1, 8, 15, 23 hoặc 30, 1, 14, 15.
- Lục trai: Ăn chay vào ngày 8, 14, 15, 23, 29, 30. Nếu tháng thiếu, ăn chay vào ngày 28, 29.
- Thập trai: Ăn chay vào ngày 1, 8, 14, 15, 18, 23, 24, 28, 29, 30 hàng tháng. Nếu tháng thiếu, ăn vào ngày 27, 28, 29.
- Nhất ngoạt trai: Ăn chay suốt tháng, thường là tháng giêng, tháng bảy và tháng mười.
- Tam ngoạt trai: Ăn chay mỗi ba tháng một lần vào tháng 1, 5.
5.3 Ăn chay thuần
Ăn chay thuần (hay còn gọi là Vegan) là chế độ ăn chỉ bao gồm rau củ, quả, và loại bỏ hoàn toàn thịt động vật cùng tất cả sản phẩm từ động vật, bao gồm sữa, mật ong, trứng.
Ngoài ra, những người theo chế độ ăn chay thuần còn kiêng tất cả sản phẩm được thử nghiệm trên động vật, cũng như các vật dụng làm từ chế phẩm động vật như da, lông, tơ, v.v.
5.4 Sự khác biệt giữa ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay
Điểm chung của ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay là đều kiêng tiêu thụ các sản phẩm từ động vật, đồng thời tập trung vào thực phẩm từ thực vật để cung cấp dinh dưỡng.
Tuy nhiên, mặc dù đều liên quan đến việc loại bỏ sản phẩm động vật, ăn chay, ăn chay trường và ăn thuần chay vẫn có những sự khác biệt nhất định.
| Ăn chay (Vegetarian) | Ăn chay thuần (Vegan) | Ăn chay trường | |
| Khả năng bao quát | Bao gồm nhiều hình thức và nhiều chế độ ăn chay khác nhau. | Chỉ là một phương pháp ăn chay. | Chỉ là một phương pháp ăn chay. |
| Loại đồ ăn | Khái niệm tổng hợp nhất nói đến việc kiêng tiêu thụ các sản phẩm liên quan đến hoạt động giết mổ động vật. | Một chế độ ăn loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật bao gồm cả trứng, sữa, mật ong, các sản phẩm thử nghiệm trên động vật và các phục trang có chi tiết từ động vật. | Một chế độ ăn chay nào đó có thể thuần chay hoặc có thể ăn cả trứng, sữa, mật ong,... |
| Thời gian áp dụng | - Tùy vào chế độ ăn chay bạn lựa chọn, có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời. - Có thể ăn vào một số ngày cố định trong tháng, năm. | - Có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời. - Có thể ăn vào một số ngày cố định trong tháng, năm | Được áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc suốt đời. |
6. Ăn chay có thực sự tốt không?
Ăn chay có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe khi thực hiện đúng cách. Dù bạn theo phương pháp ăn chay nào, điều quan trọng là phải đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tốt nhất, bạn nên tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để có thể thiết kế thực đơn ăn chay phù hợp với nhu cầu và cơ thể của bạn.
6.1 Quan điểm khoa học
Ăn chay, ăn chay trường hay ăn thuần chay đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Giảm nguy cơ béo phì: Các món ăn chay dễ tiêu hóa, giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Những người muốn giảm cân thường ưu tiên các thực phẩm từ rau củ thay vì các loại thực phẩm giàu protein, đạm hay chất béo. Vì vậy, ăn chay hoàn toàn từ thực vật giúp giảm nguy cơ béo phì.
- Ổn định huyết áp: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn mặn và tiêu thụ sản phẩm từ động vật có xu hướng huyết áp cao hơn.
Trong khi đó, chế độ ăn chay, với nhiều thực phẩm từ rau quả và trái cây, ít chất béo, cholesterol xấu, natri và chứa nhiều kali tốt, sẽ giúp duy trì huyết áp ổn định.
Trong khi đó, chế độ ăn chay, với nhiều thực phẩm từ rau quả và trái cây, ít chất béo, cholesterol xấu, natri và chứa nhiều kali tốt, sẽ giúp duy trì huyết áp ổn định.
- Ngừa ung thư: Việc ăn nhiều rau củ, trái cây và hạn chế thịt sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
- Giảm nguy cơ bệnh tim: Chế độ ăn chay với thực phẩm từ thực vật chứa nhiều chất xơ hòa tan, giúp ổn định mức đường huyết. Điều này giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều quan trọng là những người ăn chay thường xuyên thay đổi lối sống, luyện tập thể thao và sống tinh thần an lạc hơn, nhờ đó sức khỏe ngày càng được cải thiện.
6.2 Quan điểm từ Phật giáo
- Loại bỏ tham lam: Việc ăn chay giúp giảm bớt sự tham lam và ham muốn trong ăn uống, giúp con người trở về với sự giản dị và khiêm tốn. Chính vì vậy, ăn chay không chỉ mang lại sức khỏe mà còn đem lại sự thanh tịnh trong tâm hồn.
- Chấm dứt ân oán: Đức Phật dạy rằng tất cả phụ nữ trên đời đều là mẹ ta, và tất cả đàn ông là cha ta. Chúng ta đã trải qua vô vàn kiếp luân hồi, và mỗi chúng sinh có thể là cha mẹ của ta trong những kiếp trước. Ăn chay giúp hạn chế việc làm tổn hại đến sinh linh khác, đồng thời giúp chấm dứt những mối ân oán của kiếp trước.
Nuôi dưỡng lòng từ bi- Chấm dứt ân oán: Đức Phật dạy rằng tất cả phụ nữ trên đời đều là mẹ ta, và tất cả đàn ông là cha ta. Chúng ta đã trải qua vô vàn kiếp luân hồi, và mỗi chúng sinh có thể là cha mẹ của ta trong những kiếp trước. Ăn chay giúp hạn chế việc làm tổn hại đến sinh linh khác, đồng thời giúp chấm dứt những mối ân oán của kiếp trước.
7. Giải đáp những câu hỏi thường gặp về ăn chay
Giải đáp các câu hỏi xoay quanh việc ăn chay giúp bạn hiểu rõ hơn về lối sống lành mạnh, ngày càng được nhiều người theo đuổi trên khắp thế giới.
7.1. Ăn chay có được ăn trứng không?
Có hai quan điểm trái ngược về việc ăn trứng khi ăn chay:
- Một số người cho rằng trứng gà, trứng vịt là sản phẩm của sự sống, vì vậy việc ăn trứng là hành động sát sinh, làm tổn hại đến sinh linh khác.
- Những người khác lại cho rằng việc ăn trứng không có gì sai, vì trứng gà không có trống, tức là không có sự sống tiềm ẩn bên trong. Vì vậy, không có mầm sống, không có việc giết hại ai cả.
7.2. Ăn chay có giúp giảm cân không?
Giảm cân không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn mà còn liên quan đến thời gian ăn, sự đa dạng trong thực đơn, cũng như chế độ tập luyện của bạn.
Nếu việc ăn chay giúp giảm cân ngay lập tức, thì đó thường là việc mất nước tạm thời và không phải giảm cân bền vững. Hơn nữa, ăn chay không đúng cách có thể gây thiếu hụt dưỡng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe và năng lượng của bạn.
Vì vậy, bạn có thể kết hợp chế độ ăn chay với việc tập luyện để giảm cân hiệu quả và bền vững hơn.
7.3. Ăn chay thường thiếu vitamin gì?
Dù ăn chay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải tình trạng thiếu hụt các vitamin và khoáng chất quan trọng, vì vậy cần bổ sung hợp lý để duy trì sức khỏe.
Ăn chay có thể dẫn đến việc thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng như:
- Vitamin B12
- Vitamin D
- Canxi
- I-ốt
- Sắt
- Omega-3 tốt
Tuy nhiên, nếu biết cách bổ sung hợp lý các dưỡng chất trên, người ăn chay sẽ không gặp phải vấn đề gì đáng lo ngại.
7.4. Phụ nữ mang thai có thể ăn chay không?
Chế độ ăn chay không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì có thể gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ sắt, vitamin D và vitamin B12 cho cả mẹ và bé.
Nếu bạn là người ăn chay lâu năm và muốn duy trì chế độ ăn này trong suốt thời gian mang thai, bạn vẫn có thể thực hiện được với một thực đơn đặc biệt được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng.
7.5. Có thể nuôi con bằng chế độ ăn chay không?
Việc cho trẻ ăn chay cần phải thận trọng hơn vì trẻ em cần một chế độ ăn đa dạng để cung cấp đủ năng lượng và vitamin thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể.
Hiện nay, có nhiều trẻ đã được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn chay từ khi còn trong bụng mẹ, và không gặp vấn đề gì về sức khỏe. Nếu các bậc phụ huynh cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho con từ nhiều nguồn khác nhau dưới sự tư vấn của chuyên gia, thì điều này là hoàn toàn khả thi.
7.6. Có nên ăn chay giả mặn?
Trong đạo Phật, lòng từ bi là nguyên lý cốt lõi, vì vậy việc ăn chay mà vẫn suy nghĩ về các món mặn là điều không phù hợp.
Tuy nhiên, đối với một số người mới bắt đầu ăn chay, nếu họ không thể ngay lập tức chuyển sang ăn các món rau củ, thì ăn chay giả mặn có thể là một lựa chọn hợp lý. Điều này giúp họ dần dần làm quen với chế độ ăn chay, đồng thời vẫn duy trì được sự giảm thiểu sát sinh, một điều tích cực và đáng khuyến khích.
7.7. Ăn chay có phải là kiêng hoàn toàn thịt?
Mặc dù ăn chay là một khái niệm phổ biến, ít người biết rằng có nhiều dạng ăn chay khác nhau. Vì vậy, ăn chay không nhất thiết phải là kiêng thịt hoàn toàn, điều này tùy thuộc vào mục đích của từng người.
Ví dụ, những người ăn chay với mục tiêu thanh tịnh tâm hồn sẽ chọn ăn chay hoàn toàn, trong khi những người ăn chay vì lý do sức khỏe vẫn có thể ăn một chút thịt như gà, cá, hoặc hải sản.
Một nghiên cứu cho thấy, phụ nữ chỉ cần ăn 9g thịt trên mỗi 1.000 calorie sẽ giảm được 21% nguy cơ tử vong vì các bệnh tim mạch.
7.8. Thịt chay là gì?
Thịt chay được làm từ các nguyên liệu thực vật, tuy nhiên, quá trình chế biến có thể khiến chúng chứa nhiều natri, chất bảo quản và phụ gia. Do đó, trong một số trường hợp, bạn nên ưu tiên ăn thịt thật thay vì các loại thịt chay chế biến sẵn.
7.9. Có cần chế độ ăn đặc biệt nếu không tập thể dục?
Một người đã đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, dù ăn chay hay ăn mặn, thì việc tập thể dục không yêu cầu phải thay đổi chế độ ăn của họ.
Vì vậy, việc có một chế độ ăn riêng biệt chỉ dành cho việc tập thể dục là không thực sự cần thiết.
7.10. Ăn hoa quả và rau hữu cơ có thực sự tốt hơn?
Việc ăn hoa quả và rau hữu cơ không hẳn là tốt hơn so với các loại thực phẩm từ thực vật khác, vì hàm lượng vitamin và khoáng chất có thể khác nhau tùy theo nhiều yếu tố.
Điều quan trọng nhất là ăn nhiều rau củ và hoa quả càng nhiều càng tốt, dù chúng có phải là sản phẩm hữu cơ hay không.
8. Gợi ý thực đơn ăn chay – Cách ăn chay đúng cách
8.1. Thực đơn ăn chay dành cho người mới bắt đầu
Nếu bạn muốn xây dựng một thực đơn ăn chay để vừa cải thiện sức khỏe, vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, hãy chú ý lựa chọn những thực phẩm tốt nhất để đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất. Dưới đây là gợi ý thực đơn chay cho một tuần giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch bữa ăn mà không phải lo lắng tìm món mới mỗi ngày:
Thứ 2
- Sáng: Súp rau củ, bánh mì nướng, sữa đậu nành
- Trưa: Cơm trắng, đậu phụ sốt cà chua, rau cải xào tỏi, sữa chua
- Tối: Giò chay, cơm trắng hoặc bánh mì, nước ép rau củ
Thứ 3
- Sáng: Bún sườn non chay, sữa hạt, 2 quả chuối
- Trưa: Cơm trắng, giá đỗ xào mướp hương, canh nấm củ quả và hoa quả tráng miệng
- Tối: Súp rau củ, 2 chiếc bánh mì nướng bơ, hoa quả theo sở thích
Thứ 4
- Sáng: Xôi lạc, súp bí đỏ, hoa quả trộn sữa chua
- Trưa: Bún ăn với canh rau củ quả hầm, chuối chín
- Tối: Canh chuối đậu, nấm xào, cơm trắng
Thứ 5
- Sáng: Xôi gấc, sữa đậu nành
- Trưa: Cơm trắng, canh khoai tây, muối vừng, đậu phụ hấp, hoa quả theo sở thích
- Tối: Su su xào tỏi, sườn non chay chiên sả ớt, hoa quả chín, sữa chua đánh đá
Thứ 6
- Sáng: Bánh mì nướng ăn kèm mứt hoa quả, sữa hạt
- Trưa: Salad rau trộn, khoai tây xào, bánh mì hoặc bún lứt
- Tối: Rau cải bắp xào cà chua, nem chay và canh khoai sọ
Thứ 7
- Sáng: Bánh mì chấm sữa, sữa chua uống
- Trưa: Cơm trắng, trứng tráng, cải chíp xào tỏi
- Tối: Đậu phụ sốt nấm, canh rau cải ngọt, cơm trắng, nước hoa quả
Chủ nhật
- Sáng: Khoai lang luộc hoặc ngô luộc, sữa đậu nành hoặc sữa bí ngô nóng.
- Trưa: Đậu cô ve xào nấm hương, rau củ chấm kho quẹt chay, canh rau củ thập cẩm.
- Tối: Bánh mì ăn với súp khoai tây hoặc mứt hoa quả, khoai tây chiên chấm tương ớt.
8.2. Thực đơn ăn chay cho người tập gym
Nhiều người tập gym lo lắng về việc mất khối lượng cơ bắp. Vì vậy, theo dõi tỷ lệ mỡ cơ thể là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn biết được liệu bạn có đang giảm cơ bắp hay không.
Dưới đây là thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng với 3 bữa/ngày dành cho người tập gym, việc chế biến có thể thay đổi theo sở thích, chúng tôi chỉ đưa ra gợi ý về những thực phẩm cần có trong mỗi bữa ăn.
- Bữa sáng: Cũng như những người bình thường, bữa sáng của người tập gym ăn chay cần cung cấp đủ lượng đạm và canxi cho cơ thể.
Bạn có thể thêm trứng và sữa vào bữa sáng để bổ sung dinh dưỡng. Một bát yến mạch kèm dâu tây và kiwi cũng là sự lựa chọn tuyệt vời để tăng cường chất xơ và vitamin cho cơ thể.
Hoặc bạn có thể thay thế xôi nếp bằng hạt diêm mạch, một thực phẩm giàu dinh dưỡng, ngon miệng và không gây cảm giác nóng cổ hay đầy bụng.
- Bữa trưa: Bạn có thể thử món đậu hũ xào cà chua, bánh ngô, cơm gạo lứt và một số món rau xào hoặc luộc để cung cấp đầy đủ dưỡng chất.
Tráng miệng với các loại trái cây mọng nước, giàu vitamin, sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
- Bữa tối: Một bát súp bí ngô hoặc cà chua, kèm đậu hà lan, trứng chiên và cơm gạo lứt sẽ là một thực đơn hoàn hảo cho buổi tối.
Ngoài ra, bạn cần tăng cường chất xơ từ các loại rau như bông cải xanh, rau ngót, đậu cô ve,... Một hũ sữa chua và ít hoa quả tráng miệng sẽ là kết thúc hoàn hảo cho bữa ăn sau một ngày làm việc mệt mỏi.
8.3. Thực đơn ăn chay dành cho bà bầu
Chế độ ăn của bạn cần phải đa dạng với nhiều loại thực phẩm mỗi ngày, và có thể bạn sẽ cần bổ sung thêm thực phẩm chức năng để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Những dưỡng chất quan trọng mà cơ thể bạn cần trong giai đoạn mang thai bao gồm:
- Chất đạm có thể tìm thấy trong đậu xanh, diêm mạch, yến mạch, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và mì ống nguyên cám, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân, bơ hạt, sữa đậu nành, đậu hũ,...
- Canxi có thể bổ sung qua các nguồn thực phẩm như sữa, sữa chua, phô mai, rau lá xanh, đậu hũ và nước cam quýt giúp cung cấp canxi.
- Sắt có trong diêm mạch, các loại đậu, yến mạch và lúa mạch.
- Vitamin B12 kết hợp với axit folic là những dưỡng chất quan trọng, thường được bổ sung qua thực phẩm chức năng theo chỉ định của bác sĩ trước khi sinh.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin D qua sữa và ánh sáng mặt trời, nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ về mức độ phù hợp.
- Kẽm có vai trò quan trọng trong việc xây dựng DNA của thai nhi. Kẽm thường có trong các vitamin trước sinh, vì nguồn kẽm từ thực vật không hấp thụ tốt. Các loại hạt, hạt nảy mầm, rau mầm và các loại đậu là nguồn cung cấp kẽm phong phú.
- I-ốt rất quan trọng cho sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi. Ngoài ra, nó còn giúp điều chỉnh chức năng tuyến giáp và sự trao đổi chất. Phụ nữ mang thai ăn chay nên bổ sung i-ốt từ các nguồn như khoai tây, sữa, đậu và muối i-ốt.
- DHA, một axit béo omega-3, thường thiếu trong chế độ ăn chay vì nguồn chính của chất này là từ hạt lanh, cá, dầu cá và tảo. Tuy nhiên, mẹ bầu có thể bổ sung DHA từ tảo và rau lá xanh trước khi sinh.
Dưới đây là gợi ý thực đơn 3 bữa mỗi ngày cho bà bầu, các bạn có thể thay đổi tùy theo sở thích miễn sao đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Bữa sáng
- 1 cốc ngũ cốc ăn liền giàu vitamin B-12, kèm theo nho khô và 1 cốc sữa đậu nành.
- 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 thìa bơ hạnh nhân.
- 1 cốc nước ép trái cây giàu canxi.
Bữa trưa
- Sandwich với 2 lát bánh mì nguyên cám, kèm rau diếp tươi và đậu phụ
- 2 bát salad trộn với rau thơm
- 1 quả trứng luộc và sữa chua uống
Bữa tối
- Cơm gạo lứt nấu cùng đậu đỏ hoặc đậu đen
- Bông cải xanh hấp chín
- Salad rau bina tươi ngon
- Sữa đậu nành hoặc sữa hạt hạnh nhân
Đồ ăn nhẹ
- 2 muỗng canh các loại hạt hỗn hợp
- 1 bát trái cây tươi trộn đều
- 3 - 4 chiếc bánh quy giòn
Bạn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách kết hợp chế độ ăn chay khoa học với các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng trước khi sinh.
Thực đơn ăn chay cho trẻ
Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho ba bữa trong ngày dành cho trẻ, bạn có thể thay đổi linh hoạt tùy theo sở thích miễn là đủ dinh dưỡng:
Bữa sáng
Cà ri nấm, salad rong biển, quýt, bánh mì nướng, sữa chua trộn cùng hạt chia
Bữa trưa
Đậu tương luộc, nui xào cà chua, hành tây, phô mai con bò cười, táo
Bữa tối
Canh khoai tây cà rốt, đậu phụ nướng, củ cải kho nước tương Nhật, chuối, cơm trắng
