Bao nhiêu calo trong 1 chén cơm? Ăn nhiều cơm có làm tăng cân không? Cách ăn uống để giảm cân

Đa số mọi người thường nghĩ rằng ăn nhiều cơm sẽ gây tăng cân và thường giảm lượng cơm trong chế độ ăn khi muốn giảm cân. Hãy cùng Mytour Blog khám phá liệu 1 chén cơm bao nhiêu calo và ăn nhiều cơm có làm bạn tăng cân không!

Lượng calo trong 1 chén cơm là bao nhiêu?

1 chén cơm bao nhiêu calo? Trọng lượng cơm trong một chén có thể khác nhau tùy khu vực. Để xác định calo trong 1 chén cơm, cần biết chính xác khối lượng cơm. Trung bình, 1 chén cơm 100g chứa khoảng 130 calo và nhiều chất dinh dưỡng:

• Chất béo: 0,3g
• Cholesterol: 0mg
• Natri: 1mg 
• Carbohydrate: 28,2g
• Chất đạm: 2,7g 
• Canxi: 10mg 
• Kali: 35 mg.

Những giá trị dinh dưỡng này được tính cho mỗi 100g cơm trắng. Tuy nhiên, các con số tương tự cho các loại gạo khác như sau:

• Cơm nấu từ gạo tấm chứa 627 calo/100g.
• Cơm gạo lứt có 110 calo/100g.
• Cơm cháy chứa 357 calo/100g.

Từ thông tin trên, có thể thấy 1 chén cơm chứa đầy đủ dinh dưỡng. Những thành phần này có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, lượng calo và dinh dưỡng có thể tăng lên tùy thuộc vào lượng chất béo bạn thêm vào khẩu phần ăn như thịt lợn, thịt bò, rau xanh,…

Cơm là nguồn dưỡng chất quan trọng, chứa nhiều thành phần như protein, natri, tinh bột, canxi, kali, v.v. Tùy thuộc vào loại gạo, lượng calo và dưỡng chất sẽ khác nhau. Đọc tiếp để tìm hiểu về cách chọn giữa cơm gạo lứt và cơm trắng.

Ăn nhiều cơm có tăng cân không?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người trưởng thành cần 2.000 - 2.300 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động bình thường. Điều này tương đương với khoảng 667-767 calo cho mỗi bữa ăn nếu ăn 3 bữa mỗi ngày.

Theo thông tin trước đó, 1 chén cơm trắng 100g chứa khoảng 130 calo, ít hơn nhu cầu calo hàng ngày. Một số người có thể ăn tới 3 chén cơm mà không tăng cân (trừ khi ăn nhiều protein và chất béo khác).

Việc tiêu thụ cơm ổn định là quan trọng khi giảm cân. Nên ăn khoảng 1-2 chén cơm mỗi bữa ăn và thường xuyên vận động để đốt cháy năng lượng và giảm mỡ hiệu quả!

Lưu ý rằng gạo trắng có chỉ số đường huyết cao, có thể ảnh hưởng đến đường huyết và tăng cân, đặc biệt ở người mắc tiểu đường. Hãy tập thể dục để giải phóng năng lượng dư thừa!

Lựa chọn giữa cơm gạo lứt và cơm gạo trắng

Hầu hết những người muốn giảm cân hiện nay thường ưa chuộng gạo lứt thay vì gạo trắng trong chế độ ăn kiêng. Điều này vì gạo lứt mang lại những lợi ích sau:

• Một chén cơm gạo lứt trung bình chứa ít calo hơn (110 calo) so với cơm gạo trắng (130 calo). Đồng thời, chỉ số đường huyết của gạo lứt thấp hơn (từ 56 đến 69), nhỏ hơn so với gạo trắng (73).
• Gạo lứt cũng cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất do lớp vỏ giữ nhiều phần cám hơn so với gạo trắng. Quá trình sản xuất gạo trắng thường làm mất mát một số chất dinh dưỡng. 

Do đó, thêm gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày là một lựa chọn hợp lý khi bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, đồng thời kiểm soát đường huyết sau khi ăn. Đừng quên bao gồm gạo trong khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày vì nó chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết!

Phương pháp ăn cơm mà không lo tăng cân

Khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, chúng có thể chuyển hóa thành mỡ thừa, dẫn đến tình trạng tăng cân. Dưới đây là 6 cách ăn cơm để bữa ăn trở nên ngon miệng mà không gây tăng cân mà bạn có thể tham khảo.

Nấu cơm độn

Hãy kết hợp nấu cơm với đủ loại củ như khoai tây, khoai lang, sắn hoặc đậu như đậu đỏ và đậu đen. Bằng cách này, bạn có thể thay thế tinh bột phức và xơ từ củ và hạt thay vì sử dụng tinh bột đơn giản từ gạo.

Như vậy, việc ăn cơm sẽ diễn ra chậm rãi hơn, tạo cảm giác no lâu và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa do lượng calo cao. Ngoài ra, củ và hạt cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Nên nhai cơm kỹ hơn

Có một câu ngạn ngữ xưa: “Nhai kỹ no lâu”, điều này có cơ sở khoa học. Khi nhai cơm kỹ, gạo sẽ bị nghiền thành những miếng nhỏ và trộn đều với enzyme amylase trong nước bọt.

Quá trình tiêu hóa trở nên hiệu quả, giúp hấp thụ tất cả calo của cơm mà không cần ăn quá nhiều. Nhấn mạnh là nhai 30-40 lần để tiêu hóa đạt hiệu suất tối đa theo khuyến nghị của các chuyên gia.

Nên nấu cơm với dầu dừa

Một nhà khoa học ở Sri Lanka đã phát hiện rằng việc nấu cơm trắng với dầu dừa có thể giảm hàm lượng calo trong cơm đến 60%. Thêm 1 muỗng cà phê dầu dừa vào gạo, nấu chín và để trong tủ lạnh 12 tiếng sẽ giúp giảm lượng calo, giúp bạn thoải mái thưởng thức cơm mà không lo về cân nặng.

Bổ sung nhiều rau và thịt trong khẩu phần ăn

Trong thói quen ăn uống Việt Nam, cơm thường là món chính và rau, thịt là món phụ. Đổi ngược lại, để giảm chất béo, hãy bổ sung thêm rau và thịt vào khẩu phần chính của mỗi bữa ăn.

Để giảm cân, hãy giảm lượng cơm và tăng thịt, rau theo khuyến nghị. Thịt tiêu hóa lâu hơn gạo, giúp bạn no lâu mà không tăng cao lượng calo.

Ăn rau trước khi ăn cơm

Rau chứa nhiều chất xơ và gần như không calo. Ăn rau trước cơm tạo lớp nền trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và giảm nguy cơ tăng cân từ calo dư thừa.

Uống nước trước khi ăn cơm

Cách này là một mẹo lót dạ dày trước khi ăn để giảm lượng cơm tiêu thụ. Uống nước trước khi ăn giúp cảm thấy no, giảm thèm ăn, và hạn chế lượng tinh bột từ cơm. Để hỗ trợ giảm cân, hãy uống khoảng 2 ly nước trước khi ăn cơm. Nhớ uống trước 30 phút để tránh ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.

Một số thắc mắc phổ biến

Thông qua Mytour, hi vọng bạn đã tìm thấy câu trả lời cho 1 chén cơm bao nhiêu calo và cách ăn để giảm cân. Chúc bạn đạt được cân nặng mong muốn và sức khỏe tốt với chế độ dinh dưỡng khoa học!