Bài Tập HIIT Tại Nhà: Cách Hiệu Quả Để Nhanh Chóng Giảm Cân

Đào Tạo Đoạn Trích Cao Độ (HIIT) là một phong cách tập luyện phổ biến mà bạn xen kẽ giữa các đợt tập luyện sôi nổi với thời gian nghỉ ngắn. Không giống như các bài tập cụ thể hơn, như Tabata, HIIT mang lại rất nhiều sự tự do và linh hoạt, phụ thuộc vào trình độ thể chất. May mắn thay, HIIT không đòi hỏi bất kỳ thiết bị đặc biệt hoặc hướng dẫn nào, và rất dễ thực hiện từ sự thoải mái của ngôi nhà của bạn. Sau khi đã làm ấm cơ thể, hãy thử nghiệm với các bài tập khác nhau và xem bài tập nào phù hợp nhất với bạn!

Hãy Làm Ấm Cơ Thể Trước Khi Bắt Đầu Tập Luyện. Đừng nhảy thẳng vào bài tập HIIT của bạn — ngay cả khi bạn đang tập luyện tại nhà, hãy dành một ít thời gian để thích nghi trước khi bắt đầu chu trình. Bắt đầu bằng cách thực hiện 10-15 lần đập chân, sau đó chuyển sang đập chân bên. Để máu của bạn lưu thông, nhảy dây trong một phút, sau đó thực hiện 10 lần squad và 2 lần inchworms. Nếu bạn không có dây nhảy, hãy thực hiện một số lần nhảy dây thay thế. Bạn có thể điều chỉnh bài tập làm ấm này theo nhu cầu. Hãy nhớ, mục tiêu là giúp bạn chuyển sang bài tập HIIT của mình, nhưng bạn không muốn cảm thấy mệt mỏi trước khi bắt đầu!

Chọn các bài tập yêu thích cho lịch trình HIIT của bạn. Bạn có thể tuân theo một lịch tập được thiết kế sẵn, hoặc bạn có thể tùy chỉnh lịch tập của mình. Chọn ra một số bài tập mà bạn khá thành thạo, để bạn có thể đẩy mạnh bản thân mình đến giới hạn khi tập luyện. Không có bài tập nào đúng hoặc sai — chỉ cần chọn các hoạt động mà bạn có thể đẩy mạnh bản thân, để bạn có thể tận dụng tối đa buổi tập HIIT của mình. Ví dụ, nhảy dây, squat, đẩy ngực, và planks đều phù hợp cho buổi tập của bạn.

Chọn một định dạng tập luyện cân bằng giữa tập luyện sôi nổi và thời gian nghỉ. HIIT bao gồm việc tăng nhịp tim của bạn nhanh chóng với những đợt tập luyện cường độ ngắn chia thành các khoảng nghỉ. Hãy nhớ rằng không có thời gian hoặc yêu cầu cố định cho các khoảng thời gian này, vì vậy bạn có thể chọn định dạng phù hợp nhất với bạn. Hãy suy nghĩ về trình độ thể chất hiện tại của bạn và những gì cơ thể của bạn có thể chịu đựng — không có gì sai nếu bạn xây dựng lên các khoảng nghỉ ngắn hơn khi bạn phát triển thêm sức bền. Ví dụ, nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn tập luyện mạnh mẽ trong 20 giây, sau đó nghỉ với các bài tập nhẹ nhàng, như đi bộ, trong 2 phút.

Đo lường thời gian của bạn để chúng chỉ có 20 phút hoặc ít hơn. Hãy nhớ rằng buổi tập HIIT rất căng thẳng và tập trung vào việc đẩy nhịp tim của bạn lên. Với điều này trong tâm trí, bạn không nên tập luyện kiểu này quá 20 phút. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một chuỗi 4-5 phút, sau đó dần dần tăng cường trong các buổi tập sau. Buổi tập HIIT là một sự đánh đổi — trong khi bạn không cần tập luyện lâu, buổi tập của bạn sẽ căng thẳng hơn nhiều so với một buổi tập thông thường, từ 30 đến 60 phút.

Tự đặt ra giới hạn cho bản thân trong các chuỗi tập luyện của bạn. Hãy cố gắng không giảm cường độ của các bài tập của bạn, ngay cả khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Hãy cố gắng đưa ra sự nỗ lực tối đa vào mỗi phần của buổi tập của bạn. Nếu bạn bắt đầu thư giãn, bạn sẽ không thu được những lợi ích của một buổi tập HIIT thông thường. Nếu bạn thấy mình dễ thở, hãy giới hạn bản thân với một chuỗi tập ngắn hơn.

Hạn chế bản thân của bạn chỉ 3-4 buổi tập HIIT mỗi tuần. Mặc dù tập luyện HIIT là một cách tốt để đốt cháy mỡ, nhưng đừng đặt các buổi tập này vào lịch trình hàng ngày của bạn. Bạn không muốn rủi ro bị tổn thương hoặc làm việc quá sức, điều này sẽ hủy bỏ tất cả những hiệu quả tích cực của buổi tập của bạn. Xen kẽ các buổi tập HIIT của bạn ít nhất là 1 ngày để cơ thể có thời gian để hồi phục và khôi phục sức khỏe.

Làm mát cơ thể sau khi bạn đã hoàn thành buổi tập của mình. Dành một vài phút để duỗi cơ trước khi bạn kết thúc buổi tập. Bắt đầu bằng động tác chống đẩy, trong đó 1 chân được uốn cong về phía trước, và chân còn lại được duỗi thẳng phía sau. Ngoài ra, dành thêm một chút thời gian để 'giải phóng' một số phần của cơ thể bằng cách lăn một quả bóng tennis dưới chân, hông, và mông. Để thực sự duỗi ra cơ thể, hãy thử động tác chim chuột ngủ, trong đó bạn gập 1 chân phía trước ngực và duỗi chân còn lại thẳng phía sau. Hãy nghiêng về phía trước qua chân gập của bạn với hai cánh tay duỗi ra trong vài phút để có một buổi làm mát tốt.

Thử phương pháp P.A.U.L. để có một buổi tập hoàn chỉnh. Lưu ý rằng phương pháp P.A.U.L. viết tắt của các bài tập cardio plyometric, như nhảy dây; bài tập bụng, như crunches hoặc blanks, bài tập vùng trên cơ thể, như đẩy ngực, và bài tập vùng dưới cơ thể, như chống đẩy và squat. Soạn một danh sách các bài tập khác nhau phù hợp với 4 danh mục này, sau đó kết hợp chúng lại thành một chuỗi HIIT. Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, sau đó dành 30 giây để thở phục hồi. Tiếp tục buổi tập này cho đến khi bạn đã tập luyện trong 10 phút. Ví dụ, bạn có thể thực hiện nhảy dây trong 30 giây, crunches trong 30 giây, đẩy ngực trong 30 giây, và sau đó squat trong thêm 30 giây. Khi bạn hoàn thành chuỗi này, hãy dành 30 giây để nghỉ ngơi. Theo dõi bản thân bằng một đồng hồ bấm giờ cách định kỳ để bạn nhớ khi chuyển hoạt động và khi nghỉ ngơi. Bạn có thể kết hợp và phối hợp với bất kỳ bài tập nào bạn thích! Bạn không cần phải thực hiện một loạt các bài tập cụ thể — điều quan trọng nhất là bạn đang đẩy mạnh bản thân khi bạn tập luyện. Khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy, hãy luôn cẩn thận để đảm bảo đầu gối của bạn không vượt qua ngón chân. Điều này sẽ gây căng thẳng cho đầu gối của bạn, có thể dẫn đến chấn thương, và nó cũng làm cho bài tập ít hiệu quả hơn trong cơ và hông của bạn.

Tập trung vào tập luyện sức mạnh với một loạt các bài tập khó khăn. Thực hiện một vài bài tập liên tiếp, thực hiện ít nhất 10 lần đối với mỗi hoạt động. Luân phiên giữa nhảy dây, squat, đẩy ngực nghiêng, planks, và cầu glute một chân, sau đó dành 30 giây để thở phục hồi. Lặp lại chuỗi này một vài lần để hoàn thành buổi tập HIIT của bạn! Ví dụ, bạn có thể thực hiện 20 nhảy dây, 10 squats, 10 giây đẩy ngực nghiêng, plank trong 30 giây, và 5 lần cho mỗi chân với cầu glute.

Chọn lựa một buổi tập HIIT dựa trên chạy nếu bạn thích cardio. Chạy trong 800 mét càng nhanh càng tốt, đồng thời đo thời gian của bạn khi bạn chạy. Dành cho mình cùng một khoảng thời gian đó để đi bộ, để bạn có thể thở phục hồi. Thực hiện 4 chuỗi của chuỗi này, sau đó dừng lại với việc chạy nhẹ trong 10 phút. Bạn có thể làm nóng cơ thể bằng cách chạy trong 10 phút trước khi bạn bắt đầu.

Thực hiện một số bài tập với tạ kettlebell để giúp bạn đốt cháy mỡ. Bắt đầu bằng cách đung đưa tạ kettlebell trong 30 giây với 1 cánh tay, chuyển cánh tay sau mỗi lần đung đưa. Sau đó, nắm chặt tạ kettlebell ở 1 tay và 'làm xiết' nó lên trên đầu của bạn trước khi đưa nó trở lại dưới vai của bạn. Khi hết 15 giây, nắm lấy tạ kettlebell và lặp lại bài tập với tay đối diện của bạn. Để hoàn thành chu trình, ôm chặt tạ kettlebell vào ngực bằng cả hai tay và squat trong 30 giây, giữ cho lưng của bạn thẳng đứng. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và duỗi về phía trước khi 'làm xiết' tạ kettlebell lên trên. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ cho gót chân của bạn đặt chắc trên mặt đất để bạn có thêm sự hỗ trợ. Thực hiện bài tập này nhiều lần, nếu bạn cảm thấy sẵn sàng!

Luân phiên giữa bài tập sức mạnh với việc chạy bộ leo núi để làm cho máu của bạn chảy mạnh. Bắt đầu với 1 phút đung đưa tạ kettlebell, hướng dẫn tạ kettlebell từ giữa hai chân của bạn lên cùng một cấp độ với vai của bạn. Nghỉ trong 15 giây, sau đó thực hiện 30 giây của bộ leo núi trước khi nghỉ lại. Sau đó, thực hiện một số đẩy lên dốc trong 1 phút trước khi nghỉ lại. Thực hiện thêm một set của 30 giây bộ leo núi và dành một khoảnh khắc để nghỉ ngơi. Kết thúc chu trình với 1 phút của bài tập 'fire hydrants', tiếp theo là một set khác của bộ leo núi. 'Fire hydrants' là một bài tập tăng sức mạnh khi bạn nằm trên tay và đầu gối. Nâng chân uốn cong của bạn và kéo nó ra phía bên, giữ nó ở chỗ trong vài giây. Quay lại vị trí ban đầu của bạn và thực hiện điều tương tự với chân còn lại của bạn. Bạn có thể lựa chọn chuỗi ngắn hơn, nếu điều đó dễ dàng hơn!

Tập trung vào cardio với một buổi tập trên máy chạy. Điều chỉnh máy chạy của bạn để bạn đang ở một góc nghiêng 5%, sau đó tăng tốc độ lên 5 đến 6 1⁄2 mph (8,0 đến 10,5 km/h). Chạy trong 1 phút để đưa nhịp tim lên, sau đó giảm tốc độ của máy chạy xuống 3 mph (4,8 km/h). Đi bộ ở tốc độ này trong 2 phút trước khi đặt lại về tốc độ nhanh hơn. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 6 lần lặp lại bài tập này để bạn có thể có một buổi tập đầy đủ. Nó có thể hữu ích khi bạn đi bộ nhẹ trong 5 phút như một cách để làm nóng cơ thể và làm mát sau này.

• Hãy đo thời gian cho buổi tập và thời gian nghỉ của bạn bằng một bộ hẹn giờ khoảng cách.
• Tìm kiếm trực tuyến các bài tập dựa trên thiết bị, như dây chiến hoặc đạp xe.
• Để tăng cường sức bền của bạn, hãy ăn một chế độ ăn giàu protein và tinh bột phức.

• Đừng làm việc quá sức! Nếu bạn mới bắt đầu với HIIT, hãy bắt đầu với các buổi tập nhỏ để bạn có thể xây dựng sức bền của mình. Bạn luôn có thể kéo dài thời gian tập luyện của mình khi bạn trở nên có kinh nghiệm hơn!

• Tạ kettlebell (tuỳ chọn)