Buzz
Cuộc sống hiện đại, áp lực công việc căng thẳng khiến nhiều người không có thời gian vận động và chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là những người làm công việc văn phòng. Việc ngồi hàng giờ trước máy tính mỗi ngày có thể gây tổn thương cho cơ thể, ảnh hưởng đến vóc dáng, trí lực và sức khỏe nói chung, tăng nguy cơ mắc các bệnh như tăng cân, tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, và các bệnh mãn tính khác.
Các nghiên cứu chứng minh rằng chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày thực hiện bài tập tại nơi làm việc có thể giúp giảm đau cơ cổ, vai và tăng sự săn chắc của cơ bắp hiệu quả. Loạt bài tập giữa giờ cho nhân viên văn phòng sau đây linh hoạt và dễ thực hiện, tập trung vào vùng cổ, lưng, vai, hông và mông. Thực hiện đều đặn các bài tập này sẽ giúp bạn cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và nâng cao năng suất làm việc.
Phần 1 này giới thiệu các bài tập vùng thân trên.
Tập luyện cơ tay với ghế
Bài tập thân trên giữa giờ cho nhân viên văn phòng không chỉ đơn giản mà còn vô cùng hiệu quả, tập trung chủ yếu vào vùng cánh tay và vai. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần một chiếc ghế chắc chắn, không di chuyển (nên chọn ghế không có bánh xe).
Bước 1: Ngồi gần mép ghế, đặt hai tay ra phía sau và chống đều, giữ thẳng lưng và đầu gối để tạo ra một góc 90 độ.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp cơ thể xuống mặt đất càng thấp càng tốt. Đảm bảo mông không chạm sàn.
Hít thở khi ở tư thế ban đầu và thở ra mạnh mẽ khi hạ hông xuống. Lặp lại động tác 20 lần mỗi bài.
Bài tập duỗi cơ
Ngồi lâu trong tư thế cố định có thể làm cơ bắp mệt mỏi và căng trước, vì vậy đây là một bài tập phổ biến cho những người làm việc văn phòng, không yêu cầu nhiều kỹ thuật.
Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai tay ra phía sau và kết hợp đầu ngón tay. Duỗi tay ra thẳng, đồng thời đẩy vai và ngực ra phía trước đến khi bạn cảm nhận sự căng trên tay.
Bước 2: Thư giãn cơ thể, nắm chặt tay sau lưng và nghiêng cơ thể về phía trước. Đưa tay lên cao nhất có thể để cảm nhận sự căng ở lưng và vai. Lặp lại động tác này 10 lần mỗi bài.
Gập tay phía sau lưng
Thực hiện thường xuyên đồng nghĩa với việc giảm áp lực ở vai và hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề về cổ tay.
Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, giữ tay phải lên và gập khuỷu tay, đưa nó về phía sau lưng.
Bước 2: Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.
Đẩy tường
Thực hiện động tác này trên mặt phẳng của bức tường giúp tăng cường sức mạnh cơ và đàn hồi.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ.
Bước 2: Dịch người về phía trước. Góc giữa khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 45 độ. Giữ 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Cảm nhận cơ ngực và tay căng ra, đầy người ra khi ngực đã gần sát tường.
Lưu ý đảm bảo cả ngực và tay đều tham gia vào bài tập. Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập kéo giãn cổ
Động tác này giúp giảm nguy cơ thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm.
Bước 1: Ngồi thoải mái trên chiếc ghế, giữ lưng và cổ thẳng
Bước 2: Tay phải đặt xuống trên ghế, tay trái nhẹ đặt đỉnh đầu, cổ nghiêng về bên trái. Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên. Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Truy cập ngay Fanpage của The Asianparent Vietnam để thảo luận và cập nhật thông tin cùng cộng đồng cha mẹ khác
Đăng bởi: Khuất Hưng Thịnh
Từ khoá: Các bài tập giữa giờ cho người làm văn phòng - Phần 1: Bài tập thân trên
