Buzz
Thực hiện các bài tập MMA là cách tập luyện phổ biến được ưa chuộng. Dưới đây là những bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Bài tập MMA không chỉ là phương pháp tăng cường thể lực mà nhiều người lựa chọn, mà còn là cơ hội để bạn tập mà không cần là một võ sĩ MMA chuyên nghiệp. Hãy thử những bài tập được thiết kế bởi một võ sĩ chuyên nghiệp.
Nhảy dây
Bài tập MMA tăng cường nhịp tim hiệu quả
Nhảy dây là một trong những bài tập MMA giúp tăng cường nhịp tim một cách hiệu quả, kết hợp sự nhanh nhẹn, tốc độ và linh hoạt của cơ thể.
Dù đây là bài tập khó khăn đối với người mới, hãy duy trì sự cân bằng dựa trên khả năng thể chất. Bắt đầu với 5 hiệp 1 phút và nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Khi thể trạng cải thiện, tăng cường cường độ tập luyện với 5 hiệp kéo dài 3 phút và nghỉ 1 phút. Đạt đến đỉnh điểm, 5 phút nhảy dây và nghỉ 1 phút là cách đốt cháy calo hiệu quả nhất.
Đánh gió
Kỹ thuật shadow boxing - Không thể thiếu trong MMA
Đánh gió – shadow boxing là một trong những kỹ thuật quan trọng của vận động viên MMA. Trong bài tập này, bạn sẽ tưởng tượng một đối thủ ảo để huấn luyện. Di chuyển xung quanh và tung những cú đấm vào hình ảnh ảo đó là cách thực hiện bài tập này.
Bài tập MMA đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp cải thiện tốc độ tay và động tác chân. Dành 5 phút mỗi hiệp tập luyện shadow boxing là quan trọng, nhưng để đạt kết quả tốt nhất, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 5 phút với 1 phút nghỉ ngơi.
Tập luyện với túi nặng
Tăng cường sức mạnh với bài tập MMA túi nặng
Bài tập MMA kết hợp với túi nặng là phương pháp tốt để cải thiện sức mạnh và tốc độ tại nhà. Quy trình tập luyện được chia thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập trung vào khía cạnh khác nhau.
Hiệp đầu tiên, tập trung 5 phút cho phần tay, tung ra 3-4 cú đấm. Bài tập này giúp nâng cao tốc độ và số lượng cú đấm, bao gồm cả cú đấm từ xa và gần.
Hiệp thứ hai, cũng 5 phút, tập trung vào cải thiện động tác chân. Tập luyện tập trung vào nhảy và đá, với sự kết hợp của đá thấp, trung và cao để cải thiện phản xạ và sức mạnh cú đá.
Hiệp cuối cùng, 5 phút, kết hợp mọi kỹ thuật. Tổng hợp đấm và đá để tiêu tốn nhiều năng lượng và kiệt sức. Duy trì cường độ, kết hợp tốc độ và sức mạnh trong cả hiệp.
Tăng cường nhịp tim với vòng đốt cháy
Bài tập cường độ cao với bao cát
Vòng đốt cháy, giống như trận chiến cuối cùng của đấu sĩ MMA. Bài tập này, cùng với bao cát, rèn sức mạnh của nắm đấm và những cú đá. Thách thức bản thân để hoàn thiện bài tập MMA.
Hãy lên kế hoạch sử dụng ứng dụng hẹn giờ để phân chia thời gian thành 5 đợt, mỗi đợt kéo dài 30 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây. Nếu bạn tập cùng đối tác, thời gian nghỉ của bạn sẽ trở thành thời gian tập của họ. Chi tiết hơn,
Bài tập tập trung vào cơ lõi
Nếu bạn không có tạ hoặc không có không gian tập luyện, những bài tập tập trung vào cơ lõi là lựa chọn hiệu quả. Điều này rất phổ biến trong MMA, nơi di chuyển liên tục. Một ví dụ bài tập có thể là:
Thực hiện 3 đợt liên tiếp, nghỉ 1 phút giữa mỗi đợt. Sau khi hoàn thành loạt bài tập MMA, hãy kết thúc với một đợt cuối cùng sử dụng bài tập cường độ cao. Chạy nước rút hoặc nhảy dây càng nhanh càng tốt trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại khoảng 5–10 lần.
Thực tế, không có bài tập nào hoàn hảo tuyệt đối. Nếu bạn quyết tâm rèn luyện kỹ thuật võ thuật tổng hợp, hãy tìm đến các trung tâm đào tạo chuyên nghiệp. Hoặc đơn giản, bạn có thể sử dụng ứng dụng luyện tập thông minh trên điện thoại để tìm kiếm huấn luyện viên hoặc các lớp học MMA.
Tác giả: Cúc Quân
Tìm hiểu thêm với từ khoá: Bài tập MMA thú vị để thực hiện tại nhà
