Buzz
Bài tập chống đẩy tại nhà cho sự khỏe mạnh
Chống đẩy là một bài tập cơ hiệu quả giúp củng cố sức mạnh ở phần trên cơ thể và cơ bụng mà không cần thiết bị phức tạp. Phù hợp cho cả người mới tập và những người luyện tập thể dục lâu năm.
Mặc dù bạn có thể đã quen với các bài tập chống đẩy thông thường, nhưng có nhiều biến thể khác nhau mà bạn có thể thử nghiệm, từ dễ đến khó. Hãy thực hiện từ 10-15 lần cho mỗi bài tập, nghỉ giữa và tiếp tục 10-15 lần tiếp theo. Dưới đây là 5 biến thể chống đẩy bạn có thể thử:
1. Chống Đẩy Tường
Đây là một biến thể chống đẩy cho người mới tập, với độ khó thấp. Chống đẩy tường phù hợp cho những người gặp khó khăn khi thực hiện chống đẩy thông thường. Bạn sẽ giảm áp lực lên cánh tay bằng cách đứng và thay vì đẩy từ tư thế Plank.
Cách thực hiện
- Chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay.
- Nghiêng người về phía trước trong tư thế Plank đứng và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay nên cao ngang vai, với hai tay cách nhau bằng vai.
- Hít thở, uốn khuỷu tay và di chuyển phần trên cơ thể về phía tường, giữ tư thế trong 1 hoặc 2 giây.
- Thở ra và sử dụng lực cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử chống đẩy một tay. Điều này giống như hướng dẫn trước, nhưng bạn sẽ đặt một tay sau lưng và đẩy bằng tay còn lại. Sau đó đổi tay để lặp lại.
2. Chống Đẩy Ngồi
Để làm mạnh cánh tay và vai, hãy thử bài tập chống đẩy khi ngồi.
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế, lòng bàn tay dựa xuống, cánh tay bên cạnh. Đặt chân thoải mái trên sàn với đầu gối uốn cong.
- Sử dụng cánh tay đẩy lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, vẫn giữ tư thế ngồi. Hông và mông chỉ cách ghế khoảng 4-5cm hoặc nhiều hơn chút.
- Giảm người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. Chống Đẩy Quỳ
Trong khi thực hiện chống đẩy, bạn có thể hạ đầu gối để làm cho việc chạm sàn dễ dàng hơn và giảm áp lực lên cánh tay.
Cách thực hiện
- Chống thẳng hai cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.
- Hít vào, siết cơ bụng. Dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn.
- Tạm dừng 1 giây ở tư thế hạ xuống, cằm có thể chạm đất nhẹ.
- Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Chống Đẩy Tiêu Chuẩn
Đây là bài tập chống đẩy tiêu chuẩn và là một trong những bài tập được áp dụng rộng rãi nhất. Nó khó hơn so với chống đẩy quỳ vì bạn phải giữ cả hai chân thẳng, đặt chúng lên sàn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với ngực và bụng nằm phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, đặt 2 bàn tay ngang với ngực với cánh tay uốn cong ra một góc 45 độ.
- Thở ra, sử dụng cánh tay và gót chân để đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng 1 giây ở tư thế Plank - siết cơ bụng.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
5. Chống Đẩy Nghiêng
Thực hiện chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up) để tập luyện cơ thể hiệu quả tại nhà. Chỉ cần một bề mặt vững để đặt tay.
- Đặt tay lên mép bề mặt cố định như ghế dài, bậc thang hoặc bệ chắc chắn.
- Bước chân ra sau để cơ thể thẳng và cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Hít vào và hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng một giây ở tư thế này.
- Thở ra và đẩy cơ thể lên từ từ về vị trí ban đầu.
6. 4 yếu tố quan trọng đối với việc tập luyện
Đúng tư thế và đúng kỹ thuật là chìa khóa quan trọng để đạt kết quả tối đa trong tập luyện. Mức độ thoải mái, tư thế và an toàn khi tập cũng rất quan trọng.
6.1. Mức độ thoải mái khi tập
Tập chống đẩy trên thảm tập yoga thay vì sàn trơn.
Bảo vệ đầu gối khi chống đẩy quỳ bằng cách đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối.
Đặt tay thẳng dưới vai để tránh đau cổ tay.
Đưa mắt nhìn xuống để tránh căng cứng cổ.
6.2. Đánh giá tư thế tập
Giữ lưng phẳng, vai-hông-mắt cá chân thẳng hàng, siết cơ bụng.
Luôn xác định vị trí đặt tay đúng trước khi thực hiện chống đẩy.
6.3. Vị trí đặt tay (rộng/hẹp)
Chọn tập chống đẩy với hai tay đặt cách xa hoặc gần nhau. Hai tay càng sát nhau, càng tác động vào cơ ngực và cơ tam đầu.
Luôn quan sát và điều chỉnh vị trí đặt tay đúng.
6.4. Gia tăng sức bền
Thích ứng mục tiêu với khả năng của bạn. Tăng dần khó độ khi đã quen với bài tập.
Thực hiện đều đặn để củng cố sức mạnh ở phần thân trên cơ thể, lưng và cơ bụng.
Để chọn vị trí đặt tay phù hợp trong chống đẩy, bạn có thể đặt hai tay cách xa hoặc gần nhau. Nghiên cứu cho biết tay càng sát nhau, cơ ngực và cơ tam đầu nhận áp lực lớn hơn.
Luôn quan sát và xác định vị trí đặt tay đúng trước khi thực hiện chống đẩy.
6.4. Gia tăng sức bền
Không phải ai cũng có thể dễ dàng thực hiện chống đẩy ngay từ đầu. Nếu bạn không thể thực hiện 10-15 lần, hãy giảm mục tiêu xuống 5 lần hoặc ít hơn rồi tăng dần khi đã quen.
Việc tăng cường thể lực và sức bền cần thời gian, nhưng đáng để nỗ lực. Hãy nhớ rằng chống đẩy ít lần nhưng đúng kỹ thuật hiệu quả hơn chống đẩy nhiều lần nhưng sai kỹ thuật.
Sau khi làm quen với bài tập chống đẩy cho người mới tập, bạn có thể thử những bài tập thách thức hơn. Trong thách thức này, đặt mục tiêu nỗ lực đến khi hoàn thành 100 lần chống đẩy một lần. Kết hợp chống đẩy vào các chương trình luyện tập khác để củng cố sức mạnh ở phần thân trên cơ thể, lưng và cơ bụng.
Tập thể dục hàng ngày giúp cơ thể khỏe mạnh và hình thể như mong muốn. Duy trì đều đặn bài tập này để thấy hiệu quả mỗi ngày.
Để đặt lịch khám, vui lòng gọi HOTLINE hoặc đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc tải ứng dụng MyMytour để quản lý và đặt hẹn mọi lúc, mọi nơi.
