Buzz
Nếu bạn đang phải chịu đựng cơn đau mãn tính, chắc hẳn bạn đã từng nghĩ đến việc tập thể dục. Nhưng tập thể dục với loại bài tập nào và ở mức độ nào? Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Theo Học viện Y học Hoa Kỳ, cơn đau mãn tính ảnh hưởng đến khoảng 100 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ và tiêu tốn từ 560 đến 635 tỷ đô-la Mỹ mỗi năm cho chi phí điều trị y tế trực tiếp và mất năng suất.
Tập thể dục là một phương pháp điều trị phổ biến cho cơn đau mãn tính. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn, tập thể dục có thể giúp giảm viêm, tăng khả năng vận động và giảm mức độ đau tổng thể mà không cần dùng thêm thuốc.
Hãy thử kết hợp một số bài tập tim mạch, thư giãn, kéo căng và tăng cường sức mạnh dưới đây để bạn có thể cảm nhận sự giảm đau dần theo thời gian.
Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến cơn đau mãn tính?
Nếu bạn đang phải đối mặt với bệnh mãn tính, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền cũng như hỗ trợ giảm cân. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (bài tập HIIT) thường an toàn và hiệu quả cho hầu hết mọi người và có thể tiết kiệm thời gian hơn. Trong bài tập cường độ cao ngắt quãng, bạn xen kẽ giữa cường độ cao và thấp trong thời gian ngắn. Ngay cả việc đi bộ ở cường độ cao cũng rất có ích.
Bài tập tổng thể rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp, giúp thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, làm chậm sự suy giảm sức mạnh cơ bắp do bệnh tật và mang lại sự ổn định cho các khớp.
Các bài tập yêu cầu sự linh hoạt có thể giúp bạn tối ưu hóa phạm vi chuyển động và chức năng của các khớp. Ngoài ra, việc tập luyện cân bằng, ổn định có thể giảm nguy cơ té ngã.
Đau mãn tính hạn chế phạm vi chuyển động của khớp.
Luyện tập như thế nào để đảm bảo an toàn?
Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể để giảm đau hoặc tăng cường sức mạnh. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, có thể bạn cần tránh hoàn toàn một số bài tập cụ thể hoặc tạm ngừng khi đang gặp cơn đau mãn tính.
Ví dụ, nếu bạn đau thắt lưng, có thể lựa chọn các hoạt động nhịp điệu nhẹ nhàng như đi bộ và bơi lội. Những loại hoạt động này sẽ không gây căng thẳng hoặc khó chịu cho lưng.
Nếu bạn gặp vấn đề về hen suyễn khi tập thể dục, hãy đảm bảo luôn có ống hít gần bạn khi tập.
Đối với người bị viêm khớp, bài tập phù hợp sẽ phụ thuộc vào loại viêm khớp và tình trạng ổn định của khớp. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để tạo ra kế hoạch tập luyện mang lại nhiều lợi ích nhất mà vẫn bảo đảm an toàn cho khớp của bạn.
Tổng quan, hãy dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất, ít nhất là 5 ngày mỗi tuần. Ví dụ, có thể thử đi bộ nhanh khoảng 30 phút gần như mỗi ngày trong tuần. Bạn cũng có thể chia nhỏ hoạt động thành nhiều đợt trong ngày.
Nếu không thể duy trì thời gian như vậy, cố gắng tập luyện nhiều nhất có thể. Bắt đầu với việc di chuyển nhiều hơn, giảm thời gian ngồi và cố gắng vận động mỗi ngày.
Nếu ít vận động, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đặt mục tiêu tập luyện phù hợp và an toàn cho sức khỏe của bạn.
Tập luyện giúp giảm cơn đau mãn tính
Các bài tập giúp giảm cơn đau mãn tính?
1. Tập thể dục tim mạch
Tập cardio có lợi cho cả thể chất và tinh thần, đặc biệt hữu ích đối với những người chịu đựng cơn đau mãn tính. Bạn có thể thực hiện cardio vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và thường không cần thiết bị đặc biệt. Hãy thử hai hình thức sau:
Đi bộ
Đi bộ trong 30 phút, 3-5 lần mỗi tuần, có thể nâng cao sức mạnh, độ bền và sức khỏe tim mạch. Nếu việc đi bộ là thách thức đối với bạn, hãy bắt đầu từ từ và tăng thời gian đi bộ khi cảm thấy khỏe mạnh hơn.
Bơi lội và tập nhịp điệu dưới nước
Đây là lựa chọn tuyệt vời thay thế cho việc đi bộ đối với những người gặp vấn đề về di chuyển. Hoạt động tim mạch nhẹ nhàng này có thể giúp bạn vận động mà không gây căng thẳng thêm cho khớp và cơ bắp của bạn. Bơi cũng được xem là phương pháp điều trị tốt và cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng tinh thần.
2. Bài tập thư giãn
Quy trình thực hiện
3. Bài tập giãn cơ giúp người mắc đau mãn tính
Nếu bạn gặp đau mãn tính ở thắt lưng hoặc cổ, việc tập giãn cơ có thể giúp giảm tình trạng căng cứng này. Thử các bài tập duỗi cơ không cần thiết bị để cải thiện khả năng vận động tổng thể và tạo điều kiện cho chuyển động linh hoạt.
4. Bài tập duỗi cơ lưng dưới và mông
5. Bài tập tăng cường sức mạnh
Việc rèn luyện sức mạnh rất quan trọng để duy trì ổn định cho các khớp và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai. Đối với những người phải sống với cơn đau mãn tính, sức mạnh cốt lõi cực kỳ quan trọng. Nó giúp duy trì tư thế và cân bằng cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ gặp chấn thương làm tăng đau đớn.
Đăng bởi: Thảo Thảo
Từ khoá: 5 bài tập giúp làm dịu cơn đau mãn tính của bạn
