Bao nhiêu protein là đủ cho người đạp xe mỗi ngày?

Đối diện với nhu cầu protein khi tập xe, bạn đang đắn đo những điều gì? Bài viết này sẽ giải đáp tất cả và hướng dẫn bạn cách cung cấp protein đúng đắn.

Vì sao việc cung cấp protein quan trọng?

Chưa lâu trước đây, tinh bột được coi là chìa khóa của sức khỏe tập luyện. Nhưng giờ đây, protein đang chiếm trọn trái tim của mọi người với những lợi ích không ngờ. Tăng cường protein, giảm bớt carbohydrate mang lại những điều kỳ diệu nào? Hãy khám phá ngay!

Đôi khi, các nghiên cứu xoay quanh vai trò của protein chỉ chú trọng vào việc giảm hoặc tăng cân, nhưng lại quên mất tác động quan trọng nhất của nó. Protein không chỉ đơn thuần là nguyên liệu cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, mà còn giúp cơ thể thích nghi tốt hơn trong quá trình tập luyện. Bài viết này sẽ phân tích mối quan hệ giữa tổng hợp protein, dinh dưỡng và hoạt động thể chất.

Protein là yếu tố không thể thiếu và quan trọng cho quá trình phục hồi sau tập luyện. Thiếu hụt protein hoặc không đủ lượng protein cần thiết có thể ảnh hưởng lớn đến kết quả tập luyện của bạn, dù bạn có luyện tập đều đặn. Vậy đối với người đạp xe, lượng protein cần thiết là bao nhiêu để đạt được hiệu quả tốt nhất?

Lợi ích to lớn của việc cung cấp đủ protein trong quá trình phục hồi

Bạn cần bao nhiêu protein khi đạp xe? Đây là câu hỏi mà bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp một cách chi tiết và rõ ràng.

Ở Anh, lượng protein được đề xuất cho người lớn là 0,75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 50kg, bạn sẽ cần 37,5g protein mỗi ngày, tương đương với 50kg x 0,75g.

Tuy nhiên, với các vận động viên, đặc biệt là những người cần phục hồi cơ bắp và xây dựng lại sau luyện tập, lượng protein cần tăng lên. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị từ 1,2g đến 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Trong giai đoạn tập luyện nâng cao, bạn sẽ cần đến 2,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đây là lượng protein quan trọng cho quá trình phục hồi và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Nếu muốn giảm cân, hãy giảm lượng carbohydrate và tăng protein vào những ngày nghỉ để giảm nhu cầu năng lượng từ carbohydrate. Phương pháp này giúp duy trì cảm giác no và đảm bảo phục hồi đầy đủ, với lượng calo tổng thấp hơn.

Ngoài việc tính toán lượng protein, hãy nhớ phân chia đều nó vào nhiều bữa trong ngày và không nên ăn quá 20g protein mỗi lần.

Bổ sung protein theo công thức = 0,3g x kg trọng lượng cơ thể hoặc cung cấp 20g protein ngay sau khi tập luyện, phần còn lại chia đều cho các bữa khác.

Lựa chọn loại protein nào là tốt nhất?

Protein có thể đến từ nhiều nguồn. Thịt là lựa chọn phổ biến, 125g thịt gà cung cấp khoảng 30g protein. Người ăn chay cũng có nhiều sự lựa chọn như 100g đậu chứa 19g protein hoặc ba quả trứng có 18g protein.

Protein được hình thành từ 22 axit amin, trong đó có 9 axit amin thiết yếu như histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Chúng không tự tổng hợp trong cơ thể và cần được cung cấp từ thực phẩm.

Lượng protein cần thiết hàng ngày cho người đạp xe

Tất cả protein từ thịt, sữa và trứng đều là 'hoàn chỉnh', chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Người ăn chay có thể gặp khó khăn hơn trong việc cung cấp protein hoàn chỉnh, nhưng có nhiều nguồn thay thế tốt như đậu nành, quinoa.

Thực phẩm bổ sung protein là lựa chọn khác với nhiều loại axit amin để đảm bảo quá trình hấp thụ nhanh chóng và hiệu quả. Bột protein, thường trộn với nước hoặc sữa, thích hợp sử dụng sau khi tập luyện vì sự tiện lợi của nó.

Những ưu điểm khác của protein

Protein giúp giảm lượng calo tiêu thụ

Thêm protein vào bữa ăn chính hoặc nhẹ có thể giảm lượng calo hấp thụ trong ngày. Protein giúp làm giảm cảm giác đói và kích thích hormone no, giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.

Nghiên cứu chỉ ra rằng bữa ăn nhẹ giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn so với bữa ăn chủ yếu là tinh bột. Mỗi gram protein có thể giảm tới 6 calo trong bữa ăn tiếp theo. Dù con số nhỏ, nhưng với 10-20g protein mỗi bữa, bạn có thể giảm đến 60-120 calo trong mỗi bữa tiếp theo.

Nếu bạn duy trì việc ăn 10-20g protein trong mỗi bữa suốt cả ngày, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ từ 300 đến 600 calo mà không cảm thấy đói. Lợi ích này làm cho việc cung cấp protein trong quá trình luyện tập trở nên phổ biến, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng của các vận động viên.

Protein giảm cảm giác thèm ăn

Bữa ăn chứa nhiều tinh bột sẽ làm tăng đường huyết và cảm giác thèm ăn. Kết hợp protein và tinh bột trong bữa ăn giúp giảm tác động này.

Ngoài việc chọn loại carbs tốt, cân nhắc về khẩu phần cũng quan trọng. Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt mà vẫn giữ nguyên khẩu phần sẽ không ảnh hưởng nhiều đến đường huyết. Tốt nhất là giảm tinh bột và tăng protein trong mỗi bữa ăn để cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn đáng kể.

Protein giảm cảm giác thèm ăn bằng cách ổn định đường huyết

Protein tiêu thụ nhiều năng lượng

Nghiên cứu chứng minh rằng protein đốt cháy lượng calo lớn hơn so với các chất dinh dưỡng khác, thực hiện thông qua 2 cơ chế quan trọng.

Thứ nhất, cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn để hấp thụ và chuyển hóa protein. Giảm 10% carbs và tăng 10% protein trong khẩu phần (với tổng calo không thay đổi) giúp giảm cân mà không cần nhịn ăn hoặc giảm lượng thức ăn.

Lý do thứ hai khiến protein tăng quá trình đốt cháy calo là việc hỗ trợ mô cơ nạc. Chế độ ăn giàu protein (25% thay vì 15% protein) giúp duy trì mô cơ nạc hiệu quả hơn, vì mỗi gram cơ trong cơ thể đều đòi hỏi năng lượng để duy trì. Càng nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo mỗi ngày.

Đăng bởi: Hội Thảo Y Khoa

Từ khoá: Người đạp xe cần bao nhiêu protein mỗi ngày?