Buzz
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) là nhóm 3 Amino Axit thiết yếu, nhưng ít người biết rõ về công dụng và cách sử dụng chúng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về BCAA.
BCAA - Công dụng và ưu điểm
Có tổng cộng 20 loại Amino axit đa dạng tạo nên hàng ngàn loại Protein khác nhau trong cơ thể người.
Trong số đó, có 9 loại Amino axit thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất và phải nhận từ thức ăn.
Trong 9 loại Amino axit thiết yếu, có 3 loại được biết đến là BCAA - Leucine, Isoleucine và Valine.
BCAA tồn tại nhiều trong thực phẩm như thịt, trứng, sữa và được cung cấp dưới dạng bột trong các sản phẩm bổ sung Protein.
BCAA có tác dụng gì? Tác động như thế nào với cơ thể
1. Xây dựng cơ bắp
Công dụng này rõ ràng đối với những người tập luyện, đặc biệt là tập gym. BCAA kích thích tổng hợp protein, giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ.
Leucine trong BCAA được coi là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Người sử dụng 5.6g BCAA sau tập luyện có tỷ lệ tổng hợp cơ bắp cao hơn 22% so với những người không sử dụng.
Tuy nhiên, chỉ sử dụng BCAA mà không kết hợp với protein hoàn chỉnh không đạt hiệu quả cao như nghiên cứu chứng minh. Sự kết hợp với protein đầy đủ amino axit thiết yếu giúp tăng tỷ lệ tổng hợp protein đến 50%.
Tóm lại, BCAA hỗ trợ xây dựng cơ bắp, nhưng hiệu quả cao nhất khi sử dụng kết hợp với protein hoàn chỉnh.
2. Giảm đau nhức cơ bắp sau tập
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ cảm nhận ngay công dụng tuyệt vời của BCAA.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng BCAA giúp giảm đau nhức sau tập luyện đáng kể.
Sau khi tập, cơ thể trải qua hiện tượng đau nhức khởi phát chậm (DOMs), thường xuất hiện sau 12-24 tiếng và kéo dài tới 72 tiếng. Mặc dù nguyên nhân chính xác chưa rõ, nhưng được cho là liên quan đến hiện tượng rách nhỏ trên cơ bắp sau tập.
Mặc dù chưa rõ nguyên nhân chính xác, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng đau nhức sau tập là kết quả của việc cơ bắp trải qua những vết rách nhỏ sau khi tập luyện.
BCAA đã được chứng minh giảm tổn thương cơ bắp, giảm thời gian và mức độ đau nhức sau tập luyện.
Ngoài ra, BCAA còn giảm sự phân hủy Protein và Creatine Kinase trong quá trình tập luyện (11, 12, 13).
Nghiên cứu cho thấy sử dụng BCAA trước khi tập squat giảm đáng kể hiện tượng DOMs và mệt mỏi so với nhóm không sử dụng (14).
Do đó, việc sử dụng BCAA, đặc biệt là trước khi tập, có thể giúp tăng tốc quá trình phục hồi (15, 16).
3. Giảm cảm giác mệt mỏi khi tập luyện
BCAA không chỉ giúp giảm đau nhức sau tập mà còn giảm mệt mỏi trong quá trình tập.
Trong khi tập, cơ thể chịu đựng tùy thuộc vào nhiều yếu tố, BCAA có thể hỗ trợ tăng sức chịu đựng này (17).
BCAA giúp giảm nồng độ BCAA trong máu, làm tăng nồng độ tryptophan, giúp ngăn chặn sự tạo thành serotonin, giảm cảm giác mệt mỏi (18, 19, 20, 21).
Tuy nhiên, lưu ý rằng giảm mệt mỏi không đồng nghĩa với việc hiệu suất tập tăng (22, 23).
4. Bảo vệ cơ bắp khỏi sự hủy hoại (mất cơ)
BCAA được biết đến với khả năng bảo vệ cơ bắp, ngăn chặn quá trình hủy hoại cơ bắp.
Vì protein trong cơ bắp thường bị phá hủy và tái tạo, BCAA giúp cân bằng quá trình này, ngăn chặn sự hủy hoại cơ bắp (38).
Thường thì sự hủy hoại cơ bắp xuất hiện khi cơ thể thiếu dinh dưỡng hoặc liên quan đến các bệnh mãn tính như ung thư, nhiễm trùng, hoặc do lão hóa (24).
Ở con người, BCAA chiếm 35% lượng amino axit thiết yếu trong cơ bắp, và đó là 40% tổng lượng amino axit cần thiết trong cơ thể (40).
Bổ sung BCAA và amino axit thiết yếu giúp ngăn chặn mất cơ và làm chậm quá trình này (41).
BCAA cũng giúp cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống, đặc biệt là ở nhóm người già hoặc bệnh nhân ung thư (25, 26, 27).
5. Hỗ trợ cho người mắc bệnh gan
Nhiều người lo sợ BCAA sẽ có tác động tiêu cực đối với gan, nhưng thực tế cho thấy BCAA có thể hỗ trợ gan hơn nhiều so với quan điểm phổ biến, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh xơ gan (44).
Ước tính rằng 50% số người mắc bệnh xơ gan sẽ phát triển thành bệnh gan não, nơi gan mất khả năng loại bỏ độc tố (28).
Trong khi một số liệu liệu đường và kháng sinh là các phương pháp phổ biến trong điều trị gan não, BCAA cũng là một cách hỗ trợ hữu ích (29, 30).
Trong một đánh giá của 16 nghiên cứu với 827 người mắc bệnh gan não, BCAA đã cho thấy tác động tích cực lên các triệu chứng và dấu hiệu bệnh mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể (31).
Xơ gan cũng là nguyên nhân chính gây ra ung thư tế bào gan, loại ung thư gan phổ biến nhất, và việc bổ sung BCAA sẽ mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh này (32, 33).
Nghiên cứu chỉ ra rằng BCAA có khả năng bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư gan ở những người mắc bệnh xơ gan (34, 35).
Do đó, có thể thấy BCAA rất hữu ích cho những người mắc bệnh xơ gan, giúp ngăn chặn các biến chứng nặng nề sau này.
Nguồn thức ăn giàu BCAA
BCAA có thể được mua riêng lẻ, nhưng tối ưu nhất là kết hợp với nguồn protein hoàn chỉnh như Whey Protein hoặc thực phẩm tự nhiên như thịt, trứng, cá để tận dụng toàn bộ khả năng của chúng.
Thật may mắn, BCAA tự nhiên xuất hiện khá nhiều trong thức ăn hàng ngày.
Và một điều tuyệt vời là hầu hết các loại Whey Protein hiện đại đều chứa đầy đủ BCAA, nên nếu bạn duy trì chế độ ăn cân đối, có thể không cần thiết phải bổ sung thêm BCAA.
Các nguồn thực phẩm giàu BCAA bạn có thể tìm thấy bao gồm
Tóm lại, BCAA là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, giảm đau nhức, hỗ trợ quá trình phục hồi, và bảo vệ cơ bắp. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích cho những người có vấn đề về gan.
Hãy tích hợp những thực phẩm giàu BCAA vào chế độ ăn hàng ngày của bạn để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất cần thiết.
Người viết: Thủy Trịnh Thị
Từ khóa: BCAA làm gì? 5 ứng dụng tuyệt vời mà BCAA mang lại cho bạn
