Bạn đã biết cách phục hồi sau sinh một cách tốt nhất chưa?

Sau khi sinh, các bà mẹ thường phải đối mặt với các vấn đề như loãng xương, đau lưng, rối loạn chức năng sàn chậu,... Phục hồi sau sinh là điều quan trọng giúp các bà mẹ nhanh chóng hồi phục và trở lại hoạt động bình thường. Hãy cùng khám phá ngay nhé!

Thời điểm lý tưởng cho việc tập phục hồi sau sinh

Sau khi sinh con, các bà mẹ có thể bắt đầu tập phục hồi sau sinh ngay từ bất kỳ thời điểm nào, kể cả trong quá trình hồi phục tại viện. Chi tiết như sau:

Các bà mẹ có thể bắt đầu tập phục hồi sau sinh ngay khi kết thúc thai kỳ

Chị em phụ nữ nên liên hệ với chuyên gia phục hồi sau sinh ngay khi phát hiện các dấu hiệu sau:

• Khung sàn chậu đau.
• Cổ, lưng đau nhức.
• Thần kinh toạ nhức mỏi.
• Tâm trạng không ổn định.
• Thường xuyên uể oải.
• Đau bụng kinh.

Ngoài ra, các bà mẹ có thể được chuyên gia chỉ định thực hiện bài tập phục hồi chức năng sau sinh trong những trường hợp sau:

• Mất kiểm soát tiểu tiện, rò rỉ tiểu khi ho, cười, hắt hơi.
• Cảm giác nặng nề ở vùng sàn chậu, mệt mỏi.
• Âm đạo đau đớn, khô khan trong quá trình “hoạt động vợ chồng”.
• Lưng hoặc xương chậu đau nhức, mệt mỏi.
• Kiệt sức khi chăm sóc con hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Cơ thể yếu đuối, khó kiểm soát.
• Bụng căng tròn do mỡ tích tụ, cơ bắp chảy sệ.

Để chắc chắn, các bà mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đánh giá tình trạng sức khỏe và cơ thể của mình.Nếu muốn quay lại với tình trạng sức khỏe tốt và hoạt động tập thể dục mạnh mẽ, chuyên gia y tế có thể đề xuất bắt đầu chương trình phục hồi sau sinh ngay lập tức.

Bài tập phục hồi sau sinh hiệu quả cho mẹ

Dưới đây là những bài tập phục hồi sau sinh hiệu quả mà các bà mẹ có thể tham khảo:

Trên giường

• Thực hiện những động tác nhẹ nhàng uốn cong khớp cổ chân (gập-duỗi), mỗi ngày làm 5 lần, mỗi lần 6 nhịp.
• Luân phiên co và duỗi từ từ hai chân. Mỗi lần co duỗi 4 nhịp, mỗi ngày thực hiện 5 lần.
• Nâng cao khung xương chậu lên chậm rãi để giảm đau lưng. Mỗi ngày thực hiện 5 lần, mỗi lần 4 nhịp.
• Trong 1-2 ngày sau khi sinh, có thể sử dụng túi đá để giảm trĩ, đau và sưng. Mỗi giờ nên chườm khoảng 10 phút trong 2 ngày đầu sau sinh.
• Tăng cường tuần hoàn máu và tốc độ phục hồi bằng cách tập Kegel khi nằm và co sàn chậu nhẹ nhàng 3-4 lần, sau đó thả lỏng.
• Khi hoặc hắt hơi, nên co sàn chậu, đặc biệt nếu mẹ sinh mổ, nên hỗ trợ vết mổ bằng tay.

Khi ngồi

• Chọn ghế ngồi tiện lợi, thoải mái khi chăm sóc con.
• Tránh ngồi quá lâu trên ghế cứng hoặc có bề mặt nhẫn, hình tròn.
• Thư giãn với âm nhạc nhẹ nhàng.
• Giãn cơ và khớp vai, cổ rồi xoay vòng trước sau một vài lần.

Khi đi vệ sinh

• Lựa chọn tư thế ngồi thoải mái khi đi vệ sinh, uốn cong nhẹ lưng và hướng người về phía trước để giảm áp lực cho sàn chậu.
• Đặt tay lên đùi để giúp giảm áp lực cho cơ bụng phía trước.
• Đặt chân lên ghế, gập khớp háng để bảo vệ sàn chậu.

Phục hồi sau sinh tốt nhất cho mẹ

Phương pháp phục hồi sau sinh cho mẹ còn phụ thuộc vào loại sinh sản là tự nhiên hay phẫu thuật. Dưới đây là cách phục hồi tốt nhất sau sinh cho mẹ:

Cách giảm đau sau sinh thường

Nỗi đau do tổn thương âm đạo và tử cung sau khi sinh tự nhiên thường kéo dài khoảng 1 tuần, sau đó quá trình phục hồi sẽ bắt đầu.

Các mẹ cần chuẩn bị ghế đệm để ngồi, chọn ghế êm, khi đi vệ sinh có thể sử dụng nước ấm tưới và ngâm bồn khoảng 10 phút để giảm đau. Hãy nhớ giữ vùng âm đạo khô ráo để ngăn ngừa nhiễm trùng.

Cách giảm đau sau sinh mổ

Cơn đau sau sinh mổ thường kéo dài từ 2 đến 4 tuần. Cơn đau sẽ trở nên rõ ràng hơn trong vòng 6 tiếng khi tác dụng của thuốc giảm đau dần kết thúc.

Cơn đau diễn ra từ từ và kéo dài, nhiều mẹ cần phải yêu cầu thêm thuốc giảm đau thông qua đường hậu môn hoặc qua truyền để giảm cơn đau này. Một trong những phương pháp giảm đau tức thì mà nhiều mẹ lựa chọn là sử dụng đèn plasma.

Sau khi ra viện, mẹ cần thực hiện các biện pháp sau:

• Hạn chế ẩm ướt và duy trì vệ sinh cho vết mổ.
• Thực hiện vận động và nghỉ ngơi hợp lý, tránh gây tổn thương cho vết mổ.
• Có thể sử dụng nước lạnh giảm đau, nhưng cần tránh làm ướt vết thương.

Giảm đau do co thắt tử cung

Cơn đau liên tục kéo dài trong vài ngày, thậm chí một tuần, đối với nhiều bà bầu, đau co thắt tử cung có thể so sánh với cơn đau chuyển dạ lần hai.

Hiện tượng này xuất phát từ việc đẩy ra ngoài các chất dịch sinh học, tử cung phải co bóp và con đang lấy lại kích thước ban đầu sau quá trình giãn trong thai kỳ. Sự co thắt có thể được kích thích khi mẹ chăm sóc bé hoặc tham gia hoạt động cường độ cao. Để hỗ trợ phục hồi sau sinh, các mẹ cần chú ý:

• Tránh vận động quá mức, đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ.
• Có thể sử dụng túi nước nóng để giảm đau, đặc biệt là túi có chứa gừng, muối, hoặc ngải cứu.

Cách ăn uống để phục hồi nhanh sau sinh

Chế độ ăn uống đúng cách cũng giúp mẹ phục hồi sau sinh nhanh chóng. Dưới đây là danh sách thực phẩm mẹ sau sinh nên ăn và những thực phẩm mà mẹ nên kiêng ăn sau sinh trong thực đơn hàng ngày.

Mẹ cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để phục hồi nhanh chóng sau sinh

Thực phẩm cần bổ sung sau sinh

Tăng cường dinh dưỡng sau sinh

Sau khi sinh, mẹ nên bổ sung chế độ ăn giàu tinh bột và dưỡng chất từ các loại hạt, đậu như yến mạch, đậu xanh, hạt điều, óc chó. Ngoài ra, cần cung cấp đủ chất xơ và vitamin từ rau củ và rau xanh, cũng như các loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất. Đạm động vật từ thịt bò, gà, lợn cũng cần thiết, cùng với cá hồi và sản phẩm từ sữa. Đặc biệt, mẹ cần bổ sung nhiều nước để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Cần tránh các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe

Mẹ nên tránh thức ăn có vị cay, đồ uống chứa caffeine và cồn, cũng như các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao. Hãy tránh đồ ăn lạnh, chưa chín kỹ, và đồ ăn chua. Nước ngọt và thức uống có ga cũng nên hạn chế. Đồng thời, tránh các món nhiều dầu mỡ và các sản phẩm làm đẹp có nguồn gốc không rõ ràng.

Một số lưu ý khác cho phục hồi nhanh chóng sau sinh

Lưu ý để phục hồi sau sinh nhanh chóng

Tăng cường nghỉ ngơi

Để phục hồi nhanh chóng sau sinh, mẹ cần dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn khi có cơ hội. Khi con ngủ hoặc khi có thời gian rảnh, hãy dành thời gian cho bản thân để nạp lại năng lượng sau quá trình sinh nở và chăm sóc con.

Hỗ trợ chăm sóc con vào ban đêm

Mẹ có thể nhờ chồng hoặc người thân giúp đỡ chăm sóc con vào ban đêm để có thời gian nghỉ ngơi đủ. Việc không ngủ đủ vào ban đêm sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phục hồi sau sinh.

Tập thể dục nhẹ sau sinh

Thói quen vận động nhẹ cũng hỗ trợ phục hồi sau sinh nhanh chóng

Dùng ăn uống cân đối

Bổ sung chất dinh dưỡng sau sinh

Xây dựng thực đơn khoa học

Giữ tinh thần vui vẻ

Vượt qua trầm cảm sau sinh

Lời chia sẻ từ Mytour

Hi vọng thông tin hữu ích

Tổng hợp bởi Trí Dũng

Duyệt qua của Ngọc Thanh