'Bạn muốn giảm cân? Bạn muốn đọc nhiều sách': Sức mạnh ẩn của thói quen

 Giống như 2 con cá nhỏ, cuộc sống của chúng ta thường bị chi phối bởi những thói quen vô thức. Từ việc như đánh răng, rửa mặt mỗi sáng, đến việc ăn không chừng, hay thậm chí là vào Mytour mỗi ngày, thói quen có thể làm thay đổi cuộc sống của bạn một cách lớn lao. Thói quen có thể là một lưỡi gươm hai lưỡi, có thể dẫn bạn đến thành công hoặc thất bại. Và sự 'vô hình' của thói quen làm cho nó trở nên mạnh mẽ đến không ngờ.

Trong một thí nghiệm, các nhà khoa học đã phẫu thuật một con chuột để gắn các điện cực vào hộp sọ nhằm quan sát những gì diễn ra trong đầu của nó khi nó đi trong một mê cung hình chữ T để tìm kiếm sô cô la. Ban đầu, con chuột có thể ngửi thấy mùi thức ăn, nhưng não của nó phải làm việc vất vả, thử nghiệm những đường đi để tìm thức ăn. Nhưng chỉ sau một thời gian ngắn, điều kỳ diệu đã xảy ra.

“Các nhà khoa học tiếp tục lặp lại thí nghiệm, quan sát sự thay đổi trong bộ não của chuột khi nó đi qua mê cung hàng trăm lần. Những thay đổi diễn ra từ từ. Chuột không còn ngửi mùi và rẽ sai hướng như trước. Thay vào đó, nó di chuyển nhanh hơn trong mê cung. Trong não của nó, một số điều không ngờ đã xảy ra: khi mỗi con chuột học cách đi trong mê cung, hoạt động thần kinh giảm đi. Khi con đường trở nên quen thuộc hơn, mỗi con chuột suy nghĩ ít hơn.

“Khi con chuột đầu tiên xác định đường trong mê cung, não phải làm việc hết sức để xử lý thông tin mới. Nhưng sau vài ngày đi cùng một con đường, con chuột không còn cần phải ngửi mùi hay cào tường nữa, vì vậy hoạt động của não liên quan đến việc này biến mất. Nó không cần phải quyết định hướng rẽ, vì vậy các phần não liên quan đến quyết định trở nên yên lặng. Tất cả những gì nó cần là nhớ lại con đường nhanh nhất để tìm sô cô la. Trong vòng một tuần sau, cấu trúc não liên quan đến trí nhớ cũng không cần phải hoạt động nữa. Con chuột đã nắm vững cách đi trong mê cung đến mức nó không cần suy nghĩ nữa.”

Nói cách khác, sau một số lần luyện tập, con chuột đã tạo ra một thói quen “tìm sô cô la” mà không cần phải “động não'. Và hàng ngày, chính bạn cũng thực hiện hàng triệu thói quen giống như con chuột đó. Hãy nhớ lần đầu bạn tập lái xe máy. Lúc đó, bạn phải tập trung cao độ vào nhiều đối tượng cùng một lúc, nhưng chỉ sau 1 tháng, mọi thứ đã trở nên dễ dàng hơn.”

Sức mạnh vừa kỳ diệu vừa đáng sợ của thói quen nằm ở điều này. Một mặt, nó giúp não được giải phóng khỏi việc giám sát các công việc lặp đi lặp lại, để có thời gian nghỉ ngơi. Nhưng mặt khác, khi bạn ở trong chế độ “tự lái”, bạn gần như không nhận ra mình đang làm gì. Đây cũng là lý do tại sao việc bỏ thói quen xấu lại khó khăn như vậy. Khi bạn nhận ra mình đã tăng cân lên 70, dành cả buổi tối trên Facebook, và tiêu hết tiền học phí, thì mọi thứ đã quá muộn. Rồi như thường lệ, bạn tự hứa đây sẽ là lần cuối cùng, nhưng ngày mai bạn lại trở thành một “zombie”, lặp lại những gì bạn hứa không làm nữa. Tuy nhiên, bạn vẫn còn cơ hội nếu bạn quan sát kỹ thói quen của mình.

 Ông đề xuất một mô hình vòng lặp thói quen gồm 3 bước đơn giản: gợi ý, hành động và phần thưởng. Trong ví dụ trên, gợi ý (thính) là tiếng click mở thanh chắn, khiến con chuột có thể đi vào mê cung chữ T, hành động là “Đi thẳng, gặp ngã ba thì rẽ phải”, và phần thưởng chính là miếng sô-cô-la ngon lành. Để hiểu rõ hơn, hãy xem xét cách nhà quảng cáo thiên tài Claude Hopkins đã thuyết phục mọi người tự giác đánh răng như thế nào?

Trong quá trình đọc nhiều sách về răng miệng để tìm ý tưởng quảng cáo cho nhãn hàng Pepsodent, Hopkins nhận ra rằng mảng bám luôn tồn tại trên răng của mọi người, dù họ đánh răng thường xuyên như thế nào. Ông áp dụng ngay mô hình vòng lặp thói quen, tạo ra “gợi ý” và “phần thưởng” thông qua các chiến dịch quảng cáo trên khắp Mỹ.

“Chỉ cần chạm ngón tay qua răng, bạn sẽ cảm nhận được mảng bám, nguyên nhân gây xỉn màu và sâu răng,” một quảng cáo nói. “Hãy nhìn xem có bao nhiêu người có hàm răng đẹp ở khắp mọi nơi,” một quảng cáo khác miêu tả vẻ đẹp của nụ cười. “Hàng triệu người đang sử dụng một phương pháp mới để làm sạch răng. Tại sao không có phụ nữ nào có mảng bám xỉn màu trên răng của họ? Pepsodent loại bỏ mảng bám!”

Sự hiểu biết sâu sắc của những lời thuyết phục này dựa trên một gợi ý – mảng bám răng – một điều phổ biến và không thể bỏ qua. Nếu ai đó đưa ngón tay lướt dọc răng, họ sẽ thực hiện theo. Và khi họ làm, họ sẽ cảm nhận được mảng bám. Hopkins đã tìm ra một gợi ý đơn giản, lâu đời, dễ tạo ra mà quảng cáo có thể khiến mọi người tự động thực hiện. Hơn nữa, như Hopkins tưởng tượng, phần thưởng còn hấp dẫn hơn. Ai không muốn trở nên đẹp hơn? Ai không muốn có nụ cười rạng rỡ hơn? Đặc biệt khi chỉ cần đánh răng với Pepsodent?”

 Chiến dịch này thành công đến mức, “trước khi có Pepsodent, chỉ có 7% người Mỹ có một ống kem đánh răng trong tủ thuốc. 10 năm sau khi chiến dịch quảng cáo của Hopkins lan rộng khắp cả nước, con số này đã tăng lên 65%.” Khi được phỏng vấn sau khi kiếm được 1 triệu đô la từ quảng cáo, ông nói rằng điều quan trọng là ông đã hiểu đúng “tâm lý con người”.

Bây giờ, bạn cũng đã hiểu tâm lý học của thói quen, nhưng để thực sự thay đổi những hành vi đã bám sâu thì con đường vẫn còn xa. May mắn là Charles Duhigg đã tổng hợp một quy trình 4 bước cực kì đơn giản và minh họa bằng thói quen ăn vặt khiến anh trở nên béo phì của mình.

BƯỚC 1: XÁC ĐỊNH CHU TRÌNH

'Nếu bạn bị cuốn vào một thói quen làm bạn tăng cân, hãy để ý xem nó làm bạn tăng bao nhiêu. Ví dụ, bạn có thể thấy tăng chính xác 3.6 kg và có thể bạn nghe thấy lời nhận xét châm chọc từ người thân. Bạn đã cố gắng kiểm soát bản thân bằng cách để lại một mẩu giấy nhớ trên máy tính, viết rằng KHÔNG ĂN THÊM BÁNH QUY NÀO NỮA.

Tuy nhiên, mỗi chiều, bạn lại lơ là mảnh giấy đó, đứng lên, đi ra quán ăn tự phục vụ, mua một cái bánh quy, và, trong lúc trò chuyện với bạn bè, bạn ăn nó. Lúc đầu, bạn cảm thấy ổn, nhưng sau đó, bạn lại thấy rất tiếc nuối. Ngày mai, bạn tự hứa rằng bạn sẽ kiên nhẫn hơn. Nhưng ngày mai lại tiếp tục như thế.

Ngày mai lại là một lần nữa, thói quen đó lại tái diễn.

Hãy thử chẩn đoán và thay đổi lề thói đó như thế nào? Bắt đầu bằng cách nhận biết chu trình. Đối với hầu hết các thói quen, chu trình là điều rõ ràng nhất: Đó là hành vi mà bạn muốn thay đổi. Lề thói của bạn có thể là việc bạn rời khỏi bàn làm việc vào buổi chiều, đi đến quán ăn tự phục vụ, mua một chiếc bánh quy với sô cô la và ăn nó trong khi nói chuyện với bạn bè.

Tiếp theo, hãy đặt ra một vài câu hỏi: Lề thói đó được kích thích bởi điều gì? Có thể do đói không? Buồn chán không? Mức đường trong máu giảm không? Có thể bạn cần nghỉ ngơi trước khi làm một công việc mới không? Và phần thưởng là gì? Chỉ là một chiếc bánh quy? Thay đổi môi trường? Tạm thời quên đi mọi thứ? Hòa mình vào cuộc trò chuyện của bạn bè? Hay là sự năng động từ đường đó?

Để khám phá điều đó, bạn cần tiến hành một số thử nghiệm nhỏ.

BƯỚC 2: THỬ NGHIỆM CÁC PHẦN THƯỞNG

Phần thưởng có sức hút mạnh mẽ bởi chúng đáp ứng nhu cầu bên trong của chúng ta. Nhưng thường ta không nhận ra rõ ràng nhu cầu nào thúc đẩy hành vi của mình. Chúng ta có thể nghĩ mình muốn tham gia mua sắm trực tuyến, nhưng thực sự lại đang tìm kiếm sự xao lạc khỏi công việc u ám, hoặc một cơ hội để mơ mộng giữa ban ngày.

Để khám phá nhu cầu nào đang thúc đẩy những thói quen thông thường, hãy thử nghiệm với nhiều phần thưởng khác nhau. Việc này có thể kéo dài vài ngày, hoặc một tuần, hoặc thậm chí lâu hơn. Trong thời gian đó, không áp đặt áp lực để thay đổi - hãy coi mình như một nhà nghiên cứu đang thu thập dữ liệu.

Trong ngày đầu tiên của thử nghiệm, khi bạn cảm thấy muốn đến quầy ăn tự phục vụ và mua một chiếc bánh quy, hãy thay đổi lề thói của mình để đạt được phần thưởng khác. Thay vì đi bộ đến quán ăn tự phục vụ, hãy đi ra ngoài, dạo một vòng quanh khu phố, sau đó quay lại bàn làm việc mà không ăn gì cả. Ngày sau, hãy đến quán ăn tự phục vụ và mua một cái bánh donut hoặc một cây kẹo, và ăn ở bàn làm việc. Ngày thứ ba, hãy đến quầy ăn tự phục vụ, mua một quả táo, và ăn nó trong khi trò chuyện với bạn bè. Sau đó, thử một tách cà phê. Rồi, thay vì đến quầy ăn tự phục vụ, hãy ghé qua phòng của đồng nghiệp, trò chuyện trong vài phút rồi quay lại bàn làm việc.

Bạn đã nắm được ý tưởng. Bạn chọn làm gì thay vì mua một chiếc bánh quy không quan trọng. Mục đích là để thử nghiệm nhiều lý thuyết khác nhau để xác định nhu cầu nào đang dẫn dắt thói quen của bạn. Bạn có thèm chỉ là một chiếc bánh quy hay muốn nghỉ ngơi một chút khỏi công việc? Nếu đó là vì bánh quy, có thể do bạn đang đói không? (Trong trường hợp đó, một quả táo cũng có tác dụng tương tự.) Hoặc bạn cảm thấy cần nguồn năng lượng từ bánh quy? (Và một ly cà phê cũng có thể thỏa mãn.) Hoặc bạn chỉ đang muốn lên quầy ăn tự phục vụ để tạo cảm giác thân thuộc, và bánh quy chỉ là một cách thuận tiện? (Nếu vậy, thì việc trò chuyện với đồng nghiệp trong vài phút có thể làm điều đó.)

Khi bạn thử nghiệm 4 hoặc 5 phần thưởng khác nhau, bạn có thể sử dụng một chiêu lạ để tìm ra mẫu quen thuộc: sau mỗi hoạt động, hãy ghi chú nhanh vào một tờ giấy về 3 điều đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn khi bạn quay lại bàn làm việc. Đó có thể là cảm xúc, hoặc một ý tưởng bất kỳ, hoặc chỉ là 3 từ đầu tiên mà bạn nghĩ ra.

Sau đó, đặt chuông báo trên đồng hồ hoặc máy tính của bạn sau mỗi 15 phút. Khi chuông báo, hãy tự hỏi mình: Bạn còn cảm thấy thèm khát cái bánh quy không?

Vì sao phải viết ra 3 điều? Dù chúng có vô nghĩa đi chăng nữa, việc viết 3 điều này mang lại 2 lợi ích chính. Thứ nhất, nó giúp bạn tạm thời nhận biết được những suy nghĩ hoặc cảm xúc của mình. Các nghiên cứu cho thấy việc ghi chép một vài từ giúp bạn sau này dễ dàng gợi lại được những gì bạn đang nghĩ trong khoảnh khắc đó. Khi bạn xem lại những ghi chú này ở cuối thí nghiệm, bạn sẽ nhớ lại những suy nghĩ và cảm xúc của mình trong lúc đó dễ dàng hơn, vì những từ ngữ đó sẽ kích thích một làn sóng ký ức.

Và tại sao lại là chuông báo cứ sau mỗi 15 phút? Bởi vì mục tiêu của các bài kiểm tra này là xác định phần thưởng bạn thực sự cần. Nếu, sau 15 phút từ khi ăn một chiếc bánh quy, bạn vẫn cảm thấy muốn đến quầy ăn tự phục vụ, thì thói quen của bạn không phải do thèm khát đường gây ra. Nếu, sau khi trò chuyện với đồng nghiệp, bạn vẫn muốn một chiếc bánh quy, thì nhu cầu liên quan đến mọi người không phải là nguyên nhân của thói quen của bạn.

Ngược lại, nếu sau 15 phút từ khi bạn trò chuyện với một người bạn, bạn cảm thấy dễ dàng quay trở lại công việc hơn, thì bạn đã xác định được phần thưởng – sự xao lãng tạm thời và sự giao tiếp – mà thói quen của bạn đang tìm kiếm để thỏa mãn.

Bằng cách thử nghiệm với nhiều phần thưởng khác nhau, bạn có thể phân biệt được những gì bạn thực sự thèm khát, điều quan trọng để xây dựng lại thói quen. Một khi bạn đã xác định hành động và phần thưởng, thì chỉ còn việc xác định thính là cần thiết.

BƯỚC BA: CÔ LẬP THÍNH

Gợi ý là những kích thích khơi mào thói quen của chúng ta. Chúng rất khó để xác định vì có quá nhiều thông tin tấn công khi thói quen xuất hiện. Hãy tự hỏi, bạn ăn sáng vào một thời điểm cụ thể hàng ngày vì bạn đói bụng phải không? Hay vì đồng hồ báo 7h30? Hay vì các con bạn bắt đầu ăn? Hay vì bạn đã thay quần áo và đó là lúc thói quen ăn sáng xuất hiện?

Để xác định gợi ý trong tiếng ồn, chúng ta có thể sử dụng hệ thống tương tự như nhà tâm lý: xác định các loại thói quen cần xem xét trước để nhìn thấy các mô hình. May mắn, khoa học đã đưa ra vài gợi ý trong việc này. Các thử nghiệm đã chỉ ra rằng gần như mọi gợi ý của thói quen phù hợp với một trong năm loại sau:

• Địa điểm
• Thời gian
• Trạng thái tình cảm
• Những người khác
• Hành động vừa xảy ra trước đó.

Thế nên nếu bạn đang cố gắng để tìm ra gợi ý cho thói quen 'đi đến quầy ăn tự phục vụ và mua một cái bánh quy có vụn sô-cô-la', bạn viết ra 5 thứ vào thời điểm sự thúc đẩy đó xuất hiện (những cái dưới đây là ghi chú thực tế của tôi từ lúc tôi cố gắng chẩn đoán thói quen của mình):

• Bạn đang ở đâu? (ngồi tại bàn làm việc)
• Lúc đó là mấy giờ? (3h36 chiều)
• Trạng thái cảm xúc của bạn như thế nào? (buồn chán)
• Có ai xung quanh không? (không có ai)
• Lề thói nào vừa xảy ra trước sự thúc đẩy đó? (trả lời một thư điện tử)

Khi đã thực hiện việc này trong 3 ngày, tôi nhận ra rằng gợi ý nào đang thúc đẩy thói quen ăn bánh quy của tôi – thời gian. Tôi thèm ăn bim bim vào khoảng 3h30 mỗi ngày. Trong bước 2, tôi đã phát hiện ra rằng đó không phải là cơn đói. Phần thưởng tôi tìm kiếm là sự sao nhãng tạm thời - giống như việc tán chuyện với một người bạn.

Vòng lặp thói quen của tôi đã hoàn tất. Một khi bạn đã xác định chúng, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh hành vi. Bạn có thể phát triển một chu trình tốt hơn bằng cách lên kế hoạch cho những gợi ý và chọn hành động có thể mang lại phần thưởng tốt hơn mà bạn đang khao khát.

BƯỚC BỐN: CÓ MỘT KẾ HOẠCH

Thói quen là sự lựa chọn mà chúng ta cố tình đưa ra tại một vài thời điểm, và rồi ngừng suy nghĩ về nó, nhưng tiếp tục thực hiện, thường xuyên mỗi ngày. Nhìn theo cách khác, thói quen là một công thức mà não chúng ta tự động làm theo: Khi tôi nhìn thấy GỢI Ý, tôi sẽ thực hiện HÀNH ĐỘNG để có thể nhận được một PHẦN THƯỞNG.

Để xây dựng lại công thức đó, chúng ta cần bắt đầu đưa ra các lựa chọn lần nữa. Và cách dễ dàng nhất để làm điều đó, theo các nghiên cứu, là có một kế hoạch. Trong tâm lý học, những kế hoạch đó được gọi là 'ý định thực hiện.'

Ví dụ, hãy xem thói quen bánh-quy-vào-buổi-chiều của tôi. Bằng cách sử dụng cơ cấu đó, tôi học được rằng gợi ý của tôi là khoảng 3h30 chiều. Tôi biết rằng hành động của tôi là đi đến quầy ăn tự phục vụ, mua một cái bánh quy, và trò chuyện với bạn bè. Và, thông qua thử nghiệm, tôi đã học được rằng đó thật sự không phải cái bánh quy tôi thèm khát – thực ra, đó là một khoảnh khắc của sự xao lãng và cơ hội để hòa đồng.

Thế nên tôi viết ra một kế hoạch: Lúc 3h30, mỗi ngày, tôi sẽ đi đến bàn làm việc của một người bạn và nói chuyện khoảng 10 phút.

Việc đó không thể hiện kết quả ngay lập tức. Có những ngày, vì quá bận rộn, tôi bỏ qua tiếng chuông báo và thất bại. Có những khi, vì công việc quá nhiều, việc tìm người bạn để trò chuyện là không thể – mua một chiếc bánh quy là lựa chọn dễ dàng hơn, vì thế tôi chấp nhận thói quen cũ. Nhưng trong những ngày tôi tuân thủ kế hoạch của mình – khi chuông reo, tôi cưỡng ép bản thân đi đến bàn làm việc của một người bạn và trò chuyện khoảng 10 phút – tôi nhận ra rằng kết thúc ngày làm việc, tôi cảm thấy tốt hơn. Tôi không tìm đến quầy ăn tự phục vụ, không ăn bất kỳ chiếc bánh quy nào và tôi cảm thấy hài lòng.

Cuối cùng, điều đó trở thành tự động: khi chuông báo reo, tôi tìm kiếm một người bạn và kết thúc ngày với một cảm giác nhỏ nhưng thực sự là thành công. Và khi không tìm thấy ai để trò chuyện, tôi đến quầy tự phục vụ, mua trà và chia sẻ cùng bạn bè.

Rõ ràng, việc thay đổi một số thói quen có thể khó khăn. Nhưng đây là nơi để bắt đầu. Thỉnh thoảng, việc thay đổi cần thời gian. Thỉnh thoảng, nó đòi hỏi nhiều lần thử và sai. Nhưng khi bạn hiểu cách một thói quen hoạt động – khi bạn xác định gợi ý, hành động và phần thưởng – bạn có sức mạnh để vượt qua.

***

Gợi ý từ Mytour: Làm thế nào để áp dụng công thức này để giúp bạn đọc nhiều hơn: Bạn có thể tự sắp xếp các gợi ý bằng cách bố trí nhiều sách ở khắp mọi nơi, cả ở nhà và nơi làm việc, thậm chí trong phòng tắm. Bạn có thể tận dụng áp lực xã hội để xây dựng thói quen, tham khảo thêm sách về thói quen của tổ chức và xã hội. Bạn cũng có thể tăng thưởng mỗi khi hoàn thành một cuốn sách như là một chiếc bánh kem, hoặc một thỏi son. Hãy tuân thủ một lịch đọc sách nghiêm ngặt bằng cách tắt hết thông báo từ Facebook, Instagram, Email và dành 1 giờ cố định mỗi tối từ 10-11 giờ để đọc sách. Thành công lớn luôn bắt đầu từ những bước nhỏ, và con đường trở thành một người đọc sách đam mê luôn bắt đầu từ trang 1, ngay bây giờ.