Bí mật về lượng calo trong gạo lứt và ảnh hưởng của việc ăn gạo lứt

Gạo lứt, thực phẩm được biết đến với ưu điểm lành mạnh, ít đường huyết, giúp giữ no lâu và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy gạo lứt có bao nhiêu calo? Ăn gạo lứt nhiều có tốt không? Cùng đọc bài viết dưới đây trên Mytour Blog để hiểu rõ hơn nhé!

Thực tế về lượng calo trong gạo lứt

Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g gạo lứt trắng cung cấp khoảng 121 calo. Đối với 100g gạo lứt huyết rồng, lượng calo giảm xuống chỉ còn 111 calo, và gạo lứt đen chỉ cung cấp khoảng 101 calo.

Nutrition Facts của gạo lứt

Gạo lứt không chỉ là lựa chọn ăn uống lành mạnh mà còn là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Vậy những chất dinh dưỡng có trong gạo lứt là gì?

Carbohydrate

Một bát cơm gạo lứt cung cấp 45g carbohydrate phức hợp, bao gồm cả tinh bột và chất xơ, với 42,4g là tinh bột và 3,5g là chất xơ.

Carbohydrate phức hợp được xem là lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn so với carbohydrate đơn (đường) vì chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bao gồm chất xơ và các dạng dinh dưỡng khác. Vì vậy, thực hành ăn cơm gạo lứt thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Chất đạm

Một bát cơm gạo lứt cung cấp hơn 4g protein thực vật. Tuy nhiên, giống như nhiều loại ngũ cốc khác, protein trong gạo lứt không đầy đủ, có nghĩa là nó cung cấp ít axit amin thiết yếu hơn so với nguồn protein động vật từ thịt, cá hay trứng.

Lipid

Gạo lứt là thực phẩm có hàm lượng chất béo khá thấp. Một phần cơm gạo lứt chỉ cung cấp khoảng 1,2g chất béo không bão hòa, hay còn gọi là chất béo lành mạnh. Đây được cho là loại chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Vitamin và khoáng chất

Khác biệt với gạo trắng, mất mát nhiều vitamin và khoáng chất trong quá trình chế biến, gạo lứt là nguồn dồi dào chất dinh dưỡng với giá trị sinh học cao. Trong đó, có nhiều vitamin nhóm B (B1, B3, B5, B6), cùng với mangan, selen, magiê, kẽm và các chất chống oxy hóa.

Ưng dụng của gạo lứt trong bảo vệ sức khỏe

Gạo lứt không chỉ thấp calo mà còn là một nguồn dinh dưỡng phong phú, đa dạng với nhiều loại vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguồn năng lượng cho cơ thể

Gạo lứt cung cấp đầy đủ ba chất dinh dưỡng chính để cung cấp năng lượng cho cơ thể: carbohydrate, chất đạm, và chất béo. Trong đó, hầu hết năng lượng trong gạo lứt đến từ carbohydrate ở dạng tinh bột.

Do đó, tương tự như gạo trắng, gạo lứt đóng vai trò quan trọng như một nguồn cung cấp năng lượng chính, giúp hỗ trợ hoạt động và công việc một cách hiệu quả.

Chất xơ lành mạnh, hỗ trợ giảm cân

Theo nghiên cứu của A J Wanders, việc tiêu thụ chất xơ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Đối với những ai đang muốn giảm cân, uống trà gạo lứt hoặc thay thế gạo thông thường bằng gạo lứt có thể là lựa chọn hợp lý.

So với những thực phẩm như bánh mì trắng và gạo trắng, gạo lứt có chứa nhiều chất xơ hơn. Thậm chí, 158g gạo lứt cung cấp 3,5g chất xơ, trong khi cùng lượng gạo trắng chỉ cung cấp 0,6g chất xơ.

Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Gạo lứt chứa lignans, một hợp chất thực vật thường xuất hiện trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Lignans hoạt động như chất chống oxi hóa và đã được nghiên cứu chứng minh giảm huyết áp, giảm cholesterol, và hỗ trợ giảm xơ cứng của động mạch. Các tác động này quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính nguy hiểm.

Cung cấp vitamin và khoáng chất

Dưới sự đa dạng của vitamin và khoáng chất, gạo lứt chứa nhiều phytochemical, đó là những hợp chất thực vật mang lại lợi ích đa dạng cho sức khỏe. Các phytochemical không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn có vai trò chống oxy hóa, chống viêm, chống dị ứng và ngăn chặn sự phát triển của ung thư. Trong số những chất này có axit phenolic, flavonoid, tanin, anthocyanin,…

Ngăn ngừa tình trạng thiếu máu

Gạo lứt là nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm sắt, phospho, magiê, kali, kẽm, và đồng. Cả về hàm lượng và số lượng khoáng chất, gạo lứt đều cao hơn đáng kể so với gạo trắng.

Đặc biệt, gạo lứt nổi bật với hàm lượng sắt cao nhất trong tất cả các loại gạo. Việc tiêu thụ gạo lứt có thể đóng góp vào việc tăng cường sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Theo nghiên cứu của T Nakayama, việc ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giúp nhóm người mắc đái tháo đường tuýp 2 giảm đáng kể lượng đường trong máu và huyết sắc tố A1c (một chỉ số quan trọng cho kiểm soát đường huyết) so với nhóm chỉ ăn gạo trắng.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt không chỉ hỗ trợ kiểm soát đái tháo đường mà còn giúp người ta tránh được nguy cơ mắc bệnh này. Một nghiên cứu với hơn 197.000 người tham gia đã cho thấy rằng việc thay thế chỉ 50g gạo trắng bằng gạo lứt mỗi tuần có thể giảm đến 16% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2.

Ăn gạo lứt có giảm cân được không?

Theo các phân tích, việc ăn gạo lứt không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại hiệu quả đáng kể. Hàm lượng calo trong gạo lứt khá thấp, so với nhu cầu 2000 calo mà một người trưởng thành cần nạp hàng ngày.

Gạo lứt là nguồn chất xơ phong phú, gấp đôi so với gạo thông thường. Việc tiêu thụ gạo lứt cũng tạo ra cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát chế độ ăn uống một cách hiệu quả.

Nghiên cứu của Trường Đại học Tufts đã chỉ ra rằng gạo lứt có khả năng tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể, làm cho lượng calo được tiêu thụ nhanh chóng hơn và hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Đối tượng nên sử dụng gạo lứt 

Dưới đây là một số đối tượng nên sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn uống hàng ngày:      

Người muốn giảm cân

Gạo lứt là lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho những người muốn giảm cân, nhờ vào hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ này giúp tạo cảm giác no nhanh chóng và duy trì thời gian no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng thực phẩm và calo chúng ta tiêu thụ một cách hiệu quả hơn.

Bệnh nhân có tiền sử tim mạch

Gạo lứt chứa đựng nhiều chất chống oxy hóa, là những chất dinh dưỡng quý giá mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho sức khỏe tim mạch.

Hàm lượng chất xơ và magiê cao trong gạo lứt đã được chứng minh có khả năng giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giúp ngăn chặn nguy cơ tử vong đối với những người mắc bệnh tim mạch.

Bệnh tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết trung bình là 55, nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là gạo lứt không gây tăng đột ngột lượng đường trong máu sau khi ăn.

Việc ăn gạo lứt có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định hơn, đặc biệt là có ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Hướng dẫn cách ăn gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

Ăn gạo lứt có thể được tích hợp vào chế độ ăn giảm cân một cách hiệu quả với một số chiến lược cụ thể:

• Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt: Thay thế gạo trắng thông thường bằng gạo lứt trong các bữa ăn hàng ngày. Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác đói.
• Xây dựng bữa ăn cân đối: Kết hợp gạo lứt với các loại thực phẩm khác như rau, protein từ thịt gà, cá, đậu, hoặc các nguồn protein thực vật như đậu nành hoặc hạt chia để tạo ra bữa ăn cân đối.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Duy trì sự cân bằng trong việc kiểm soát lượng phần ăn. Dùng đúng lượng gạo lứt cần thiết để đảm bảo tăng cường chất xơ và giữ cho bữa ăn không quá nhiều calo.
• Thực hiện chế độ ăn ít Carb: Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn ít carb, gạo lứt vẫn là một lựa chọn tốt. Nó giúp giảm lượng carb và duy trì sự no lâu hơn.
• Tránh sử dụng quá nhiều sốt và dầu: Tránh sử dụng các loại sốt có đường và giảm lượng dầu khi nấu gạo lứt để giữ cho bữa ăn ít calo hơn.

Cách bảo quản gạo lứt thơm ngon

Gạo lứt là loại ngũ cốc khô, đồng thời rất dễ bảo quản. Chỉ cần đặt gạo trong hũ, thùng, hoặc hộp kín, ở nơi khô ráo và thoáng mát, bạn có thể bảo quản gạo được một thời gian dài mà không lo lắng.

Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng, bạn nên kiểm tra gạo thường xuyên để phát hiện mốc hoặc mối mọt có thể làm hỏng gạo. Điều này giúp bạn xử lý tình trạng bất thường một cách kịp thời và duy trì chất lượng của gạo.

Một số lưu ý khi ăn gạo lứt

Vì trong gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như vitamin E, vitamin B1, B3, B6, magiê, mangan, sắt, chất xơ,… Đồng thời cực kì tốt đối với phụ nữ vì loại gạo này làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, giảm bớt hàm lượng cholesterol và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Tuy bên trong gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe thông qua việc ăn uống, bổ sung đúng cách. Vì vậy, bên cạnh việc sử dụng loại gạo này thì bạn cũng cần kết hợp với nhóm thực phẩm khác để đảm bảo không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Câu hỏi thường gặp:

Bài viết trên đã cung cấp thông tin về lượng calo trong gạo lứt và những tác dụng của việc ăn gạo lứt. Chúng tôi hy vọng rằng những kiến thức này sẽ hữu ích cho bạn. Đồng thời, bạn cũng có thể tìm hiểu về các loại gạo lứt đang có trên thị trường để bổ sung thêm loại thực phẩm này vào thực đơn gia đình của bạn!