Buzz
Để luyện tập cơ bụng, hãy thực hiện các động tác như crunch, plank, leo núi... Nhưng bây giờ, hãy thêm vào đó một dụng cụ mới giúp bạn có vòng eo thon - con lăn tập cơ bụng.
Dễ dàng tìm kiếm con lăn tập bụng, một dụng cụ xuất hiện từ nhiều năm trước. Đây là một công cụ bạn sẽ muốn sử dụng, giúp luyện toàn diện cơ lõi (cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ xiên). Khám phá thêm về con lăn tập bụng trong bài viết sau đây.
Tác dụng của con lăn tập bụng là gì?
Nhóm cơ bụng của bạn - Sự hòa quyện đặc biệt
Khi sử dụng con lăn tập bụng, bạn biến cơ thể thành tư thế plank. Điều này đòi hỏi bạn kích hoạt nhiều cơ lõi cùng một lúc, chủ yếu là cơ bụng. Tập luyện bằng con lăn sẽ phát triển sức mạnh cho vùng cơ này.
Ngoài cơ bụng chính, còn có cơ bụng ngang (bao quanh cột sống), cơ xiên bên trong và bên ngoài (các cơ hai bên bụng). Không vận động các cơ này có thể dẫn đến đau lưng hoặc mất thăng bằng.
Bài tập tập trung vào phần thân trên, bao gồm cột sống, cơ tam giác hai bên lưng (Latissimus dorsi), cơ delta (vai), ngực, bắp tay và cơ tam đầu. Một bài tập toàn diện cho phần trên cơ thể.
Sử dụng con lăn tập bụng đòi hỏi sự đồng bộ và kiểm soát cơ bản
Không phải ai cũng thích hợp với con lăn tập bụng
Con lăn tập bụng không dành cho mọi người. Điều quan trọng cần biết trước khi bắt đầu:
Để sử dụng con lăn đúng cách, cơ lõi cần mạnh mẽ và sức bền ở vai, lưng, và cẳng tay. Việc xây dựng sức mạnh này có thể mất vài tháng tập luyện chăm chỉ.
Nếu thực hiện không đúng cách, bài tập với con lăn tập bụng có thể tập trung vào cơ tam giác dọc hai bên lưng và có thể gây căng trải dọc cơ lưng dưới. Nếu bạn cảm thấy đau ở phần lưng dưới khi sử dụng con lăn tập bụng, hãy ngưng lại và tăng cường sức mạnh cơ lõi bằng các bài tập khác như plank và walkout trước khi tiếp tục.
Bạn cũng có thể đặt áp lực lớn lên vai, cổ tay, khuỷu tay và lưng khi thực hiện động tác, dễ gây ảnh hưởng đến các khớp. Nếu bạn từng bị chấn thương ở những vị trí này, đều dẫn đến đau khi thực hiện bài tập này, hãy ngừng lại.
Bài tập kết hợp với con lăn tập bụng
Ned Jeanette Jenkins (nữ), huấn luyện viên của các ngôi sao Hollywood như Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling, Bebe Rexha... vừa thách thức một người tập Josner tại phòng tập với bài tập sử dụng con lăn tập bụng này. Đây là một bài tập khá thách thức và không dễ dàng, tuy nhiên, nếu bạn muốn thử nghiệm bài tập này, cũng có những cách tiếp cận, nhưng bạn cần tập thêm những bài cơ bản.
Bò về phía trước (inchworm/walkout)
Đây là động tác giúp kích thích cơ lõi và làm quen với cơ thể với các chuyển động từ tư thế đứng đến tư thế hít đất và lăn bánh xe.
Cách thực hiện
Khám phá thêm về động tác Inchworm: Bài tập kích thích linh hoạt nhanh chóng để hiểu rõ hơn về các lợi ích của động tác này.
Plank một tay/một chân
Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ lõi. Nếu cảm thấy khó khăn khi nâng cả tay và chân, bạn có thể tập trung chỉ vào việc nâng chân hoặc tay, hoặc thực hiện ở tư thế plank thấp.
Cách thực hiện
Plank trên bóng
Tập này làm việc chăm sóc cho cơ lõi của bạn, bao gồm cả những cơ ổn định nhỏ. Nếu plank là khó khăn, hãy khuỵu chân xuống. Và nếu lăn bóng là quá thách thức, chỉ cần giữ nguyên trong tư thế plank là đủ.
Khi thực hiện động tác này, cảm nhận sự căng trên lưng và vai. Hãy điều chỉnh để giữ vai xuống (tránh cong về phía tai) và giữ cổ duỗi ra. Đẩy bóng xuống bằng cánh tay và cơ lưng trên để kích thích cơ tam giác hai bên lưng và vai.
Cách thực hiện
Quỳ gối với con lăn tập bụng
Thực hiện như thế nào
Chú ý: Trong buổi tập, hãy duy trì tư thế plank và cơ bụng kéo dài đến cùng. Hãy thực hiện động tác một cách từ từ để cơ bụng được căng ra trong thời gian dài hơn. Khi sức mạnh tăng lên, bạn có thể làm cho độ khó tăng lên bằng cách gia tăng thời gian và khoảng cách mỗi lần thực hiện.
Sau khi làm chủ được việc lăn bánh xe ở tư thế quỳ, bạn đã sẵn sàng để thử sức với biến thể Jenkins và Posner, một động tác vô cùng khó khăn và cấp cao.
Bài tập con lăn đứng
Làm như thế nào
Chú ý: Trong khi tập, nhiều người thường tập nhanh và hổn hển. Thực tế, bạn chỉ cần tập chậm là đủ.
Được đăng bởi: Bạch Thị Thanh Thảo
Từ khóa: Bài tập với con lăn tập bụng để có bụng săn chắc
