Bắt đầu tập Calisthenics: điều quan trọng đối với người mới

Chọn một số bài tập Calisthenics toàn thân. Bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy (push-up), kéo xà đơn (pull-up), đứng lên - ngồi xuống (squat), gập bụng (crunch), bật nhảy (jumping jack), chùng chân (lunge), và nhiều hơn nữa, nếu bạn đang lên kế hoạch cho chương trình tập luyện của mình. Calisthenics ám chỉ bất kỳ động tác nào mà bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình, vì vậy, theo nghĩa đen, có hàng trăm lựa chọn khác nhau. Bắt đầu bằng cách chọn ra 5 bài tập thú vị để xây dựng nền tảng cho thói quen tập luyện cơ bản, sau đó bổ sung thêm các bài tập khác để đạt hiệu quả tối ưu.

• Đối với phần thân trên, không có gì có thể thay thế cho việc thực hiện bài tập chống đẩy. Bạn có thể thực hiện kéo xà đơn (chin-up) và kéo xà đơn (pull-up) nếu muốn tập trung vào vai, còn bài tập chống xà kép (dip) sẽ phát triển cơ tay sau rất tốt.
• Gập bụng, gập bụng toàn thân (sit-up), xoay cơ thể (Russian twist) và 'con bọ chết' (dead bug) là những động tác nhắm vào nhóm cơ cốt lõi. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay (plank) nếu muốn tập luyện với mức độ nhẹ nhàng hơn.
• Để tập trung vào phần thân dưới, bạn có thể thực hiện đứng lên - ngồi xuống (squat), nhảy lên bục (box jump) hoặc chùng chân. Hầu hết các bài tập Calisthenics nhắm vào phần thân dưới cũng sẽ cải thiện sức mạnh của lưng và hông đồng thời.
• Một số bài tập Calisthenics được thiết kế nhằm mục đích tập luyện toàn diện cho toàn bộ cơ thể. Burpee là một lựa chọn hàng đầu, nhưng tổ hợp bài tập này có thể hơi quá sức đối với người mới bắt đầu.

Bắt đầu với ít lần thực hiện trong mỗi set và tăng dần theo thời gian.

Khi mới bắt đầu tập Calisthenics, phương pháp phổ biến nhất là bắt đầu với số lần thực hiện lặp lại trong mỗi set (thường là 5 hoặc 10), sau đó tăng dần theo thời gian để cải thiện sức bền. Hãy tập trung vào tư thế đúng và thuần thục trước khi tăng số lần lặp lại.

• Nếu muốn phát triển cơ bắp, bạn có thể mặc áo vest trọng lượng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng cường độ. Điều này làm cho quá trình tập Calisthenics thêm phần thú vị sau khi bạn đã làm quen với các tư thế!
• Cũng có những bài tập Calisthenics có cường độ cao, nhưng không phù hợp cho người mới.

Có, bạn có thể. Calisthenics sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp. Cơ bản, những động tác chống lại trọng lượng tự nhiên của cơ thể không khác gì các bài tập nâng tạ tự do. Bất kỳ hình thức tập tạ nào cũng sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và Calisthenics cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, việc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và các bài tập Calisthenics thường đốt calo rất nhiều, vì vậy không phải là phương pháp nhanh hoặc hiệu quả nhất để tăng cơ. Tuy nhiên, Calisthenics có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn và góp phần định hình cơ bắp.

• Việc xây dựng cơ bắp sẽ khó khăn hơn nếu bạn có cơ thể gầy hoặc chỉ số BMI thấp. Điều này vì Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể làm yếu tố kháng lực chính, nếu cơ thể gầy thì bạn không thể đặt áp lực lớn lên cơ. Bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp bằng phương pháp này, nhưng sẽ mất thời gian để bắt đầu thấy kết quả.

Bạn có thể mặc áo vest trọng lượng hoặc đeo tạ chân để tăng khả năng phát triển cơ bắp. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng cường sự linh hoạt, không cần phải tập trung vào việc bổ sung trọng lượng. Nhưng nếu muốn cơ bắp lớn hơn, hãy sử dụng áo vest trọng lượng hoặc đeo tạ chân khi tập luyện.

• Nếu muốn có thân hình săn chắc, tập tạ là phương pháp tốt nhất. Bạn cũng có thể kết hợp tập Calisthenics vào chế độ tập thể hình ít nhất 2 - 3 ngày mỗi tuần.

Calisthenics có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe và sự linh hoạt. Loại hình tập luyện này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể. Hãy kết hợp giữa các động tác khác nhau như đẩy tay, kéo ngang và nhảy để có kết quả tốt nhất.

Chế độ ăn là yếu tố then chốt giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả. Không chỉ riêng việc tập Calisthenics mà còn cần phải chú trọng vào chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giữ vững cân nặng sau khi đã đạt được mục tiêu.

Tập Calisthenics 30 phút mỗi ngày là lựa chọn lý tưởng để giảm cân. Bạn chỉ cần dành khoảng thời gian ngắn mỗi ngày để tập luyện nhưng sẽ nhận được kết quả rõ rệt. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.

Hãy tập Calisthenics vào những ngày nghỉ nếu bạn muốn tăng cường sự đa dạng trong lịch tập luyện. Loại hình tập luyện này không chỉ làm chắc cơ mà còn giúp bạn tăng cường sự linh hoạt và cân đối cơ thể. Hãy sắp xếp lịch tập luyện sao cho hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.

Chế độ ăn lành mạnh và cân đối là chìa khóa quan trọng. Đừng quá lo lắng về việc tính toán calo mỗi ngày mà hãy tập trung vào việc ăn uống cân đối và bổ sung đủ dưỡng chất. Hãy chọn những thực phẩm giàu chất xơ, protein và vitamin để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Giữ cho cơ thể luôn trong tình trạng thâm hụt calo để đạt được mục tiêu giảm cân. Hãy cân nhắc số calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và cố gắng duy trì lượng calo cần thiết để đạt tình trạng thâm hụt calo. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Thời gian để nhận thấy kết quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tần suất, cường độ tập luyện và điều kiện cơ bản của cơ thể. Hãy kiên nhẫn và kiên trì với lịch trình tập luyện của mình. Kết quả sẽ đến khi bạn không ngừng nỗ lực và kiên nhẫn.

Hãy kiên nhẫn với việc tập Calisthenics, kết quả sẽ đến với bạn sau một thời gian. Dù bạn chưa có cơ bụng 6 múi hoàn hảo nhưng sau vài tháng luyện tập, sự cải thiện sẽ rõ ràng hơn. Hãy duy trì lịch tập đều đặn, bạn sẽ thấy đầu óc sảng khoái, cơ thể đầy năng lượng và khả năng cân bằng tốt hơn. Đừng bao giờ từ bỏ, thành công chỉ đến với những ai kiên nhẫn!