Buzz
- Dụng cụ cần có
- Cách thực hiện
- Hướng dẫn chi tiết
Bài tập nhảy dây giảm cân kết hợp nhảy dây và tập luyện sức mạnh, giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ toàn diện. Nhảy dây không chỉ tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm cân hiệu quả.
Khi bắt đầu:
Chú ý: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp chấn thương, vấn đề sức khỏe hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào. Bài tập này được thiết kế cho những người đã có kinh nghiệm tập luyện ở mức trung cấp hoặc cao.
Dụng cụ cần chuẩn bị
Một sợi dây nhảy, một loạt quả tạ với trọng lượng đa dạng, và một quả tập gym.
Cách thực hiện
Hướng dẫn đầy đủ về bài tập nhảy dây giúp giảm cân, đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa tại nhà
Vòng 1: 1 phút – Nhảy Dây
Nhảy dây
Bắt đầu nhẹ nhàng với những độ nhảy chậm, đặt chân nhẹ nhàng lên sàn. Nếu bạn muốn thách thức hơn, thực hiện 10 lần nhảy đôi và sau đó chuyển sang 10 lần bước chậm tại chỗ.
Nhảy dây suốt 1 phút.
2 Phút – Squat và Swing Một Cánh Tay
Squat và Swing Một Cánh Tay
Nắm chặt một tạ nặng, ngồi xổm thấp và đặt tạ giữa hai đầu gối. Đứng dậy và đưa tạ lên cao.
Lặp lại trong 60 giây ở tay phải, sau đó chuyển sang di chuyển ở tay trái.
1 Phút – Nhảy Dây – Nhảy Đôi
Cầm dây nhảy và bắt đầu nhảy đôi. Mỗi khi bạn nhảy qua sợi dây, thực hiện hai nhảy khi sợi dây quay trở lại.
1 Phút – Bò Béo đến Động Tác Đẩy Lên
Bắt đầu từ tư thế Squat, sau đó đặt hai bàn tay lên sàn và bước về phía trước để chuyển thành tư thế Plank. Thực hiện một lần hít đất (có thể khuỵu gối lên sàn nếu bạn mới bắt đầu), sau đó bước hai tay trở lại vị trí Squat. Bật nhảy nếu bạn muốn làm bài tập trở nên khó khăn hơn.
Lặp lại trong 60 giây.
1 Phút – Nhảy Dây – Đổi Chân Xen Kẽ
Nhảy Dây – Đổi Chân Xen Kẽ
Bây giờ, khi bạn cầm dây nhảy của mình, hãy thay đổi đôi chân khi bạn nhảy, giống như bạn đang chạy bộ. Chỉ nhảy dây một cách nhịp nhàng và quan sát cách bạn điều chỉnh đồng bộ với nó.
1 Phút – Nhấn Squat
Nhấn Squat
Đứng hai chân rộng bằng hông và nắm giữ tạ trung bình hoặc nặng trên vai. Giữ cơ bụng tham gia, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành tư thế Squat, giữ cho lưng thẳng. Đẩy gót chân để đứng lên, đồng thời nâng tạ qua đầu.
Lặp lại trong 1 phút.
Vòng 2: 1 phút nhảy dây – Tính tốc độ
Phần nhảy dây này tập trung hoàn toàn vào tốc độ. Hãy quan sát cơ thể bạn trở nên nhanh chóng đến đâu. Hãy bắt đầu từ từ và dần dần tăng tốc, theo dõi xem bạn có thể đi nhanh như thế nào trong một phút.
1 Phút – Bước Nhảy Lùi Kết Hợp Với Nhấn Đôi Tay Ra Sau
Rear Lunge Kết Hợp Với Nhấn Đôi Tay Ra Sau
Sử dụng tạ trung bình và di chuyển một chân ra sau, giữ đùi trước gần như song song với sàn nhà. Nghiêng về phía trước từ hông, giữ lưng phẳng và kéo khuỷu tay lên, hướng khuỷu tay ra sau. Hạ xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
1 Phút – Nhảy Dây – Nhảy Đôi Chân Một Chân
Dùng dây nhảy và bắt đầu với một cú nhảy thông thường bằng cả hai chân. Dần dần chuyển sang nhảy một chân tại một thời điểm. Nhảy đôi bằng cách nhảy hai lần về bên trái và sau đó hai lần về bên phải trong 1 phút.
1 Phút – Rear Lunge Kết Hợp Với Chạm Bóng Y Tế
Rear Lunge Kết Hợp Với Chạm Bóng Y Tế
Nắm một quả bóng y tế trên đầu và bước 1 chân ra sau. Đưa chân lên như đang thực hiện một cú đá và đồng thời chạm quả bóng y tế về phía ngón chân.
Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.
Vòng 3: 1 Phút – Nhảy Dây
Lần này, thực hiện những bước nhảy đơn giản với dây nhảy. Nhanh hoặc chậm theo ý bạn trong một phút.
1 Phút – Khiên Đơn Tay Với Squat Trên Đầu
Khiên Đơn Tay Với Squat Trên Đầu
Đứng vững trong tư thế 2 chân rộng hơn hông, nâng tạ nhẹ đến trung bình. Giơ tay phải lên cao, còn tay trái thả lỏng giữa đùi. Ngồi xổm sâu, giữ nguyên tư thế và lặp lại trong 30 giây cho từng bên.
1 Phút Nhảy Dây – Mạnh Mẽ và ổn định
Nắm chặt dây nhảy và nhảy mạnh mẽ, ổn định. Giữ tốc độ ổn định trong 1 phút mà không làm vấp phải dây.
1 Phút – Power Squat với Hammer Curl
Squat với Hammer Curl – Sức mạnh và Sự ổn định
Nắm tạ ở cả hai tay, ngồi xổm thấp và gập cánh tay với tạ hướng lên phía trước. Đứng lên, hạ tạ xuống và lặp lại trong 60 giây.
1 Phút Nhảy Dây – Đợt Tăng Tốc
Trong 1 phút nhảy cuối cùng, hãy nhảy nhanh nhất có thể. Đừng chần chừ vì đây là phần cardio cuối cùng của bạn.
1 Phút – Triceps Kickbacks
Bài Tập Triceps Kickbacks
Tạo độ rộng chân bằng vai và uốn người về phía trước ở phần thắt lưng sao cho lưng thẳng với sàn nhà, giữ tạ nhẹ hoặc trung bình. Kéo khuỷu tay lên bên cạnh cơ thể. Giữ khuỷu tay ở vị trí cao nhất trong 1 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
Người đăng: Ngọc Vân Cù
Từ khóa: Bài tập nhảy dây đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa ngay tại nhà
