Buzz
Tương tự như bất kỳ chế độ ăn kiêng khác, phương pháp ăn chay giảm cân cũng cần đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Dưới đây là những thông tin về phương pháp ăn chay giảm cân mà hẳn nhiều người chưa biết đến.
Ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay loại bỏ thịt, cá và gia cầm. Một số người thực hiện chế độ này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác chọn ăn chay để hưởng lợi sức khỏe.
Các dạng chế độ ăn chay chính bao gồm:
- Ăn chay Lacto: Những người tuân theo chế độ này không ăn thịt, cá, gia cầm và trứng, nhưng vẫn sử dụng các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai, sữa chua và bơ trong khẩu phần hàng ngày.
- Ăn chay Ovo: Chế độ này loại bỏ thịt, cá, gia cầm, hải sản và sản phẩm từ sữa, nhưng vẫn cho phép ăn trứng.
- Ăn chay Lacto – Ovo: Kết hợp cả hai chế độ trên, người tuân theo chế độ này được ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, nhưng không ăn các sản phẩm từ động vật khác.
- Ăn chay Pescatarian: Không ăn tất cả các loại động vật, ngoại trừ cá.
- Ăn chay Pollotarian: Cho phép ăn thịt gia cầm.
- Ăn chay hoàn toàn: Loại bỏ tất cả các loại thịt động vật và sản phẩm từ chúng.
Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, hạt và hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật. Với việc ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chế độ ăn chay liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.
Có tổng cộng 6 chế độ chay có thể thực hiện trong phương pháp ăn chay giảm cân
Hiệu quả của phương pháp ăn chay giảm cân là có thật không?
Nhiều người đặt câu hỏi: Ăn chay có thực sự giúp giảm cân không? Các nghiên cứu cho thấy việc duy trì chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân. Tuy nhiên, lợi ích chủ yếu phụ thuộc vào loại thực phẩm và thói quen ăn uống. Ăn quá nhiều hoặc lựa chọn thực phẩm siêu chế biến có thể giảm hiệu suất và gây hại cho sức khỏe.
Phương pháp ăn chay giảm cân được nhiều người ưa chuộng
Tuy nhiên, cũng có một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp ăn chay giảm cân như:
- Thiếu protein:
Protein có thể giúp tăng cảm giác no bằng cách ổn định hormone đói ghrelin, từ đó giảm tổng lượng calo bạn tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân. Nếu thiếu protein, bạn có thể cảm thấy đói nhanh hơn và dễ ăn quá mức, làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của bạn. Mặc dù chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ protein, nhưng việc loại bỏ thịt có thể làm tăng khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein.
- Tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế
Thực phẩm chứa nhiều carbs tinh chế, như bánh mì, pizza và mì ống, có thể dễ dàng khiến bạn ăn quá mức trong chế độ ăn chay giảm cân hàng ngày. Chúng thường xuất hiện phổ biến ở cửa hàng và thậm chí trong các nhà hàng khi bạn đi ăn cùng bạn bè.
Thực phẩm giàu carbs tinh chế thường thiếu chất xơ và không kiềm chế đói hiệu quả như ngũ cốc nguyên hạt. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể kích thích tiết insulin, một hormone kiểm soát đường huyết, điều này cũng có thể góp phần vào tình trạng tăng cân.
- Tiêu thụ quá nhiều calo
Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng cường lượng thức ăn thực vật giàu chất béo. Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, bơ. Mặc dù chúng dinh dưỡng, nhưng cũng cung cấp 9 calo mỗi gram - cao hơn so với 4 calo mỗi gram protein và carbs. Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa 191 calo, với 148 calo từ chất béo.
- Tập trung vào thực phẩm chay chế biến cao
Nếu bạn phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm chế biến sẵn như một phần của chế độ ăn chay, việc giảm cân có thể trở nên khó khăn. Nhiều sản phẩm chay đóng gói sẵn thường chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không lành mạnh khác. Ví dụ như bánh mì kẹp thịt chay, thay thế thịt, bữa ăn đông lạnh, đồ nướng, món tráng miệng đóng gói và phô mai thuần chay. Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất được chế biến cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn cả calo và đường. Do đó, chúng có thể góp phần tăng cân khi ăn quá mức.
Cách thực hiện chế độ ăn chay giảm cân
Phương pháp ăn chay giảm cân thường chú trọng vào trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu, hạt và hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, thường ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật. Chế độ ăn này được kết nối với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và huyết áp cao - điều này thu hút sự quan tâm của nhiều người.
Phương pháp ăn chay giảm cân - Sức khỏe ngoài thân hình, tịnh trong tâm
Danh sách thực phẩm chay giảm cân bao gồm:
- Rau xanh không chứa tinh bột như rau củ, ớt chuông, súp lơ, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây, dưa chuột,...
- Rau củ có chứa tinh bột như đậu Hà Lan, khoai tây, ngô,...
- Trái cây như quả mọng, cam, táo, chuối, nho, cam quýt, kiwi, xoài,...
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, kê, lúa mạch,...
- Đậu phong phú với đậu lăng, đậu đen, đậu nành, đậu xanh,...
- Hạt hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia, ...
- Protein ít mỡ như trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ,...
>> 10 vấn đề khi bỏ qua bữa sáng
>> Cách tăng cường chất xơ hòa tan cho trẻ
>> Phương pháp nhịn ăn đột ngột - Đốt cháy mỡ nhanh chóng
Thực phẩm nên tránh trong chế độ chay giảm cân
Mặc dù hầu hết thực phẩm chay đều lành mạnh, nhưng vẫn có những loại không tốt cho sức khỏe. Tránh những thực phẩm sau khi chuyển sang chế độ ăn chay giảm cân.
- Đồ chế biến nhanh: bánh mì chay, đồ đông lạnh, sản phẩm giả mộng
- Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng, bánh mì tròn,...
- Thực phẩm và đồ uống đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây, nước tăng lực và trà ngọt
- Hạn chế thực phẩm giàu đường và calo
Không phải mọi thực phẩm chay đều phù hợp với chế độ ăn chay giảm cân
Thực đơn chế độ ăn chay giảm cân trong 7 ngày
Ngày 1:
Ăn sáng: Cháo yến mạch, một quả táo, và vài hạt óc chó
Ăn trưa: Cơm trắng, đĩa rau luộc, đĩa su su xào
Ăn tối: Salad rau củ ướp dầu oliu, 2 lát bánh mì nướng
Ngày 2:
Ăn sáng: Một cốc sữa không đường, 2 củ khoai lang
Ăn trưa: Súp bí ngô, đĩa rau củ luộc
Ăn tối: Cơm, đĩa salad rau củ và một cốc sinh tố bơ
Ngày 3:
Ăn sáng: Một bát ngũ cốc, một cốc quả việt quất
Ăn trưa: Hai lát bánh mì, đĩa salad đa dạng, một cốc sinh tố cà rốt
Ăn tối: Một bát canh rau củ, một cốc nước ép ổi
Ngày 4:
Ăn sáng: Một bát cháo chay trắng, một bát súp hạt sen
Ăn trưa: Một bát cháo chay trắng, đĩa rau bí xào
Ăn tối: Đĩa rau luộc, hai củ khoai lang
Ngày 5:
Ăn sáng: Một quả chuối, một bát cháo yến mạch, một ly sữa hạnh nhân
Ăn trưa: Một bát cơm gạo lứt, đĩa rau, một quả táo
Ăn tối: Một bát cơm gạo lứt, đĩa rau xào
Ngày 6:
Ăn sáng: Hai lát bánh mì, một nửa quả bơ
Ăn trưa: Đĩa rau xanh luộc, một cốc nước ép cà chua
Ăn tối: Một bát cơm gạo lứt, đĩa rau luộc, một cốc sinh tố dưa hấu
Ngày 7:
Ăn sáng: Đĩa rau xào thập cẩm, đĩa dưa chuột
Ăn trưa: Một bát ngũ cốc, đĩa rau bina luộc, một quả táo, bốn hạt óc chó
Ăn tối: Đĩa rau luộc, một quả cà chua, một quả táo
Ăn chay trở nên phổ biến và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, một số người thấy khó khăn với chế độ ăn chay giảm cân, đặc biệt là khi tiêu thụ nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến.
Tóm lại, ăn chay đúng cách có thể giúp bạn giảm cân một cách dễ dàng. Quan trọng là cân nhắc đủ protein và hạn chế calo, carbs tinh chế, cũng như thực phẩm chế biến. Nhớ rằng, không phải mọi thực phẩm chay đều là lựa chọn lành mạnh.
