Buzz
Trong bài viết này, chúng ta sẽ chỉ ra công dụng và lợi ích của bear plank, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc và khoẻ mạnh!
Bear plank là phiên bản nâng cao của high plank, dễ làm và giảm áp lực cho người mới tập. Đồng thời, nó thách thức cơ thể sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau, mang lại hiệu quả tối đa.
Những lợi ích của bear plank
Bài tập này tập trung vào cơ bụng, mông, đùi và vai. Nó rèn luyện cơ bụng chắc khỏe, kiểm soát cơ thể và sức bền.
Duy trì tư thế này không dễ, đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt giữa các bộ phận trên cơ thể.
Đây là bài tập nên thực hiện trước khi tập tạ hoặc vận động. Kích hoạt toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ hông và cơ bụng.
Cách thực hiện
Bổ sung bear plank vào buổi tập của bạn
Thêm bear plank vào phần khởi động
Nếu khởi động hàng ngày chưa hiệu quả, hãy thêm bear plank sau khi khởi động các khớp kỹ lưỡng. Mọi buổi tập đều có thể áp dụng bài tập này.
Cơ đùi và mông quan trọng khi tập chạy, cardio. Các buổi tập thân trên như ngực và lưng dễ dàng hơn vì các khớp và cơ vai được kích hoạt.
Thêm bear plank vào lịch tập circuit training của bạn
Circuit training tập trung vào đa dạng bài tập. Với bear plank, buổi tập của bạn sẽ phong phú và hiệu quả hơn với một bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Bear plank tạo ra một khoảng dừng trong buổi tập để cơ thể điều chỉnh nhịp tim và cân bằng. Tập trung vào cơ bụng, hông, lưng dưới và mông để giữ thăng bằng, bear plank thực sự hữu ích trong chuỗi tập đa dạng như circuit training.
Circuit training sẽ đổi mới hơn với bear plank
Sử dụng bear plank để phục hồi sau tập tạ
Sau khi tập tạ, cơ thể dễ mất cân bằng và có nguy cơ chấn thương do cơ bắp mỏi. Thêm bear plank vào giữa các set tập sẽ giúp cân bằng trở lại cho vai, cơ bụng, cơ mông và cơ đùi, đồng thời cho phép các nhóm cơ nghỉ ngơi và phục hồi trước khi tập tiếp.
Tăng độ khó của bài bear plank
Nâng cao độ khó cho bear plank
Nâng cao độ khó với bear plank
Muốn làm phức tạp hơn bear plank sau khi đã quen? Hãy biến nó thành một bài tập tập trung cơ mông và bụng bằng cách đẩy chân sau. Giữ tư thế bear plank cơ bản.
Khi nhấc hai đầu gối khỏi mặt đất, duỗi một chân tới khi đầu gối thẳng với hông. Rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục đẩy chân. Chỉ cần làm một chân mỗi lần để tập hiệu quả nhất.
Nhấc một tay và một chân
Tăng cường độ khó với bear plank
Muốn làm phức tạp hơn bear plank? Hãy thử đẩy mạnh hơn bằng cách nhấc cả một tay và một chân. Bắt đầu từ bear plank cơ bản và đẩy chân về phía sau, cùng tay đối diện.
Điều này sẽ đòi hỏi sự cân bằng tốt hơn trong quá trình tập. Nhưng cũng chỉ tập một cặp tay-chân mỗi lần tập.
Độ khó tăng lên khi bạn chỉ còn hai điểm tựa, đòi hỏi cơ bụng, cơ hông và vai phải làm việc cực kỳ chăm chỉ để duy trì đúng tư thế.
Cải thiện kỹ thuật với bear plank
Bear plank có vẻ đơn giản nhưng yêu cầu kỹ thuật cao để giữ form đúng và đạt hiệu quả. Hãy tìm đến huấn luyện viên để hỗ trợ tối đa.
Đăng bởi: Hưng Lâm Vĩnh
Từ khoá: Bear plank: Bài tập cơ bụng thách thức mà ít người biết
