Buzz
Đi bộ là một hoạt động cơ bản mà chúng ta thường thực hiện hàng ngày, tuy nhiên để đạt được lợi ích sức khỏe, bạn cần tuân thủ một số quy tắc cụ thể. Bạn nên đi bộ thể dục ít nhất là 10,000 bước mỗi ngày. Số bước này có thể được đo dễ dàng bằng một ứng dụng đếm bước chân trên điện thoại thông minh hoặc đồng hồ theo dõi sức khỏe. Hãy dành thời gian chuẩn bị cho việc đi bộ, từ từ gia tăng thời gian đi và độ khó để đạt được nhiều lợi ích nhất.
Bước tiếp theo
Chuẩn bị đi bộ
Tìm địa điểm phù hợp. Đi bộ thích hợp ở nơi có địa hình bằng phẳng, đường thẳng và mặt đường ít gồ ghề. Đảm bảo mang giày phù hợp và lựa chọn địa điểm như công viên, đường đi bộ riêng hoặc trung tâm thương mại. Nếu ở nông thôn, bạn có thể kết hợp đi bộ với việc ghé qua cửa hàng tạp hóa hoặc bưu điện.
Tạo Danh sách Nhạc Tập Thể Dục
Đặt Mục Tiêu Phù Hợp với Tiến Bộ. Bắt đầu đi bộ chậm và ngắn. Ghi lại mục tiêu rõ ràng để theo dõi tiến bộ và thành công.
- Ví dụ, đi bộ 30 phút, 3 lần mỗi tuần.
- Đi bộ là bài tập nhẹ nhàng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với trang phục và chuẩn bị kỹ lưỡng, bạn có thể đi bộ hàng giờ mà không cảm thấy mệt mỏi như khi tập thể dục nặng.
Giữ Vững Tinh Thần Trong Bài Tập. Đi bộ chắc chắn không phải là cuộc đua, hãy chuẩn bị tinh thần kiên nhẫn từ đầu.
- Đừng kỳ vọng kết quả nhanh chóng. Hãy đi bộ hằng ngày để tạo ra lối sống lành mạnh, đừng coi đó là cách để giảm cân nhanh chóng.
Bắt Đầu Hành Trình Đi Bộ
Nạp Đủ Nước Cho Cơ Thể Trước Khi Bắt Đầu. Uống 250 - 500 ml nước trước khi đi bộ, đặc biệt là khi thời tiết nắng nóng.
- Mang theo bình nước khi đi bộ để cung cấp nước cho cơ thể.
- Uống nước trước khi bắt đầu bài tập để tránh đau dạ dày. Hãy để cơ thể hấp thụ nước trước khi đi bộ.
- Đừng uống quá nhiều nước để tránh cần sử dụng nhà vệ sinh trong khi đi bộ. Chọn lối đi có nhà vệ sinh công cộng.
Bắt Đầu Bằng Đoạn Đường Dễ Dàng. Đảm bảo bạn có thể quay lại điểm xuất phát dễ dàng. Đi bộ trên đoạn đường hình bầu dục dài khoảng 0.5 km là lựa chọn tốt nhất.
- Nếu cảm thấy có thể đi xa hơn mục tiêu ban đầu, hãy tăng thêm độ khó! Đi bộ không tốn nhiều sức như các hoạt động khác, hãy thách thức bản thân.
Đặt Thời Gian. Lập kế hoạch thời gian bạn sẽ đi và mục tiêu của bạn. Đừng quan trọng thời gian mà hãy tập trung vào việc đạt được mục tiêu. Bắt đầu với 2-5 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian hàng tuần.
- Quan trọng là bạn đi được lâu hơn, không phải bạn đi được bao xa. Kinh nghiệm sẽ giúp bạn đi nhanh hơn và xa hơn.
Nâng Cao Khả Năng Đi Bộ
Tăng Thời Gian. Mỗi lần đi bộ, tăng thêm 30 giây đến 1 phút cho đến khi bạn đi được 10 phút. Đừng lo nếu hôm nay bạn không đi được nhiều hơn hôm qua. Khi đi được 10 phút, tăng thêm 5 phút mỗi tuần.
Tăng Tốc Độ và Độ Khó Khi Đạt Được 45 Phút Mỗi Ngày. Thay vì đi trên đường bằng, hãy thử đi bộ trên đường phố với độ dốc đa dạng. Tìm địa hình khó hơn để thách thức bản thân, từ đó bạn có thể đi bộ lên đồi và vách đá.
- Thách thức cuối cùng là vượt qua được các địa hình đồi núi.
Xác Định Nhịp Tim Mục Tiêu và Nhịp Tim Tối Đa. Sử dụng máy đo nhịp tim khi tập để biết chính xác nhịp tim của bạn. Nếu nhịp tim dưới mức nhịp tim mục tiêu (THR), hãy tăng tốc độ đi bộ để tăng hiệu quả của bài tập.
- Cơ thể sẽ không đốt cháy mỡ thừa nếu không đạt được nhịp tim mục tiêu.
- Hiệu quả giảm cân và tăng cường sức khỏe phụ thuộc vào sự kiên nhẫn, không phải tốc độ hay khoảng cách.
Luyện Tập Ngắt Quãng. Đi bộ nhanh 1-2 phút, sau đó chuyển sang đi chậm trong khoảng 2 phút. Mỗi ngày hoặc hai ngày, tăng thêm thời gian ngắt quãng, với thời gian nghỉ cho đến khi đạt được tổng thời gian mong muốn. Khi cảm thấy thể chất cải thiện, hãy giảm thời gian nghỉ xuống còn 1 phút hoặc ít hơn.
Lời Khuyên
- Chọn quần áo và giày thoải mái, có khả năng hỗ trợ chân.
- Giữ tư thế đi bộ đúng. Đầu cao, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng. Hai tay tự nhiên, gót chân và ngón chân di chuyển mượt mà, lòng bàn tay hướng vào hông.
- Đi bộ không chỉ là bài tập tốt mà còn giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Kết hợp thở bụng với mỗi bước đi để tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
- Kết hợp đi bộ vào các hoạt động hàng ngày nếu không có thời gian tập thể dục. Thay vì cầu thang máy, hãy chọn cầu thang bộ; đi bộ đến cửa hàng gần nhất; đi bộ khi ghé thăm bạn bè gần đó. Mỗi bước đi nhỏ cũng mang lại nhiều lợi ích.
- Học cách đi nhanh để đốt cháy calo, làm việc cơ bắp, và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Nếu bị chuột rút, thực hiện thở sâu và mang theo nước uống.
- Nếu có thể, gửi xe xa để phải đi bộ một chút trước khi lái xe.
- Nếu sống ở trung tâm thành phố, việc đi bộ có thể trở thành phần không thể thiếu của cuộc sống hàng ngày, và bạn không cần phải tập thể dục bằng đi bộ riêng lẻ.
- Nếu thường xuyên lái xe, hãy gửi xe xa và đi bộ nốt quãng đường còn lại.
Cảnh Báo
- Mặc quần áo sáng hoặc áo phản quang khi đi bộ vào buổi tối. Đừng nghĩ lái xe sẽ chú ý hoặc nhìn thấy bạn trong bóng tối.
- Chuẩn bị trước khi ra ngoài. Mang theo nước và còi báo động để tự vệ khi gặp rắc rối. Mang theo điện thoại di động là một ý tưởng thông minh.
- Nếu bạn mệt mỏi, hãy đi chậm hoặc dừng lại và nhờ giúp đỡ nếu cần thiết.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt là nếu bạn đã lâu không khám sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Cần Phải Mang Theo
- Một bình nước.
- Một điện thoại di động cho trường hợp khẩn cấp.
- Một còi báo động tự vệ để nhờ giúp đỡ khi cần thiết.
- Một chiếc mũ, kem chống nắng, và kính râm khi trời nắng.
- Một máy nghe nhạc MP3 để nghe nhạc khi đi bộ.
- Một chiếc đèn nhỏ để sử dụng khi đi trong bóng tối.
