Ăn gạo lứt có giảm cân không? Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân trong 7 ngày hiệu quả

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân thành công bên cạnh việc tập thể dục thường xuyên. Trong đó, gạo lứt giảm cân là lựa chọn ưu tiên của nhiều chị em trong thực đơn giảm cân của mình. Vậy loại thực phẩm này có thực sự hiệu quả? Loại gạo lứt nào giảm cân tốt nhất? Thực đơn giảm cân với gạo lứt như thế nào là hợp lý? Bạn hãy theo dõi những chia sẻ của Mytour Blog trong bài viết sau!

Gạo lứt và hiệu quả giảm cân

Hàm lượng chất xơ cao là yếu tố chính giúp gạo lứt có hiệu quả trong việc giảm cân. Gạo lứt có chứa nhiều chất xơ hơn gấp 2-3 lần so với gạo trắng thông thường. Điều này giúp giữ cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cơn thèm ăn, đồng thời hỗ trợ cơ thể hấp thụ ít calo hơn.

Xem thêm:

Alpha lipoic acid, một thành phần đặc biệt có trong gạo lứt, tham gia vào việc phân hủy carbs và chất béo để cung cấp năng lượng, hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng.

Gạo lứt không chỉ giúp giải độc đường tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất mà còn giảm cholesterol. Ăn gạo lứt hoặc uống trà gạo lứt cũng hỗ trợ kiểm soát đường huyết và insulin cho phụ nữ có nguy cơ tiểu đường.

Chọn loại gạo lứt nào để giảm cân?

Hiểu rõ về các loại gạo lứt giảm cân giúp tối ưu hóa chế độ ăn, bảo vệ sức khỏe. Dưới đây là bốn loại gạo lứt giảm cân được ưa chuộng, thích hợp cho thực đơn ăn kiêng của phụ nữ.

Gạo đỏ - Sự lựa chọn đáng tin cậy

Gạo lứt đỏ trồng theo phương pháp hữu cơ, tốt cho sức khỏe. Cơm từ gạo lứt đỏ mềm dẻo, dễ tiêu hóa. Màu đỏ của gạo lứt này là do anthocyanin, chất chống oxy hóa giúp chống ung thư và hỗ trợ giảm cân.

Bên cạnh đó, gạo lứt đỏ còn cung cấp mangan cao, chiếm tới 88% nhu cầu hàng ngày, kích thích quá trình trao đổi chất. Một chén gạo lứt đỏ chưa nấu chín cung cấp khoảng 216 calo.

Gạo đen - Đậm đà và giàu chất dinh dưỡng

Hàm lượng chất chống oxy hóa càng cao, gạo lứt đen sẽ có màu sắc đậm đà hơn, nghiêng về tím sẫm. Đây là nguồn vitamin B6, kẽm, niacin, phốt pho và folate. Một chén gạo lứt đen chưa nấu chín chứa 280 calo.

Đặt ngay các sản phẩm gạo lứt tẻ dinh dưỡng tại Mytour:

Gạo nâu lứt

Gạo nâu lứt giữ lại lớp cám tự nhiên, tăng thêm giá trị dinh dưỡng. Màu sắc của gạo nâu lứt phản ánh lớp cám. Bạn có thể linh hoạt thay đổi giữa các loại gạo để đưa vào bữa ăn hàng ngày của mình.

Gạo lứt nâu nhạt

Gạo lứt nâu nhạt, hay còn gọi là gạo lứt trắng, là một trong những loại gạo lứt giảm cân được ưa chuộng. Loại gạo này chứa nhiều chất xơ, cũng như các dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất. Trung bình, 1 chén gạo lứt nâu nhạt chưa nấu chín cung cấp khoảng 180 calo.

Thực tế, so sánh các loại gạo lứt, chúng đều hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, theo chuyên gia, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ là những lựa chọn xuất sắc nhất để giảm cân. Cả hai loại này đều vượt trội về chất xơ và dinh dưỡng so với gạo lứt thông thường, giúp bạn giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe.

Các chất dinh dưỡng trong gạo lứt

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều so với gạo trắng. 1 chén gạo lứt cung cấp:

• Calo: 216.
• Chất xơ: 3,5g.
• Carbohydrate: 44g.
• Chất đạm: 5g.
• Chất béo: 1,8g.
• Niacin (B3): 15% RDI.
• Thiamine (B1): 12% RDI.
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI.
• Pyridoxine (B6): 14% RDI.
• Magie: 21% RDI.
• Kẽm: 8% RDI.
• Sắt: 5% RDI.
• Đồng: 10% RDI.
• Phốt pho: 16% RDI.
• Selen: 27% RDI.
• Mangan: 88% RDI.

Ngoài ra, gạo lứt chứa nhiều dưỡng chất như kali, canxi, riboflavin (B2) và folate. Đặc biệt, mangan trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết, hỗ trợ chức năng thần kinh và tăng cường sự phát triển của xương.

Ứng dụng cho sức khỏe

Gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm:

Hỗ trợ tim mạch

Chất xơ trong gạo lứt giúp ngăn chặn các bệnh như tắc nghẽn động mạch, bệnh tim và bệnh đường hô hấp. Theo nghiên cứu trên British Medical Journal (BMJ), người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là gạo lứt, giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Gạo lứt còn chứa lignans giúp giảm huyết áp, cholesterol và xơ cứng mạch máu, hỗ trợ đẩy lùi nguy cơ gây bệnh tim mạch.

Lợi ích cho người tiểu đường

Theo nghiên cứu của Nutrition & Diabetes, ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể huyết sắc tố A1c và lượng đường trong máu sau ăn ở người mắc tiểu đường type 2. Gạo lứt giúp điều này vì có chỉ số đường huyết GI thấp hơn gạo trắng, hạn chế ảnh hưởng đến đường huyết.

Hỗ trợ chức năng gan

Inositol, phospholipid, và vitamin nhóm B trong gạo lứt đều giúp tái tạo tế bào gan, hỗ trợ hiệu quả trong quá trình điều trị xơ gan. Ngoài ra, gạo lứt chứa tocotrienol, gamma oryzanol và chất chống oxy hóa, ngăn chặn các ảnh hưởng tiêu cực đến gan.

Chống oxy hóa mạnh mẽ

Không chỉ là nguồn protein, chất xơ và sắt tốt, gạo lứt còn có lợi ích đặc biệt là cung cấp chất chống oxy hóa. Những chất này bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa do các phân tử gốc tự do tạo ra. Điều này quan trọng để ngăn chặn nhiều loại bệnh như ung thư, Alzheimer và bệnh tim.

Hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Magiê là một trong những dưỡng chất chính có trong gạo lứt, đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố xương khớp và kích thích hoạt hóa vitamin D. Điều này giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn, ngăn chặn tình trạng loãng xương, viêm khớp và mất khoáng xương.

Cách phối gạo lứt vào chế độ giảm cân

Để biến tấu khẩu phần gạo lứt mỗi ngày một cách sáng tạo, bạn có thể tham khảo những cách ăn gạo lứt giảm cân sau đây để đảm bảo dinh dưỡng và vị ngon.

Thơm ngon với hương vị đặc biệt

Đậu đen, người bạn đồng hành tuyệt vời cho chế độ giảm cân. Không chỉ giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất, đậu đen còn là nguồn dinh dưỡng thanh lọc, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. 

Hàm lượng axit amin trong đậu đen hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa. Sự phối hợp tuyệt vời của đậu đen và gạo lứt mang lại kết quả giảm cân ấn tượng. Hãy thưởng thức trà hoặc bột uống chế biến từ hai nguyên liệu này.

Ẩm thực độc đáo với mùi vị biến tấu

Món ăn gạo lứt muối mè (hay còn gọi là vừng) không chỉ thơm ngon mà còn là lựa chọn an toàn cho chế độ giảm cân. Bạn có thể nấu cơm gạo lứt một cách nhanh chóng để thưởng thức món ngon này.

Mè rang chín vàng sau đó được giã nhuyễn kèm một chút muối, tạo nên hương vị hấp dẫn. Còn chần cơm gạo lứt lên trên, rắc muối vừng và bạn đã có một bữa ăn thơm ngon và dinh dưỡng.

Gạo lứt sấy kèm rong biển

Gạo lứt sấy rong biển - Sự kết hợp độc đáo giữa hương vị thơm ngon và dinh dưỡng tốt. Món ăn này không chỉ ngon miệng mà còn là lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân. Hãy làm mới khẩu phần ăn hàng ngày của bạn với món gạo lứt sấy rong biển này!

Hãy đặt mua ngay gạo lứt sấy rong biển 300g thương hiệu Vườn Xanh Sạch tại Mytour

Gạo lứt hòa quyện cùng yến mạch

Yến mạch, đối tác lý tưởng của gạo lứt trong chế độ ăn kiêng. Chúng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp hiệu quả giảm cân và ngăn ngừa bệnh tim mạch, cao huyết áp.

Bí quyết nấu gạo lứt giảm cân

Dưới đây là một số cách sáng tạo nấu gạo lứt giảm cân, làm tăng sự đa dạng và hấp dẫn cho thực đơn của bạn:

Bún gạo lứt - Món ngon giúp duy trì vóc dáng

Nguyên liệu cho món ăn: 

• Mộc nhĩ
• Nấm bào ngư
• Cà rốt 
• Đậu phụ
• Cải ngọt 
• Bún gạo lứt

Hướng dẫn nấu bún gạo lứt:

• Bước 1: Ngâm mộc nhĩ cho nở, rửa sạch nấm bào ngư, cà rốt, và chiên vàng đậu phụ; thái sợi tất cả nguyên liệu và rửa sạch cải ngọt.
• Bước 2: Trửng bún gạo lứt qua nước sôi, vớt ra để ráo, sau đó trộn với một ít dầu oliu và nước tương.
• Bước 3: Xào các nguyên liệu đã sơ chế, nêm nếm vừa ăn. Cuối cùng, trộn bún gạo lứt vào, đảo đều và tắt bếp.

Đặt mua ngay bún gạo lứt giá ưu đãi tại Mytour:

Bột gạo lứt

Với bột gạo lứt, đầu tiên, hãy vo sạch gạo lứt và để ráo nước, sau đó rang trong nồi. Khi thấy mùi thơm và hạt gạo đã nổ, tắt bếp và để nguội. Cuối cùng, xay nhuyễn gạo lứt thành bột để có nguồn bột gạo lứt giảm cân thơm ngon.

Sử dụng bột này để pha nước uống hoặc kết hợp vào bữa ăn như cháo. Tuy nhiên, duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, tránh thực phẩm giàu đường và chất béo, tăng cường chất xơ và rau xanh để tối ưu hiệu quả giảm cân.

Trà gạo lứt

Cách chế biến trà gạo lứt giảm cân kết hợp đậu đen:

Bước 1: Rang gạo lứt trên lửa nhỏ cho đến khi nở bung và thơm. Sau đó, tách gạo lứt ra và tiếp tục rang đậu đen như cách bạn làm với gạo lứt.

Bước 2: Cho gạo lứt và đậu đen đã rang vào nồi với một ít nước, đun sôi. Khi nước chuyển màu nâu hoặc sau khoảng 10 phút, tắt bếp, để trà nguội rồi lọc qua rây để sử dụng.

> Mua Gạo ST25 thơm ngon ngay tại Mytour

Thực đơn ăn gạo lứt giảm cân trong 7 ngày

Gợi ý thực đơn 7 ngày với gạo lứt thay thế các thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, bún,… để hỗ trợ giảm cân hiệu quả và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngày 1

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 cốc nước gạo lứt rang, 1-2 củ khoai lang (hoặc sắn) nấu chín.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, gà xé xào nấm và 1 đĩa rau củ luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm rang và 1 bát bí nấu chín.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 chuối, 1 bát cháo gạo lứt và 1 cốc nước cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò luộc cắt lát và súp lơ luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 chén canh rong biển đậu phụ trắng và 1 miếng cá hồi nướng gia vị.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 cốc nước trái cây và 1 bát cháo gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần bông cải và thịt nạc rang.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần rau củ luộc và thịt sốt cà chua.

Ngày 5

Ngày 6

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám và trứng ốp la.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cá viên chiên dầu oliu, đậu hũ trắng và củ cải trắng.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm nhỏ rang và mướp luộc.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch và 1 trái chuối.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần mực hấp và súp lơ luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, cá hồi hấp và 1 phần salad.

Xem thêm:

Hy vọng những gợi ý về cách nấu và thực đơn gạo lứt giảm cân của Mytour sẽ mang đến bữa ăn hàng ngày phong phú, dinh dưỡng và giúp giảm cân an toàn. Để mua sắm các sản phẩm chất lượng, bạn có thể truy cập Bách Hóa Online tại Mytour. Hãy mua sắm ngay tại Mytour để nhận nhiều ưu đãi hấp dẫn ngay hôm nay!