Bảng chỉ số chiều cao và cân nặng chuẩn cho phụ nữ theo độ tuổi mới nhất năm 2024

Nhiều chị em chỉ chú ý đến cân nặng mà quên rằng vóc dáng cân đối còn phụ thuộc vào tỷ lệ giữa cân nặng và chiều cao. Với cùng một cân nặng 49kg, nhưng đối với cô nàng có chiều cao 1m55 và 1m65 sẽ có sự khác biệt rõ rệt. Do đó, dựa vào bảng chỉ số chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ để đánh giá thể trạng một cách chính xác và điều chỉnh chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp.

Tại sao cần theo dõi chỉ số chiều cao và cân nặng chuẩn của nữ?

Không ai ép buộc bạn phải theo dõi chỉ số chiều cao, cân nặng chuẩn của nữ, nhưng đó là cách thể hiện tình yêu và quan tâm đến sức khỏe của bản thân. Việc này sẽ mang lại nhiều lợi ích như giúp bạn tự đánh giá sức khỏe, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

• Quản lý hình thể: Sự cân đối giữa cân nặng và chiều cao giúp bạn tự tin lựa chọn trang phục ưa thích. Việc nhận ra tình trạng cơ thể của mình giúp điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả.

Tuy vậy, việc cải thiện hình thể là một hành trình đòi hỏi kiên nhẫn và nỗ lực. Đừng quá ám ảnh với việc thay đổi cân nặng và chiều cao, tránh gây ra các vấn đề tâm lý như tự ti, lo âu.

Theo dõi chiều cao và cân nặng chuẩn của phụ nữ để kiểm soát hình thể

Cách tính chiều cao và cân nặng chuẩn của phụ nữ

Phương pháp phổ biến nhất để đo lường chiều cao và cân nặng chuẩn của phụ nữ là sử dụng chỉ số BMI (viết tắt của Chỉ Số Khối Cơ Thể). BMI là một phép đo được Tổ chức Y Tế Thế Giới (WHO) sử dụng để đánh giá mức độ cân đối giữa cân nặng và chiều cao của một người. 

Chỉ số BMI của một người được tính bằng cách chia cân nặng cho bình phương của chiều cao. Cân nặng được đo bằng kilogram và chiều cao được đo bằng mét. Cụ thể:

BMI = Cân nặng (kg) / (Chiều cao x Chiều cao) (m2)

Dựa vào chỉ số BMI, các nhà nghiên cứu đã phân loại thành các mức độ như sau:

• BMI < 16: Gầy độ 3 
• BMI từ 16 - 16,99: Gầy độ 2 
• BMI từ 17 - 18,49: Gầy độ 1 
• BMI từ 18.5 - 24.99: Thân hình cân đối 
• BMI từ 25.0 - 29.99: Tiền béo phì 
• BMI từ 30.0 - 34.99: Béo phì độ 1 
• BMI từ 35 - 39.99: Béo phì độ 2 
• BMI trên 40: Béo phì độ 3  

Tính cân nặng chuẩn cho phụ nữ theo chỉ số BMI

Nói chung, có thể phân loại thể trạng của người trưởng thành như sau:

• Thiếu cân: cân nặng thấp hơn mức tiêu chuẩn cho thấy bạn đang mắc suy dinh dưỡng, cơ thể yếu đuối. Bạn cần bổ sung đủ chất dinh dưỡng và tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng.
• Cân nặng bình thường: bạn đang có cân nặng phù hợp với chiều cao. Vì vậy, quan trọng là duy trì chế độ ăn uống cân đối và kết hợp với hoạt động thể chất để duy trì sức khỏe tốt. 
• Thừa cân, béo phì: cân nặng vượt quá mức tiêu chuẩn tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý mãn tính như bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, mỡ máu, tiểu đường, bệnh xương khớp,... Phụ nữ thừa cân, béo phì cần thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện thể dục thể thao không chỉ để bảo vệ sức khỏe mà còn để lấy lại vóc dáng và sự tự tin trong cuộc sống.

Cách đo 3 vòng chuẩn của phụ nữ

Đối với phụ nữ, việc đo số đo ba vòng bao gồm vòng ngực, vòng eo và vòng mông luôn được quan tâm hàng đầu. Nhiều người cho rằng số đo ba vòng 90 - 60 - 90 là chuẩn nhất. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho tất cả mọi người. Số đo ba vòng chuẩn sẽ thay đổi tùy vào chiều cao, cân nặng của mỗi người dựa trên công thức tính cụ thể. 

Cách đo vòng một đúng chuẩn

Vòng một được tính theo công thức sau:

Vòng một = ½ chiều cao + 2cm 

Cách đo vòng ngực chuẩn là đo từ vòng ngực thứ hai, tức là vòng ngực đi qua hai núm vú. Để đánh giá sự đầy đặn của vòng ngực, bạn có thể đo thêm vòng ngực thứ ba, tức là vòng ngực đi qua phần gập của vú dưới. Vòng ngực được coi là đẹp khi vòng ngực thứ hai lớn hơn vòng ngực thứ ba khoảng 10cm. 

Đặt thước đo qua phần cao nhất của núm vú

Cách đo vòng hai chuẩn

Vòng hai là vòng eo được tính bằng công thức sau:

Vòng hai = ½ chiều cao - 22cm 

Khi đo vòng hai, hãy đặt dây đo qua vùng eo nhỏ nhất ở phía trên rốn. Vòng eo lý tưởng nên nhỏ hơn vòng ngực khoảng 20 cm và nhỏ hơn vòng mông khoảng 24 cm. Tỷ lệ vàng giữa vòng hai và vòng ba là khoảng 0.618.

Đo vòng eo ở vị trí nhỏ nhất trên rốn

Cách đo vòng ba chuẩn 

Vòng ba là vòng mông được tính bằng công thức sau:

Vòng ba = Vòng hai / 0.68 cm 

Cách đo chỉ số vòng ba là đo ở phần lớn nhất của mông. Vòng ba được coi là đẹp khi lớn hơn vòng ngực khoảng 3cm và lớn hơn vòng eo khoảng 24cm. Sự cân đối của vòng ba không chỉ nằm ở kích thước mà còn cần có độ săn chắc, đều đặn, không chảy xệ. 

Cách tính vòng mông là số đo tại phần cao nhất của mông

Cách đo vòng đùi 

Ngoài việc đo số đo ba vòng, việc đo vòng đùi cũng có vai trò quan trọng, ảnh hưởng đến sự thon gọn và đẹp của đôi chân. Vòng đùi được tính theo công thức sau:

Vòng đùi < hoặc = ⅓ chiều cao (cm)

Cách đo vòng đùi chuẩn nhất là đo ngay dưới lằn mông, tại vị trí lớn nhất của đùi. Vòng đùi đẹp khi săn chắc, thon tròn và không có vết rạn da. 

Đo vòng đùi ngay dưới lằn mông là cách tính vòng đùi chính xác nhất

Bảng chỉ số chiều cao và cân nặng chuẩn của phụ nữ theo độ tuổi 

Tham khảo bảng chỉ số chiều cao và cân nặng của phụ nữ theo độ tuổi:

Theo dõi bảng chỉ số chiều cao và cân nặng của phụ nữ để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện

Cân nặng và chiều cao trung bình của phụ nữ Việt Nam 

Theo số liệu thống kê, chiều cao trung bình của phụ nữ trưởng thành tại Việt Nam là 156.2cm. Với chiều cao này, theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), nếu cân nặng từ 45.14 - 60.69kg được coi là có thân hình cân đối và đạt chuẩn.

Bên cạnh dữ liệu về chiều cao cân nặng chuẩn của phụ nữ Việt Nam, dưới đây là một số cột mốc cân nặng đáng chú ý cho phụ nữ có chiều cao 156.2cm theo tiêu chuẩn của WHO.

Bảng cân nặng chuẩn theo chiều cao của phụ nữ 

Những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng của phụ nữ 

Để cải thiện vóc dáng, bạn cần hiểu rõ 5 yếu tố ảnh hưởng đến sự hình thành và phát triển chiều cao, cân nặng ở phụ nữ:

• Yếu tố di truyền: Gen di truyền chiếm 80% yếu tố quyết định chiều cao của mỗi người, bao gồm cả nữ giới. Nếu cha mẹ cao thì khả năng con cái cao cũng cao và ngược lại. 

• Giới tính: Sự khác biệt giữa nam và nữ làm cho chiều cao và cân nặng thường khác biệt. Hormone testosterone ảnh hưởng đến sự phát triển cơ thể, xương, khớp. Do đó, khi trưởng thành, phụ nữ thường có chiều cao thấp hơn nam từ 10 - 14cm và cân nặng nhẹ hơn từ 10 - 12kg. 
• Dinh dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng quyết định sự phát triển chiều cao và cân nặng tối ưu. Cung cấp đủ chất dinh dưỡng bao gồm protein, canxi, vitamin, khoáng chất giúp phụ nữ đạt được chiều cao và cân nặng lý tưởng.
• Vận động: Thường xuyên vận động kích thích sản xuất hormone tăng trưởng GH (Growth Hormone) giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả cho phụ nữ. 
• Sinh hoạt: Thời gian nghỉ ngơi hợp lý, sinh hoạt điều độ, và chế độ ăn uống lành mạnh đều ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng của phụ nữ. Chế độ sống không lành mạnh, thiếu ngủ, ít vận động, và ăn uống không cân bằng sẽ có tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ thể. 

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến chiều cao và cân nặng của phụ nữ

Các biện pháp cải thiện chiều cao và cân nặng chuẩn cho phụ nữ 

Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp phụ nữ duy trì vóc dáng cân đối và sức khỏe. Không giống như gen di truyền không thể thay đổi, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện chiều cao và cân nặng. Cụ thể:

• Ưu tiên sử dụng các thực phẩm tự nhiên ít qua chế biến nhất có thể, giúp bảo toàn hàm lượng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe 
• Tăng cường thực phẩm như rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt, cá, sữa tươi không đường,...
• Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để giữ cơ thể no lâu thay vì nhịn ăn để giảm cân
• Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều muối, đường, chất phụ gia, chất bảo quản như xúc xích, lạp xưởng, thịt hộp, cá hộp,...
• Hạn chế thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo 
• Hạn chế ăn bánh kẹo, đồ ngọt, bia, rượu, đồ uống có ga 

Nên tránh thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ

Đề xuất thực phẩm tốt cho vóc dáng

Thực phẩm tốt cho vóc dáng sẽ thúc đẩy sự phát triển của hệ cơ xương và tăng cường khối lượng cơ bắp trên cơ thể, giúp có vóc dáng săn chắc và giảm mỡ thừa. 

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: như sữa chua, phô mai cung cấp nhiều canxi, vitamin D, protein,... giúp tăng cường sức khỏe xương khớp và thúc đẩy chiều cao.
• Thực phẩm giàu protein: chất đạm là thành phần quan trọng của cơ bắp, giúp cân đối cơ thể và giảm mỡ thừa. Một số nguồn protein nên bổ sung gồm: thịt, cá, trứng, đậu, hạt, ngũ cốc, sữa,...

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi thúc đẩy sự phát triển chiều cao

Đề xuất những thực phẩm tốt cho cân nặng 

Thực phẩm tốt cho cân nặng là những thực phẩm giàu chất xơ, chất đạm, vitamin, khoáng chất, và chất béo tốt cho tim mạch. Những loại thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói, và hạn chế lượng calo dung nạp vào cơ thể. 

• Các loại rau màu xanh đậm: như rau cải, rau bina, cần tây,... cung cấp chất xơ, canxi, vitamin K,... giúp tăng cường sức khỏe xương và hấp thụ dinh dưỡng. 
• Các loại hạt và các loại đậu: chứa nhiều sắt, kẽm, canxi, magie, mangan,... giúp xây dựng và duy trì cấu trúc xương, cơ bắp, tăng cường hệ miễn dịch,...
• Các loại rau củ quả tươi: như cam, dâu tây, kiwi, việt quất, bưởi, cà rốt, cải bó xôi, củ cải trắng,... cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm cân nặng ở nữ giới. 
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: như yến mạch, hạt chia, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa, hạt sen, hạt bí, hạt lạc,... cung cấp nhiều chất xơ, chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin, và khoáng chất tốt cho sức khỏe. 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp dinh dưỡng đầy đủ mà không gây tăng cân

Uống đủ nước 

Uống đủ nước giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng bởi:

• Nước không chứa calo: uống nước không cung cấp năng lượng nhưng lại giảm thiểu lượng calo tiêu thụ từ đồ uống ngọt, giúp giảm lượng đường và chất hóa học độc hại. 
• Nước giữ cảm giác no lâu: uống nước làm cho cơ thể no lâu, giảm cảm giác đói và giúp kiểm soát lượng thức ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống 500ml trước bữa ăn sáng 30 phút giúp giảm 13% calo tiêu thụ. Điều này giúp duy trì cân nặng lý tưởng cho nữ.
• Nước hỗ trợ giảm cân: uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm cân 44% so với những người không uống. Điều này là bí quyết giảm cân hiệu quả mà đơn giản.
• Nước tăng cường trao đổi chất: nước kích thích tiêu thụ calo, đốt cháy mỡ thành năng lượng, loại bỏ độc tố, hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Uống đủ nước giúp loại bỏ độc tố, mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân

Thường xuyên vận động, tập thể dục

Thường xuyên vận động, tập thể dục sẽ giúp cải thiện vóc dáng và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Khi lượng calo tiêu hao nhiều hơn lượng calo dung nạp từ thực phẩm, bạn sẽ cảm nhận cơ thể thon gọn và nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Tập thể dục cũng giúp giảm tỷ lệ mỡ thừa trên cơ thể, mang đến cho chị em vóc dáng cân đối, săn chắc. 

Thời gian luyện tập lý tưởng là khoảng 1 - 2 giờ mỗi ngày. Không nên tập gắng sức có thể gây tác dụng phụ. Bơi lội, chạy bộ, bóng rổ, bóng chuyền,... là những môn thể thao thúc đẩy phát triển chiều cao mà bạn nên tập.

Chăm chỉ tập thể dục để có vóc dáng mong muốn

Thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi đúng đắn

Thói quen sinh hoạt, nghỉ ngơi đúng đắn giúp bạn cải thiện vóc dáng và cân nặng tốt hơn. Hãy luôn giữ tinh thần thoải mái, tích cực, tâm trí lành mạnh bằng cách đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Không chỉ duy trì đồng hồ sinh học vận hành một cách trật tự mà còn cân bằng sự tiết hormone trong cơ thể. Nếu thiếu ngủ sẽ làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone gây căng thẳng, stress, khiến cơ thể nhanh đói, tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến mất kiểm soát cân nặng.

Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng/giảm cân và tăng chiều cao

Ngoài những biện pháp trên thì bạn có thể tìm đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao, giảm hoặc tăng cân. Bằng cách cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả. Một số sản phẩm từ các thương hiệu uy tín bạn có thể tham khảo như:

Dưới đây là thông tin về chiều cao và cân nặng lý tưởng cho phụ nữ cùng với gợi ý các biện pháp giúp bạn cải thiện vóc dáng, theo đuổi một hình thể lý tưởng và sức khỏe tốt nhất. Hãy áp dụng chế độ ăn uống khoa học, thói quen sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý, và đừng quên luyện tập thể dục thể thao để có một thân hình đẹp, quyến rũ!