Bài Tập Cho Người Mới: Cách Bắt Đầu Tập Luyện Tại Nhà

Tôi tự xem mình là một vận động viên, nhưng tôi không tham gia vào bất kỳ chiến tích vận động nào đặc biệt ấn tượng. Tôi không có vóc dáng "đẹp trai" hay "mạnh mẽ". Siêu năng lực của tôi là sự kiên nhẫn. Trừ khi phải phẫu thuật đầu gối hiếm hoi hoặc sinh đứa con đôi đôi khi, tôi đã tập luyện hàng ngày suốt hơn 20 năm. Hoạt động vận động cũng là cách tôi tránh bị thương khi nhặt con cái, và là cách tôi đối phó với lo lắng.

Khi đại dịch kéo dài, việc tìm cách di chuyển cơ thể mỗi ngày trở nên quan trọng hơn, đặc biệt nếu bạn phát hiện ra rằng những ngày ngồi nhiều đang gây ra hỗn loạn cho cổ hoặc thấp lưng của bạn. Để có gợi ý, tôi đã mời sự giúp đỡ của Cassey Ho, tinh thần sáng tạo đằng sau nền tảng tập luyện phổ biến Blogilates, cũng như Ben Musholt, bác sĩ vật lý, huấn luyện viên parkour và tác giả của Bách Kỹ Năng Thư Viện. (Thông báo: Ben là bạn của tôi, và trước đây tôi đã tập luyện trong garaj của anh ấy.)

Và một điều lưu ý: Điều này không phải là hướng dẫn để đạt được "tiến triển" hoặc đáp ứng mục tiêu giảm cân của bạn. Đây chỉ là một vài lời khuyên để giúp bạn bắt đầu hoặc duy trì hoạt động.

Cập nhật Tháng 1 năm 2020: Chúng tôi đã thêm thông tin mới, ứng dụng mới và đánh giá thiết bị mới.

Hầu hết các nhà sản xuất thể thao sẽ không nói cho bạn biết điều này, nhưng bạn không cần bất cứ thứ gì—không, thậm chí không cần một đôi quần legging hay đôi giày đắt tiền—để bắt đầu tập luyện. Chỉ cần thực hiện một vài đợt đẩy trong bộ đồ ngủ mỗi khi bạn đi tiểu, và chúc mừng! Bạn đã trên đường đi của mình.

Tuy nhiên, một bộ đồ cơ bản có thể giúp bạn xây dựng một lịch trình. Chuyên gia Fitness Cassey Ho khuyến nghị bắt đầu với thảm yoga. “Rõ ràng, nhiều người chúng ta không có không gian cho phòng tập tại nhà riêng của mình,” cô nói, nhưng một chiếc thảm có thể giúp bạn xác định không gian tập luyện trong hỗn loạn của sàn phòng khách của bạn.

Một chiếc thảm yoga sẽ giảm nhẹ cho các khớp của bạn và giữ cho đôi chân và bàn tay của bạn an toàn. Người mê môn parkour Ben Musholt cũng chú ý rằng đối với những người sống trong căn hộ, nó sẽ làm giảm âm thanh của bước chân cho hàng xóm ở tầng dưới. 

Ho sử dụng những chiếc thảm Popflex của riêng mình; Tôi có một chiếc thảm Gaiam cơ bản, nhưng tôi cũng đề xuất chiếc thảm Suga tái chế, mặc dù nó đắt hơn.

Nhiều bài hướng dẫn tập luyện trực tuyến miễn phí cũng sẽ có bài tập sử dụng tạ, như đinh tâm nhỏ hoặc một quả chuông tạ. Musholt thích một thiết bị đa năng gọi là Lebert Equalizer, có thể được sử dụng như một trọng lượng trên đầu, một thang bậc, thanh dip, và nhiều hơn nữa. Đồng nghiệp của tôi, Matt Jancer, cũng xây cơ bằng cách sử dụng áo phao trọng lượng.

Những thứ này thì tốt, nhưng bài tập trọng lượng cơ bản cũng đủ cho hầu hết mọi người. Bạn có lẽ cũng có nhiều tạ thay thế trong nhà. Tôi đã nhảy múa quanh phòng khách của mình với những lon đậu, bình nước, và một chiếc ba lô đầy sách. Việc ôm lấy chân một đứa trẻ 3 tuổi và phải nhấc lên và ôm liên tục cũng có tác dụng.

Musholt cũng chú ý rằng việc xem nhà bạn như một người tập luyện parkour có thể giúp làm đa dạng bài tập của bạn. “Cơ hội xuất hiện xung quanh,” anh ấy nói. Bạn có thể thực hiện động tác dip cơ triceps trên ghế hoặc bài tập bước lên cầu thang. Tôi cũng thấy thang bậc Ikea này là một bộ dụng cụ tập luyện bất ngờ hữu ích.

Cách tốt nhất để bắt đầu tập luyện một cách đều đặn là tìm điều bạn thích làm, và sau đó làm điều đó—cho dù đó là chạy, đi dạo cùng chó, hoặc tham gia Dance Church hàng tuần.

Nhưng nếu bạn vẫn chưa chắc chắn điều gì sẽ làm bạn hứng thú, tôi khuyến nghị bắt đầu với các dịch vụ miễn phí. The New York Times có một bài tập 7 phút tăng cường sức mạnh nhanh chóng và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện dễ dàng trong giờ nghỉ trưa. Musholt cũng đã tạo ra một bài tập toàn bộ cơ cho người mới tập luyện của độc giả MYTOUR.

Tháng Một cũng là thời điểm tốt để khởi động lịch trình của bạn với một chương trình trực tuyến 30 ngày. Hiện tôi đang thực hiện chương trình 30 ngày cùng Yoga with Adriene với Adriene Mishler, người mà tôi đã bắt đầu gọi là bạn duy nhất của tôi trong thời gian cách ly. Giọng nói của cô ấy dễ chịu, hướng dẫn rõ ràng, và kỳ vọng thấp đáng kể. Blogilates của Cassey Ho cũng có chương trình 30 ngày, cũng như bài tập cách ly miễn phí. Bất chấp tên gọi, PopSugar Fitness có rất nhiều HLV nam nữ, hình dáng và kích thước khác nhau. Orangetheory cũng cung cấp các lớp học miễn phí trên YouTube.

Khi bạn đã có ý tưởng về điều bạn thích làm, việc đầu tư vào thiết bị thực tế trở nên dễ dàng hơn (nếu bạn cần nó). Ví dụ, tôi không gặp nhiều vấn đề khi bỏ ra một khoản tiền lớn cho áo chạy, vì tôi biết tôi sẽ sử dụng nó mỗi ngày. Đối với các tùy chọn tại nhà, Peloton là người chiến thắng rõ ràng của Thế vận hội Đại dịch, nhưng mỗi ngày cũng xuất hiện đối thủ mới. Nếu bạn là một người đạp xe nghiêm túc, thì Wahoo Kickr có lẽ sẽ phù hợp hơn. Đối với người tập thể dục thường xuyên, hệ thống Myx thực sự là một lựa chọn kinh tế hơn so với Peloton.

Nếu bạn nhớ những chuyến đi, tôi cũng thích máy chạy bộ của NordicTrack và Studio Cycle. Nếu bạn có tiền, nhưng ít chút không gian, bạn có thể muốn xem xét đầu tư vào Tempo hoặc Mirror, có thể gắn trên tường. Các hệ thống tập luyện tại nhà này có nhiều loại bài tập và màn hình giúp bạn kiểm tra tư duy của mình.

Tôi cũng duy trì danh sách Đồng Hồ và Theo Dõi Sức Khỏe Tốt Nhất. Nếu bạn ưa thích một loại theo dõi sức khỏe hơn, Fitbit và Garmin có ứng dụng và dịch vụ huấn luyện độc quyền của họ. Điều này có thể mất một số thử nghiệm để tìm ra sở thích cá nhân của bạn, với vai trò là một người chạy và người đạp xe, tôi thích sử dụng Strava để ghi lại các chạy bộ trên Garmin hoặc Apple Watch.

Nếu bạn đang tìm kiếm ý tưởng thiết bị trong một môn thể thao cụ thể, tôi khuyến khích bạn kiểm tra Hướng Dẫn Đồ Chạy Bộ Tốt Nhất của chúng tôi, cũng như các hướng dẫn về Tai Nghe và Tai Nghe Tập Luyện Tốt Nhất và Phụ Kiện Đạp Xe Tốt Nhất. Nếu bạn cần một thiết bị để phát sóng một số dịch vụ tập luyện miễn phí này lên TV của bạn, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Thiết Bị Phát Sóng Tốt Nhất.

Hãy trung thực. Bạn có lẽ đã chán ngấy việc làm sit-ups trước Netflix và đi những bước đi bộ nhỏ ngớ ngẩn để ra khỏi nhà. Bây giờ là thời điểm tuyệt vời để thử nghiệm điều gì đó khác biệt. Một lần nữa, ứng dụng Peloton không thể phủ nhận là ứng dụng phổ biến nhất, và bạn thậm chí không cần một chiếc xe đạp. Nó cung cấp 10 loại bài tập khác nhau, bao gồm tập luyện sức mạnh, chạy ngoại ô theo hướng dẫn và thiền định—và hai tháng đầu tiên là miễn phí.

Hai đối thủ lớn của Peloton gần đây đã ra mắt các chương trình sức khỏe mới. Nếu bạn là người hâm mộ Apple, hãy thử Apple Fitness+ để phối hợp các bài tập giữa đồng hồ, iPad và Apple TV của bạn. Nếu bạn cần sự chịu trách nhiệm hơn, Fitbit gần đây đã ra mắt dịch vụ huấn luyện 1:1. Tôi đã thử nghiệm nó, nhưng việc kiểm tra với một HLV trực tuyến cũng như chồng, sếp, đồng nghiệp, con cái, bạn bè và gia đình cảm thấy nặng nề hơn là động viên. Tôi cũng thích Obé Fitness. Nó có một thử nghiệm miễn phí đầy những bài tập cực kỳ khắc nghiệt, với các huấn luyện viên được bọc trong một phòng trống trống trơn như trong bộ phim Clockwork Orange.

Nếu như tôi, bạn đã đặt ra mục tiêu huấn luyện cho những cuộc đua tưởng tượng chỉ diễn ra trong đầu bạn, bạn sẽ muốn sử dụng các ứng dụng huấn luyện chuyên biệt. Nike Training Club, Strava, hoặc Aaptiv đều phổ biến.

Dù sở thích chuyên sâu của bạn là gì, khả năng là sau 10 tháng trong đại dịch, có ai đó đã bắt đầu một ứng dụng tập luyện xung quanh nó. Cá nhân tôi, tôi thích hệ thống MuTu và MommaStrong để tái tạo cơ bụng sau khi sinh hai đứa trẻ.

Sở thích chuyên biệt của tôi, điều thường khiến tôi hứng thú, là tôi thích nhảy múa. Nếu bạn chưa rơi vào hố sâu của việc học các điệu nhảy TikTok, Steezy có nhiều phong cách nhảy múa trên một trang web sạch sẽ và dễ điều hướng mà bạn có thể trực tiếp đến TV của mình. Tôi cũng thích các lớp barre trực tuyến từ Pure Barre, The Bar Method, và Barre3. Nếu bạn có một TV Samsung (2018 trở lên), bạn có thể truy cập nhiều dịch vụ này miễn phí.

Máy console game của bạn cũng là một cơ hội tập luyện. Ví dụ, trên Nintendo Switch, tôi thích Just Dance, Ring Fit Adventure, và Mario Tennis Aces.

Sở thích chuyên sâu khác của tôi là nam diễn viên Hemsworth xuất sắc nhất. Anh ấy cũng đã ra mắt một ứng dụng tập luyện. Cá nhân tôi thấy ứng dụng hơi khó điều hướng và các gợi ý về thực phẩm khó thực hiện với hai đứa trẻ nhỏ kén ăn của tôi, nhưng bạn có thể là một Hemsworth xuất sắc hơn tôi.

Cuối cùng, nếu trước đại dịch bạn thường tham gia các lớp tập luyện, tôi khuyến khích bạn liên lạc với giảng viên cũ của bạn để xem họ có cung cấp lớp tư duy trực tuyến qua Zoom không.

Nếu việc tập luyện hàng ngày với El Hemsworth không đủ làm động lực cho bạn để đứng dậy khỏi sofa, bạn có thể thử những gợi ý đơn giản khác để khởi động thói quen tập luyện của mình.

1. Đặt cuộc hẹn định kỳ trong ứng dụng lịch của bạn.
2. Đảm bảo bạn có đủ quần áo tập luyện sạch sẽ và thoải mái.
3. Bắt đầu nhỏ và dừng lại nếu đau. Đừng làm tổn thương bản thân.
4. Tập luyện đa dạng và thử nghiệm nhiều điều khác nhau!
5. Bạn đã đặt cuộc hẹn định kỳ đó chưa?!

Đối với Ho, việc đặt cuộc hẹn trong lịch của bạn có nghĩa là bạn sẽ tâm lý dành thời gian để tập luyện và nhận được lời nhắc về nó. Hẹn hò với một người bạn cũng là một động lực khác—không có gì khiến Zoom trở nên hấp dẫn hơn là nhìn thấy bạn thân nhất của bạn (và Chris Hemsworth) vào đầu ngày của bạn.

Trang phục tập luyện của bạn cũng có thể là một lựa chọn tối giản, đặc biệt nếu bạn ở trong nhà. Nhưng nó có thể giúp bạn tìm động lực nếu nó sạch sẽ, gọn gàng và vừa vặn. Đối với tôi, ít năng lượng nhất tôi bỏ vào đào qua giỏ đựng quần áo để tìm một chiếc áo ngực thể thao sạch sẽ hoặc một đôi tất đủ làm cho tôi không có lý do để bỏ kế hoạch của mình và có thêm thời gian để thực sự tập luyện. Trong mùa đông, điều đó thường có nghĩa là mặc một lớp cơ bản và một đôi giày chạy bộ.

Cuối cùng: Đây là thời điểm tồi tệ nhất để đến bệnh viện. Hầu hết các HLV đều khuyến nghị tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một lịch trình mới để loại trừ các vấn đề tim mạch hoặc hô hấp có thể xảy ra, nhưng điều này không dễ dàng làm trong thời điểm này.

Musholt có một quy tắc đơn giản để tránh tổn thương bản thân: “Nếu một động tác gây đau, đó là dấu hiệu lớn nhất rằng bạn nên dừng lại.”

Bình thường là bạn sẽ đau sau đó, nhưng một chuyển động không nên gây đau khi bạn thực hiện nó. Ví dụ, nếu bạn là người chạy bộ mới và bạn cảm thấy đau ở xương chéo, hãy ngừng chạy. Đi bộ về nhà và thử lại sau. Điều chỉnh hướng dẫn tập luyện phù hợp với cấp độ thể chất của bạn, có nghĩa là chuyển đổi push-up thành một chiếc ghế thay vì sàn nhà, hoặc thực hiện nửa burpee thay vì toàn bộ. Ho cũng khuyến khích xây dựng thời gian làm nóng và làm mát để duỗi cơ trước và sau khi tập luyện. “Bạn không bao giờ muốn nhảy vào một điều gì đó ngay lập tức,” cô nói.

Lời khuyên của tôi là tập luyện đa dạng, hoặc thử nghiệm các hoạt động khác nhau mỗi vài ngày. Nếu bạn phát hiện bạn thích chạy bộ, thử thêm vào vài buổi tập luyện sức mạnh 7 phút của Runner's World. Nếu một bài tập barre khiến mông bạn đau vào ngày hôm sau, hãy đi dạo với con bạn, đối tác hoặc chó.

“Trong những thời điểm không chắc chắn, điều làm cho chúng ta cảm thấy tốt hơn là khi chúng ta có một kế hoạch nào đó,” Ho nói. Hiện tại, có rất nhiều điều bạn không thể kiểm soát. Nhưng trong vòng 30 phút tới, bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn muốn—cho dù đó là chạy quanh một khu rừng khi nghe podcast hay nhảy múa quanh phòng khách với con cái. Ít nhất, điều này là do bạn quyết định.

Ưu đãi đặc biệt dành cho độc giả Gear: Nhận Đăng ký 1 năm MYTOUR chỉ với $5 ($25 giảm giá). Bao gồm quyền truy cập không giới hạn vào MYTOUR.com và tạp chí in của chúng tôi (nếu bạn muốn). Những đăng ký này giúp tài trợ cho công việc chúng tôi thực hiện mỗi ngày.

• 📩 Muốn cập nhật thông tin mới nhất về công nghệ, khoa học, và nhiều hơn nữa? Đăng ký nhận bản tin của chúng tôi!
• Kế hoạch xây dựng một hệ thống trạm điện toàn cầu trôi nổi
• Một mức cược 25 năm đã đến: Công nghệ có làm hủy hoại xã hội không?
• Điều Hades có thể dạy chúng ta về nam tính Hy Lạp cổ điển
• Nhóm hacker SolarWinds sử dụng chiến thuật mà các nhóm khác sẽ sao chép
• Những chiếc điện thoại giá rẻ tốt nhất cho mọi ngân sách (gần như)
• 🎮 MYTOUR Games: Nhận những mẹo, đánh giá, và nhiều hơn nữa
• 🎧 Âm thanh không phát ra đúng? Xem những tai nghe không dây, thanh âm, và loa Bluetooth yêu thích của chúng tôi