Buzz
- Chương trình tập cơ bản cho người mới
Chương trình giúp quen với tập luyện
Lịch tập cơ bản giúp dễ hình dung
Phù hợp với người mới và táp lại
Tăng cơ và kĩ thuật sau 4 tuần
Chuẩn bị tập gym mới
Lịch tập gym 4 tuần
Dinh dưỡng khi tập luyện
Chú ý ăn uống trong tập luyện
Bổ sung protein khi tập
Cần lượng protein phù hợp
Lựa chọn nguồn protein
Whey Protein - nguồn protein tốt
Nguồn BCAA và Creatine
Kế hoạch tập gym tuần đầu
Hướng dẫn tuần đầu tập gym
Tập cơ toàn thân để làm quen
Lịch tập 3 ngày/tuần
Bài tập cơ bản và hướng dẫn
Tập luyện đầu tiên với 3 hiệp/bài tập
Tập theo kiểu 'kim tự tháp ngược'
Lặp lại với tăng giảm trọng lượng
Tuần 1: Tập cơ toàn thân
8, 10, 12 lần lặp
8, 10, 12 lần lặp
8, 10, 12 lần lặp
8, 10, 12 lần lặp
8, 10, 12 lần lặp
8, 10, 12 lần lặp
8, 10, 12 lần lặp
8, 10, 12 lần lặp
Sự vắt chéo
15, 15, 15 lần lặp
Kế hoạch tập này đòi hỏi bạn tập mỗi ngày, nghỉ một ngày (Thứ 7 và Chủ nhật nghỉ) và lặp lại các động tác trước.
Bài tập tuần 2
Tuần 2, bắt đầu chia nhóm cơ tập
Thêm bài tập mới, tập nhiều góc độ
Tập ngực: Compound và Isolation
15 lần lặp, tăng sức mạnh
Tuần 2: Thân trên
Barbell Bench Press
Lặp: 10, 12, 15
Lặp: 10, 12, 15
Lặp: 10, 12, 15
Lat Pulldown
Lặp: 10, 12, 15
Overhead Dumbbell Press
Lặp: 10, 12, 15
Dumbbell Lateral Raise
Lặp: 10, 12, 15
Barbell Bicep Curl
Lặp: 10, 12, 15
Preacher Curl với Dây Cáp
Lặp: 10, 12, 15
Lặp: 10, 12, 15
Pressdown Dây Rốc
Lặp: 10, 12, 15
Crunch
Lặp: 15, 20, 20
Ngày 2: Tập Chân Dưới
Đạp Chân
Lặp: 10, 12, 15
Lặp: 10, 12, 15
Leg Curl Nằm
Lặp: 10, 12, 15
Leg Curl Ngồi
Lặp: 10, 12, 15
Lặp: 10, 12, 15
Ngồi Nâng Đùi
Lặp: 10, 12, 15
Hãy tập 2 ngày, nghỉ 1 ngày và cuối tuần nghỉ hoàn toàn để phục hồi nhé.
Bài Tập Gym Tuần 3
Ở Tuần Thứ 3, chúng ta tập cường độ hơn với 6 buổi trong tuần và chỉ nghỉ một ngày chủ nhật.
Ngày đầu tiên, tập các động tác đẩy cho ngực, vai và tay sau. Động tác kéo cho lưng và cánh tay và cuối cùng là tập chân.
Thêm 1 bài tập mới cho mỗi nhóm cơ để mở rộng phạm vi tập luyện. Tăng cường sự phát triển và toàn diện hóa cơ bắp. Mỗi nhóm cơ có 2 bài tập, 3-4 set cho nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi trước và sau) và 3 set cho nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chân).
Vậy là tổng cộng 1 tuần bạn sẽ có 16 set cho nhóm cơ lớn và 12 set cho nhóm cơ nhỏ. Có sự thay đổi đáng chú ý so với tuần trước, phải không?
Tuần 3: Ngày tập các động tác đẩy
Incline Barbell Bench Press
Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
Dumbbell Fly
Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
Overhead Dumbbell Press
Số lần lặp: 10, 10, 12, 15
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Lying EZ Bar Triceps Extension
Số lần lặp: 10, 12, 15
Số lần lặp: 10, 12, 15
Tuần 3: Ngày tập các bài kéo
Barbell Upright Row
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Bài tập lưng với tạ đơn một tay
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Preacher Curl với dây cáp
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Số lần lặp: 15, 20
Bài Crunch
Số lần lặp: 15, 20
Tuần 3: Ngày tập chân
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Bài tập Đạp bằng chân
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Bài tập Ngồi cong chân
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12
Bài tập Đứng ngửa bắp chân
Số lần lặp: 25, 25, 25
Bài tập Đứng ngồi tập bắp chân
Số lần lặp: 25, 25, 25
Tập 3 ngày liên tục và nghỉ vào cuối tuần nhé.
Chương trình tập gym tuần 4
Buổi tập hôm nay tập trung tăng cường độ, chỉ tập 4 ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ.
Chia 4 ngày tập cho từng nhóm cơ giúp kích thích cơ bắp cao hơn và tăng khối lượng tập.
Chia nhóm cơ theo từng ngày như Ngực-Tay sau, Lưng-Tay trước, Đùi trước-Đùi sau, Bắp chân-Bụng.
Giữ phạm vi chuyển động tạo phì đại cơ, tăng khối lượng lên đến 5 hiệp cho mỗi nhóm cơ (10 hiệp cho bắp chân).
Tuần 4: Trong tuần này, bạn sẽ tập luyện trong 2 ngày, nghỉ 1 ngày, sau đó lại nghỉ 2 ngày và cuối cùng là nghỉ hoàn toàn vào thứ 7 và chủ nhật nhé.
Tuần 4: Ngực, tay sau, bắp chân
Incline Barbell Bench Press
Số lần lặp: 10, 10, 10, 10, 10
Press Đôi Dumbbell
Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Bay Đôi Dumbbell
Số lần lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Đẩy Dây Rope Triceps
Số lần lặp: 10, 10, 12, 12
Dumbbell Kickback
Số lần lặp: 10, 10, 10
Phần mở rộng cơ triceps nằm nghiêng với Thanh EZ
Số lần lặp: 10, 10, 10
Tập đứng nâng bắp chân
Số lần lặp: 25, 25, 25
Nâng bắp chân ngồi
Số lần lặp: 25, 25, 25
Tuần 4: Chân, bụng
Kỳ đài đứng
Lặp: 10, 10, 10, 10, 10
Gập bắp chân
Gập chân
Lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Mở đùi
Lặp: 8, 8, 10, 10, 12
Curl chân nằm
Lặp: 8, 10, 12
Nhấc cơ bắp lưng theo phong cách Romania
Lặp: 8, 10, 12
Curl chân ngồi
Lặp: 8, 10, 12
Các động tác Crunch
Lặp: 20, 20
Động tác Crunch
Số lần lặp: 20, 20
Vai, bắp chân: Tuần 4
Press Dumbbell từ trên đầu
Lặp: 12, 12, 12, 12
Smith Machine Upright Row
Đội vai: Lặp 8, 10, 12
Nâng tạ bên
Lặp: 10, 10, 10
Nâng gót đứng
10 sets x 10 reps
Tuần 4: Lưng, tay trước, bụng
Barbell Bent Over Row
12 lần, 12 lần, 12 lần, 12 lần, 12 lần
Kéo dây trên
Số lần lặp: 8, 8, 10, 12, 12
Kéo tạ đơn chụp ngang một tay
Số lần lặp: 8, 8, 8, 10, 10
Curl thanh xi-barbell
Số lần lặp: 10, 10, 12, 12
Curl đứng độ dốc với tạ đơn
Số lần lặp: 10, 10, 10
Curl preacher với dây cáp
Số lần lặp: 10, 10, 10
Gập bụng
Số lần lặp: 20, 20, 20
Mong rằng với lịch tập gym này dành cho người mới, bạn sẽ dễ dàng hơn khi làm quen với việc tập luyện của mình. Sau khi hoàn thành 4 tuần theo lịch này, bạn có thể tiếp tục 4 tuần nữa hoặc thay đổi lịch tùy ý. Còn rất nhiều lịch tập khác bạn có thể tham khảo.
Người đăng: Hà Huyền Thu
Từ khoá: Lịch tập gym mới cho tháng đầu
