Buzz
Đa số phụ nữ luôn mong muốn có một vòng mông tròn trịa, nhưng không phải ai cũng đạt được mục tiêu ấy. Tập mông không chỉ giúp làm đẹp vòng mông mà còn tăng cường sức khỏe. Trong bài viết này, Mytour Blog sẽ chia sẻ 4 bài tập mông đơn giản, thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.
Những bài tập giúp mông to nhanh chóng
Dưới đây là những bài tập mông tại nhà, đơn giản và hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, quyến rũ. Chỉ cần chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, thảm tập và giày thể thao. Đôi khi cần sử dụng tạ để tăng độ khó.
Động tác Squat với Tạ Đặc Biệt
Để tăng sức mông, bạn cần sự hỗ trợ của dụng cụ tạ đặc biệt và đây là cách thực hiện động tác này cho cả nam và nữ giới:
- Chuẩn bị bỏ thanh tạ vào giá đỡ với chiều cao thấp hơn vai.
- Khi ngả người xuống, đặt thanh tạ sau cổ, ngang với vai và nắm chặt thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai.
- Đẩy ngực lên và cố gắng kết hợp vai chặt lại, giữ thẳng lưng.
- Đứng thẳng, đưa thanh tạ ra khỏi giá, điều chỉnh chân để rộng hơn vai và giữ thân trên đỉnh của sức đều.
- Giữ thẳng hông và lưng, hãy ngồi xổm xuống sao cho đầu gối và hông thẳng hàng.
- Đẩy hông về phía trước để trở về tư thế ban đầu, với đôi chân chắc chắn trên mặt đất.
Động tác Squat tăng cơ mông cùng Tạ Đặc Biệt (Nguồn: Internet)Cây Cầu Cơ Mông
Bài tập Glute Bridges với cách thực hiện đơn giản, giúp bạn duy trì sự kiên trì trong bài tập hàng ngày như sau:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân chạm đất và đầu gối hướng lên trên.
- Nâng mông khỏi sàn đến khi chỉ có bàn chân, đầu và vai tiếp xúc với sàn.
- Siết chặt cơ mông và đẩy hông lên cao nhất có thể.
- Hạ mông chạm nhẹ sàn, sau đó tiếp tục nâng hông lên.
Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện Glute Bridge với một chân duỗi và một chân chống. Động tác giữ nguyên, chỉ khác là một chân chống xuống sàn, chân còn lại duỗi thẳng.
Động tác tăng cường mông Glute Bridges (Nguồn: Internet)Nâng Chân Sau
Bài tập nâng cơ mông đơn giản như sau:
- Chuẩn bị ở tư thế con mèo.
- Nhấc một chân lên khỏi mặt sàn và cố gắng đẩy chân về phía trần nhà.
- Thả chân về lại từ từ và thực hiện lần lượt với cả hai chân.
Ban đầu, động tác này có thể thách thức và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nhưng hãy kiên trì thực hiện và chú ý giữ cho chân căng trước sau đúng cách. Bạn cũng có thể đặt thêm tạ nhẹ hoặc tạ giữa đùi để tăng cường hiệu quả.
Bài tập Nâng Chân Sau thực hiện đơn giản (Nguồn: Internet)Clamshells
Đây là một trong những bài tập mông có tác dụng làm tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng, với cách thực hiện rất đơn giản như sau:
- Nằm nghiêng về một bên, chuẩn bị với 2 chân chồng lên nhau, đầu gối và hông cong khoảng 90 độ.
- Nhấn chân dưới xuống sàn, ép 2 gót chân vào nhau và nâng mông để đưa đầu gối lên cao.
- Nâng đầu gối lên càng cao càng tốt, giữ nguyên xương chậu, không lắc về trước hoặc sau.
- Tạm dừng rồi từ từ hạ xuống và lặp lại 20 lần, sau đó chuyển sang bên kia.
Bài tập Clamshells cho sự mạnh mẽ của cơ mông (Nguồn: Internet)Nguyên Nhân Tập Mông Không Đạt Hiệu Quả
Nếu bạn đã nỗ lực tập luyện mông mà không thấy cải thiện, hãy xem xét nguyên nhân để điều chỉnh phương pháp đúng đắn.
Không Nắm Bắt Được Phương Pháp Tập Luyện
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cho cơ mông, có thể bạn gặp khó khăn khi thực hiện bước khởi động và kích thích cơ mông một cách đúng đắn. Điều này có thể khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn, ngay cả khi bạn đã tập luyện đều đặn. Khi đứng, hãy cố gắng sử dụng cơ mông một cách tối đa. Sau đó, tập trung vào các bài tập cụ thể cho mông để đốt cháy mỡ thừa ở vòng 3 nhanh chóng.
Trong quá trình tập luyện, hãy tập trung kiểm soát cơ mà bạn muốn phát triển để tối ưu hiệu suất của động tác.
Mông Không Cảm Thấy Mệt Mỏi
Tập luyện nhiều nhưng mông không mệt cũng không mang lại hiệu quả tối đa. Nâng tạ nhẹ 30 lần không bằng nâng tạ nặng vài lần. Hãy khiến cơ mông mỏi hoặc kiệt sức để tập luyện có hiệu quả.
Việc tập luyện hiệu quả là khi cảm nhận sự mệt mỏi từ cơ mông của bạn (Nguồn: Internet)Loại Bỏ Bài Tập Đẩy Tạ Bụng
Theo khuyến nghị của các chuyên gia thể hình, để tập luyện cơ mông hiệu quả, hãy thêm vào đó bài tập đẩy tạ bụng. Bài tập mông phổ biến như squat chỉ tập trung vào cơ mông dưới. Ngược lại, đẩy tạ bụng có thể kích thích cả 2 cơ mông, đem lại hiệu quả cao. Khi mới tập, hãy chú ý đến trọng lượng, tư thế và vị trí lưng – chân để cơ mông hoạt động hiệu quả.
Đừng Bỏ Qua Đôi Chân
Để tập luyện cơ mông hiệu quả, hãy tập trung vào cả các bài tập cho cơ đùi. Điều này không chỉ làm cho đôi chân linh hoạt hơn mà còn giúp cải thiện độ săn chắc của vòng 3. Kết hợp bài tập squat, nâng tạ với deadlift, và các động tác nhanh như jump lunge, jump squat, box jump để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ mông.
Kết Hợp Squat và Nhảy để Tăng Cường Sức Mạnh Cho Đôi Chân và Mông (Nguồn: Internet)Chế Độ Ăn Không Hợp Lý
Mọi bài tập mông chỉ đạt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn đúng đắn. Để cải thiện, không giảm quá nhiều calo và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. Bạn cần ăn đủ calo, bổ sung đạm và protein để có năng lượng và sức mạnh khi tập luyện.
Nếu bạn nặng khoảng 50kg, cần tiêu thụ khoảng 50g protein mỗi ngày. Hãy bổ sung thịt nạc như gà, bò ngay sau buổi tập để đạt hiệu quả nhanh chóng.
Những Thắc Mắc Phổ Biến
Thời gian cần để thấy hiệu quả từ việc tập mông sẽ phụ thuộc vào tần suất tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Nếu bạn duy trì chế độ ăn uống và tập luyện đều đặn, kết quả có thể xuất hiện từ 1 đến 3 tháng.
Dưới đây là những bài tập mông đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà, giúp bạn có vòng mông đầy đặn và săn chắc. Hãy kiên trì duy trì lịch trình tập luyện trong ít nhất 2 - 3 tháng để thấy sự cải thiện. Đồng thời, bạn cũng có thể ghé thăm các bài viết khác trên Mytour Blog để khám phá thêm nhiều thông tin hữu ích về nấu ăn, công nghệ và sức khỏe.
