Buzz
- Hôm nay, Thể hình Channel sẽ hướng dẫn những bài tập lưng đơn giản nhưng hiệu quả nhất
Bài tập cơ lưng được coi là một phần quan trọng giúp tạo nên sự hoàn hảo cho cơ ngực săn chắc và bụng 6 múi. Tuy nhiên, nhiều người thường xem nhẹ bài tập lưng, chỉ chú trọng vào ngực và bụng mà quên mất cơ lưng. Điều này là một sai lầm lớn.
Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu về những bài tập lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tối đa
Nếu bạn tập luyện với ít trang thiết bị, tập luyện lưng có thể trở thành một thách thức. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy bất lực khi cố gắng, nhưng hiệu quả không đạt được. Lối tập của Curtis Bartlett sẽ giúp bạn vượt qua! Bạn sẽ phát triển sức mạnh và kích thước lưng với những bài tập cơ lưng hoàn hảo dưới đây!
Hãy tìm kiếm cách tập luyện sáng tạo khi chỉ có ít trang thiết bị như máy cáp hoặc máy đạp chéo. Tập luyện cơ lưng có thể hiệu quả với điều kiện sử dụng khung power rack và một số phụ kiện quan trọng.
Để thực hiện bài tập lưng chính xác, bạn cần một thanh đòn barbell, một số tạ đơn dumbbell, thanh xà pull-up, một chiếc ghế dài, và có thể một số vòng hoặc dây đàn hồi TRX. Tuy nhiên, nếu cần, bạn có thể thay thế các dụng cụ khác phù hợp với điều kiện của mình.
1.Bài tập lưng của CURTIS BARTLETT’S
1. BARBELL BENT-OVER ROW
Thực hiện bài tập này trong 5 set, mỗi set gồm 5 lần với cách nắm overhand rộng, nghỉ ít hơn 30 giây.
WIDE-GRIP PULL-UP
Thực hiện 5 set, mỗi set 5 lần, nghỉ ít hơn 30 giây.
2. SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
Thực hiện 3 set, mỗi set 5 lần cho mỗi cánh tay, nghỉ ít hơn 30 giây
INVERTED ROW (TẬP VỚI DÂY KHÁNG TRX HOẶC VÒNG CAO SU)
Thực hiện 3 set, mỗi set 10 lần, mỗi lần giữ trong 3 giây; giữ ở trên, nghỉ ít hơn 30 giây
3. Luyện tập Barbell Underhand-Grip Bent-Over Row
5 bộ với mỗi bộ 5 lần, nghỉ không quá 30 giây
4. Thực hiện L-Sit Chin-Up
5 bộ với mỗi bộ 5 lần, nghỉ không quá 30 giây
4. Tập Dumbbell Row Low với Tạ Barbell
3 bộ, mỗi bộ 10 lần sử dụng cách cầm tay trung tính
5. Dumbbell High Row với Tạ Barbell
3 bộ, mỗi bộ 10 lần sử dụng cách cầm tay trên
Dumbbell Reverse Fly
3 bộ, mỗi bộ 10 lần
Tập thói quen này hai lần một tuần hoặc hàng tuần nếu cần
Ví dụ, sử dụng vòng dây kháng TRX thay vì tạ dumbbell, hoặc đặt tạ barbell ở góc phòng và tập single-arm row
Thực sự, thời gian nghỉ ngơi là quyết định tất cả, có bạn tập đôi hay không. Hãy đẩy nhanh tiến độ nếu có đối tác tập cùng. Với nhiều superset, cân bằng yếu tố khi tập qua các set. Hạn chế nghỉ ngơi dưới 30 giây giữa bài tập, và 2 phút khi chuyển đổi.
2. Kỹ thuật Curtis cho bài tập Cơ Lưng
Barbell Bent-Over Row
Không phải lỗi đánh máy! Curtis đánh giá cao sự độc đáo của hai phần trong bài tập này, luôn thực hiện cả hai phần mỗi lần tập.
Với tôi, cách nắm tay rộng với pronated grip cho phép tôi kết hợp đất và tập trung vào lưng hơn. Tôi giữ độ thấp và tái lập sau mỗi lần kéo, tương tự như Pendlay row hoặc deadlift.
Khi nắm tay hẹp hơn và ngửa lòng bàn tay trên tạ barbell, tôi đứng thấp, sử dụng nhiều cơ bắp tay và tập trung vào lưng giữa và dưới. Giữ độ thấp và tập trung vào đùi khi thực hiện.
Pull-Up và L-Sit Pull-Up
Curtis luôn là người hâm mộ của pull-up, hoặc như hiện nay chúng được gọi là pull-up “chặt chẽ”. Kết hợp với động tác L-Sit không chỉ kích thích trung tâm mà còn đòi hỏi sự kiểm soát cơ thể và hơi thở.
Đúng vậy, ban đầu động tác khó, nhưng tập trung vào hình thức và kiểm soát sẽ làm bạn trở nên mạnh mẽ hơn, nâng cao toàn diện cơ bắp.
Inverted Row với Tạm Ngừng
Tạm dừng ba giây làm tăng giá trị cho nhiều động tác cơ lưng, Curtis đặc biệt ưa chuộng sử dụng nó trong các động tác pulling hoặc rowing. Không chỉ tăng sức mạnh, mà còn làm tăng cảm giác bỏng rát và sức chịu đựng. Đừng chần chừ, đẩy đến giới hạn vai của bạn.
Kết Thúc - Finisher
Curtis thường thêm một động tác Finisher vào mọi bài tập luyện. Theo anh, một động tác Finisher tốt nên có năm điều sau.
Nếu phiên bản Finisher này đáp ứng tiêu chuẩn, hãy tập nó mỗi ngày. Bạn có thể tập với vòng hoặc dây kháng TRX. Đừng bỏ qua phần này, kết thúc lưng một cách tự tin, dù phòng gym của bạn chỉ là gara xe.
Qua chia sẻ này, hy vọng bạn nắm được những bài tập cơ lưng đơn giản để sở hữu cơ lưng hoàn hảo. Hãy thử ngay để có một tương lai với thân hình hoàn mỹ!
Đăng bởi: Trần Thị Thu Thủy
Từ khoá: Bài tập cơ lưng đơn giản giúp lưng hoàn hảo
