Buzz
1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập gym muốn giảm cân
Rất nhiều người thực hiện chế độ dinh dưỡng sai lầm khi muốn giảm cân, điều này không chỉ nguy hiểm cho sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của họ.
Chế độ dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn
Đảm bảo lượng calo tiêu hao luôn cao hơn lượng calo nạp vào là nguyên tắc cơ bản nhất trong việc giảm cân. Bạn cần tính toán lượng calo từ thức ăn và nước uống bạn tiêu thụ hàng ngày. Cũng nhớ rằng việc luyện tập cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo.
Theo các chuyên gia, để giảm cân một cách an toàn khi tập gym, bạn cần giảm lượng calo từ từ, ít nhất là 500 - 1.000 kcal mỗi ngày. Điều này tương đương với việc giảm từ 0.5 - 1kg mỗi tuần (3.500 - 7.000 kcal).
Cách tính lượng calo này khá đơn giản, nhưng quan trọng nhất là bạn phải thực hiện một cách nghiêm túc và theo dõi thường xuyên. Bạn có thể tính lượng calo cần nạp vào dựa trên TDEE, sau đó trừ đi 500 - 1.000 kcal. Đừng quên ghi chép kỹ lưỡng về thực phẩm, tập luyện và thời gian tập gym hàng ngày để theo dõi và đánh giá hiệu quả giảm cân.
Cần đảm bảo lượng calo nạp vào luôn ít hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày
2. Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân?
Dưới đây, Mytour sẽ hướng dẫn chi tiết về những bữa ăn phù hợp cho người tập gym muốn giảm cân, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Hãy cùng khám phá món gì thích hợp sau khi tập gym để giảm cân.
2.1. Các lựa chọn thực đơn phù hợp để giảm cân khi tập gym
Cơm thịt bò xào tiêu và súp lơ xanh: bạn có thể chọn cơm trắng hoặc gạo lứt cho bữa ăn giảm cân này, kèm theo một ít nho để tráng miệng. Đây là bữa ăn cân đối và rất phù hợp cho người tập gym.
Gạo lứt kèm cá kho và rau cải luộc: Bạn sẽ có một bữa trưa tuyệt vời với thực đơn này, đừng quên thêm 1 chén canh cho cân đối bữa ăn.
Khoai lang luộc, tôm và bắp cải: Khoai lang cung cấp tinh bột, tôm giúp cung cấp protein và bắp cải giàu chất xơ. Đây là bữa ăn đa dạng dinh dưỡng cho người tập gym giảm cân.
Salad, gạo lứt, thịt heo luộc và cá hấp: Bữa ăn ngon này sẽ làm hài lòng những ai đang áp dụng chế độ giảm cân mà không muốn thiếu dinh dưỡng.
Gạo lứt, bò ướp tiêu và rau xanh: Thay thế gạo lứt hoàn toàn cho cơm trắng để cung cấp tinh bột. Bạn có thể chọn các loại rau xanh như súp lơ, đậu cô ve, rau cải,... tùy ý.
Ức gà luộc là món ăn quen thuộc với người tập gym
Khoai lang, ức gà luộc và rau xanh: Đây là bữa ăn phụ trước khi tập hợp lý cho những ai muốn giảm cân. Năng lượng từ bữa ăn này sẽ giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả hơn.
2.2. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người tập gym giảm cân
Bạn có thể thay đổi các món ăn trong thực đơn này hàng ngày để tăng sự đa dạng và kích thích vị giác.
Thực đơn cho ngày đầu tiên
Bữa 1: 1 quả chuối chín hoặc 1 chén yến mạch kèm 2 quả trứng luộc và 1 thìa Whey Protein.
Bữa 2: Bữa phụ với sữa chua, salad dưa leo và các loại hạt.
Bữa 3: 100g ức gà, 2 chén cải bó xôi luộc, ½ chén nấm hương và cà rốt luộc.
Bữa 4: ½ chén hạnh nhân, 1 thìa Whey Protein và 1 quả táo.
Bữa 5: 100g cá hồi + 2 chén rau luộc + ½ chén cơm gạo lứt.
Bữa 6: 1 hộp sữa chua kèm dâu tây và hạnh nhân.
Thực đơn cho ngày thứ 2
Bữa 1: 1 chén yến mạch kèm 2 lòng trắng trứng và 1 quả táo.
Bữa 2: 2 miếng bánh mì đen kèm 1 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối và 1 ly Whey Protein.
Bữa 3: 1 chén bông cải xanh kèm 1 quả trứng luộc, 150g cá ngừ và trái cây.
Bữa 4: 1 lát thịt ba chỉ + 3 bát rau cải bó xôi + gà nướng + nấm đùi gà.
Bữa 5: 1 bát cà rốt + gà nướng + 1 bát cơm gạo lứt + 1 ly sữa tươi.
Bữa 6: 1 thìa Casein + 1 ly sữa tươi.
Yến mạch thường xuyên là một phần quan trọng trong chế độ ăn dành cho người tập gym muốn giảm cân.
Thực đơn cho ngày thứ 3
Bữa 1: 1 phần gạo lứt + 6 quả trứng luộc + 1 quả cam.
Bữa 2: 1 muỗng Whey Protein + dâu tây.
Bữa 3: 100g thịt gà + 1 phần nấm + 2 lát thịt heo.
Bữa 4: 1 muỗng Whey Protein + 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 5: 2 miếng bánh mì đen + 100g cá ngừ + rau cải xanh.
Bữa 6: nho + sữa lúa mạch.
Thực đơn ngày thứ 4
Bữa 1: 1 cốc sữa chua + nho + phô mai.
Bữa 2: 1 cốc sữa.
Bữa 3: 1 muỗng Whey Protein + 1 bát yến mạch + quả việt quất.
Bữa 4: 200g cá hồi + 1 tô canh + 1 bát cơm gạo lứt + rau xanh.
Bữa 5: 1 củ khoai tây + 150g thịt heo + rau bó xôi + quả cam.
Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein + quả việt quất.
Thực đơn cho ngày thứ 5
Bữa 1: 2 quả trứng luộc + 100g thịt gà ức + rau bó xôi + 1 quả táo.
Bữa 2: 1 ly sữa chua + phô mai + nho.
Bữa 3: 1 thìa Protein từ Sữa + 1 quả chuối.
Bữa 4: 2 lát bánh mì đen + 100g thịt bò + rau, cà rốt.
Bữa 5: 150g sườn heo + 1 chén măng tây luộc + 1 củ khoai lang + sữa.
Bữa 6: 1 thìa Protein từ Sữa + các loại hạt.
Sử dụng Whey Protein giúp tăng hiệu quả khi tập gym.
Thực đơn cho ngày thứ 6
Bữa 1: 1 chén yến mạch + các loại hạt + việt quất.
Bữa 2: 1 muỗng Whey Protein + 1 ly sữa đặc.
Bữa 3: 2 ổ bánh mì nâu + 1 tô canh đậu + 100g thịt ức gà.
Bữa 4: Khoai tây nướng + 1 ly sữa Protein.
Bữa 5: Khoai tây nướng + thịt gà.
Bữa 6: 1 muỗng Casein.
Thực đơn dành cho ngày thứ 7
Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 bát yến mạch + quả mâm xôi.
Bữa 2: 5 quả trứng luộc + 1 bát cơm gạo lứt + 1 tô rau cải.
Bữa 3: 1 hộp sữa chua + 1 quả cam + các loại hạt.
Bữa 4: 1 bát yến mạch + 2 miếng cá ngừ + 1 quả chuối.
Bữa 5: 200g thịt heo + rau cải + yến mạch
Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein + các loại hạt.
Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân là điều mà ai đang muốn có thân hình thon gọn, săn chắc đều cần nắm được. Dù xây dựng chế độ ăn như thế nào, bạn vẫn cần đảm bảo ăn đủ chất, không thiếu protein và năng lượng cho việc tập luyện cũng như công việc hàng ngày.
