Buzz
1. Cách tính lượng calo tiêu thụ thông qua một số công thức
1.1. Sự ra đời của công thức tính lượng calo
Bạn có biết hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo không? Điều này giúp đưa ra những phương pháp luyện tập và ăn uống khoa học và hiệu quả hơn. James Arthur Harris và Francis Gano Benedict đã nghiên cứu và phát triển phương trình Harris Benedict - một công cụ ước tính tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. Phương trình này đã được công bố rộng rãi từ năm 1919.
Cơ chế tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày
Phương trình BMR không thể chính xác cho từng người do sự khác biệt về cơ bắp và mỡ. Nghiên cứu của Mifflin đã cải tiến phương trình, tạo ra một công cụ chính xác hơn.
Nghiên cứu của Mifflin đã cải tiến phương trình tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tạo ra một công cụ chính xác hơn.
Kết quả của phương trình BMR sẽ giúp bạn xác định lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày, giúp điều chỉnh cân nặng dễ dàng.
Áp dụng phương trình Harris Benedict
Cách tính hoạt động hàng ngày đốt cháy calo
Để tính hoạt động hàng ngày đốt cháy calo, bạn cần làm những bước sau
Bước 1: Xác định chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính. Phương trình này thường sử dụng đơn vị đo inch và pound.
Áp dụng công thức ước tính BMR
Bước 2: Sử dụng công thức ước tính BMR
Chỉ số cân nặng: P
Chỉ số chiều cao: I
Tuổi của bạn: A
-
Cho nam giới
BMR = 66 + (6.2 x P) + (12.7 x I) – (6.76 x A)
-
Cho phụ nữ
BMR = 655.1 + (4.35 x P) + (4.7 x I) – (4.7 x A)
Bước 3: Xác định mức độ hoạt động hàng ngày
Sau khi đã tính được BMR, bước tiếp theo là xác định mức độ và tần suất hoạt động của cơ thể. Mifflin và đồng nghiệp đã đề xuất các mức độ vận động sau đây:
-
Tỷ lệ 1.2 áp dụng cho những người ít vận động (hoặc có thể tham gia nhưng không thường xuyên)
-
Tỷ lệ 1.375 áp dụng cho những hoạt động nhẹ (vận động nhẹ nhàng, duy trì thường xuyên từ 1 đến 3 buổi/tuần)
-
Tỷ lệ 1.55 áp dụng cho những hoạt động vừa phải (tham gia vận động từ 3 đến 5 buổi/tuần)
-
Tỷ lệ 1.725 áp dụng cho những người thường xuyên vận động, tập luyện từ 6 đến 7 buổi/tuần
-
Tỷ lệ 1.9 áp dụng cho những người thường xuyên vận động, tham gia hoạt động thể chất (hoặc những người làm việc có tính chất vận động).
Kết hợp mức độ hoạt động hàng ngày của Mifflin và đồng nghiệp
Bước 4: Sử dụng công thức Harris Benedict
Số calo cần duy trì = BMR x Tỷ lệ hoạt động
Để bạn hiểu được số calo được đốt cháy hàng ngày bằng hoạt động thể chất để duy trì cân nặng mong muốn, bài viết dưới đây sẽ cung cấp một ví dụ
Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi, làm việc trong văn phòng và ít vận động. Cao 1m58, nặng 45kg. Do đó, để duy trì cân nặng, cô cần tiêu thụ 1476 calo
2. Sự tiêu hao calo của nam và nữ không giống nhau
Nam và nữ sẽ có mức độ tiêu hao năng lượng khác nhau do sự khác biệt giữa họ trong việc đốt cháy calo. Harris Benedict đã tính toán sự khác biệt giới tính vào phương trình để tính BMR.
Nam và nữ có mức độ tiêu hao calo khác nhau
Hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo ở nam và nữ không thể nói chắc chắn khi thiếu thông tin về chiều cao, cân nặng và tuổi tác.
Ngoài ra, nam thường có tỷ lệ mỡ ít hơn và nhiều cơ bắp hơn nữ. Điều này gợi ý rằng nam sẽ tiêu hao nhiều calo hơn nữ. Mức độ tiêu hao calo hàng ngày cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau của mỗi người.
3. Ước tính lượng calo cần đốt cháy để làm gì?
Ước tính hoạt động hàng ngày đốt cháy bao nhiêu calo để làm gì? Nếu bạn muốn giảm cân, tăng cân hoặc kiểm soát cân nặng chặt chẽ, việc ước tính lượng calo tiêu hao sẽ hỗ trợ trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
Ước tính lượng calo tiêu hao để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện
Ví dụ: Sử dụng ví dụ trước đó, nếu một phụ nữ muốn duy trì cân nặng ở mức 1.476 calo/ngày, nhưng thực tế cô ấy nặng 55kg, thì cần nhiều hơn là 1.592 calo/ngày. Để giảm cân về 1.476 calo/ngày, cần điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hợp lý.
Để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng, chúng ta cần thực hiện một cách khoa học và lành mạnh. Không nên nhịn ăn hoặc ăn quá mức. Cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đủ chất để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, việc tập luyện thể dục và hoạt động hàng ngày đốt cháy calo cũng rất quan trọng, tỷ lệ calo tiêu hao phải ít nhất bằng hoặc lớn hơn lượng calo cung cấp vào cơ thể để duy trì sức khỏe. Chỉ khi đó, chúng ta mới có thể đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân.
