Việc ăn ngô hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh nhờ vi khuẩn tốt cho tiêu hóa. Ngô đa dạng với nhiều màu sắc như vàng, đỏ, cam, tím, xanh, trắng và thậm chí đen. Phần hạt ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng và thường được ưa chuộng. Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ về ảnh hưởng giảm cân của ngô.

1.1. Hàm lượng calo vừa phải

Ngô là lựa chọn tốt cho sức khỏe, chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hỗ trợ thị lực khỏe mạnh. Hàm lượng calo của ngô là 96 calo/100g, phù hợp với chế độ dinh dưỡng. Bắp rang bơ cung cấp 62 calo/200g, là một sự thay thế khỏe mạnh.

1.2. Ít chất béo

Ngô ngọt có lượng chất béo thấp, chỉ 1,5g/100g, chiếm 2% lượng calo hàng ngày. Bỏng ngô chứa 0,6g chất béo/ khẩu phần, giữ chất béo ở mức tối thiểu.

1.3. Nguồn carbs cho năng lượng

Carbohydrate trong ngô là loại phức hợp, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngô ngọt cung cấp 19g carbs/100g, bỏng ngô có 12,4g/ khẩu phần, đều là nguồn năng lượng lành mạnh.

1.4. Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ trong ngô quan trọng cho hệ tiêu hóa và giảm cân. Ngô cung cấp 10% lượng chất xơ khuyến nghị, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh trĩ và túi thừa.

1.5. Vị ngọt tự nhiên

Ngô có hàm lượng đường ít (4,5g/100g), là lựa chọn đường tự nhiên và an toàn, không gây nguy cơ bệnh tật như đường thêm.

1.6. Tăng mật độ xương

Ngô là nguồn magie tự nhiên, hỗ trợ mật độ xương. Kali trong ngô giúp tăng cường khoáng chất cho xương và duy trì sức khỏe tim thận.

Ngô là nguồn phốt pho tốt, ngô ngọt chứa 77 mg và bỏng ngô chứa 48 mg mỗi khẩu phần. Phốt pho quan trọng cho sức khỏe xương, với 85% trong xương dưới dạng canxi phốt phát, thiếu hụt có thể gây bệnh xương nghiêm trọng.

Chất dinh dưỡng khác như đồng, sắt và kẽm trong ngô cũng có lợi cho xương.

1.7. Nguồn cung cấp vitamin C

Ngô ngọt có vitamin C chống oxy hóa, chiếm 9% mỗi khẩu phần, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do có hại.

Hàm lượng vitamin B trong ngô, bao gồm thiamin (B1), niacin (B3), axit pantothenic, folate (B9), riboflavin và vitamin B6, hỗ trợ sản xuất năng lượng và duy trì hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh.

1.8. Ngô giúp giảm cân

Chất xơ cao trong ngô hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cảm thấy no sớm hơn. Điều này ngăn bạn ăn quá nhiều hoặc ăn vặt sau đó để nhận ít calo hơn tổng cộng. Sức khỏe Đại học Harvard khuyến nghị ăn 30g chất xơ mỗi ngày giúp giảm cân nhanh chóng.

Carbs trong ngô có giá trị 55-60 trên chỉ số đường huyết hoặc GI, được coi là giá trị thấp.

Bạn có thể nghĩ ăn nhiều carbs trong ngô sẽ khiến bạn tăng cân, nhưng nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo, chất xơ cao và thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, tích cực ảnh hưởng đến quản lý cân nặng - theo nghiên cứu 2018 được báo cáo trên tạp chí Nutrients. Sau 16 tuần, người thừa cân giảm tổng cộng trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể cũng như giảm đề kháng insulin mà không cần thêm bất kỳ bài tập nào.

1.9. Cải thiện thị giác

Ngô có hàm lượng zeaxanthin và lutein cao, tạo màu sắc đặc trưng của ngô vàng. Carotenoid chống oxy hóa hòa tan trong chất béo này tìm thấy trong võng mạc mắt. Cơ thể không tổng hợp được chúng, cần được cung cấp hàng ngày từ chế độ ăn uống.

Nghiên cứu 2017 sử dụng ngô để đánh giá liên quan giữa lutein, zeaxanthin và sức khỏe mắt. Kết quả từ nghiên cứu, công bố trên Tạp chí Nutrients, xác định chế độ ăn lutein và zeaxanthin có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển bệnh thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu. Thú vị là nấu chín thực phẩm chứa carotenoid giúp tăng cường khả dụng sinh học so với thực phẩm chưa nấu.

Nhiều người yêu thích ăn ngô không chỉ vì hương vị mà còn vì lợi ích sức khỏe của nó. Thực tế, ngô không nằm trong danh sách thực phẩm giảm cân hàng đầu của các chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó mang lại những lợi ích khác đáng giá.

Ngô không phải là thực phẩm giảm cân lý tưởng, nhưng một lượng nhỏ ngô kết hợp với rau có thể là phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh, đặc biệt là với những người yêu thích ăn ngô.

Nhiều người đã loại bỏ ngô khỏi chế độ ăn uống vì hàm lượng carb và đường cao hơn so với rau khác. Chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo ăn rau chứa chất xơ và ít tinh bột hơn, ngoại trừ ngô khi có thể. Nhưng có cách để ăn một ít ngô mà vẫn giảm cân.

Thông tin dinh dưỡng về ngô:

• Ngô có hàm lượng calo gấp đôi cà rốt và bốn lần so với đậu xanh và bông cải xanh.
• Nó cũng chứa gấp ba đến sáu lần carbohydrate và một chút đường nhiều hơn so với rau khác.
• Trong các thực phẩm tốt để giảm cân, chất xơ nhiều hơn đường. Ngô tương đương với đường về chất xơ, nhưng đậu Hà Lan, bông cải xanh và đậu xanh có gấp đôi hoặc nhiều hơn chất xơ so với đường, giúp giữ no lâu hơn.

Ngô giàu chất xơ và các hợp chất thực vật hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và mắt. Tuy nhiên, hàm lượng tinh bột cao có thể tăng đường huyết và có thể gây khó khăn trong việc giảm cân nếu tiêu thụ quá mức. An toàn của ngô biến đổi gen cũng là mối quan tâm hàng đầu trên toàn thế giới. Tuy nhiên, ở mức độ vừa phải, ngô có thể là phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Tham khảo: livestrong.com, masalabody.com, healthline.com

• Nguyên tắc ăn ngô mà không lo tăng cân
• Những giá trị dinh dưỡng đặc biệt từ thịt gà
• Ăn ngô sau khi sinh, có ảnh hưởng đến sữa mẹ không?