Bí quyết ăn uống cho mẹ sau sinh phục hồi nhanh và tăng sản lượng sữa

Thực đơn cho mẹ sau sinh là điều cần thiết để giúp cơ thể phục hồi và sản xuất đủ sữa cho bé. Hãy khám phá cùng Thai kỳ của Mytour để biết thêm chi tiết.

Những món ăn cần thiết cho mẹ sau sinh

Dinh dưỡng cần thiết cho mẹ sau khi sinh

Bí quyết dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh

Nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ sau khi sinh là gì?

• Protein: Cần lượng protein cao hơn khoảng 20 - 25g/ngày so với người không mang thai;
• Năng lượng: Cần thêm 550 - 625 kcal/ngày;
• Chất béo: Cung cấp 20 - 30% năng lượng khẩu phần;
• Chất khoáng: sắt (24mg/ngày), kẽm (9,5mg/ngày), canxi (1.300mg/ngày);
• Vitamin: acid folic (100mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày), vitamin B2 (0,5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày);
• I-ốt: 290 microgam mỗi ngày; 
• Choline: khoảng 550 miligam mỗi ngày.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh dành cho mẹ sau sinh

Trước khi tìm hiểu về các loại thực phẩm và món ăn mà mẹ sau sinh nên ăn, dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho mẹ sau sinh:

• Đa dạng thực phẩm, duy trì chế độ ăn cân đối với trái cây, rau cải, ngũ cốc, protein và viết nhật ký ăn uống hàng ngày.
• Lựa chọn thực phẩm sạch, mùa vụ và địa phương.
• Uống đủ nước, khoảng 6 - 10 ly mỗi ngày bao gồm chủ yếu nước lọc, sữa và nước ép.
• Uống thêm vitamin trước và sau khi sinh.

Theo BS. Phạm Thị Thu Hương, để sản xuất sữa mẹ đầy đủ về chất lượng và số lượng, mẹ cần ăn đủ 5 bữa/ngày (bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ), cung cấp đầy đủ các nhóm chất. Nếu mẹ tuân thủ chế độ ăn chay hoặc ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết thêm về chế độ ăn uống sau sinh.

Nhiều mẹ muốn kiêng ăn để giảm cân sau sinh. Tuy nhiên, từ 3 đến 6 tháng sau khi sinh không phù hợp để giảm cân.

Bí quyết dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Dưới đây là các món ăn mà mẹ sau sinh nên ăn để bổ sung dưỡng chất đầy đủ và tăng sữa.

Cá hồi, cá chép

Cá hồi là một lựa chọn tốt cho mẹ sau sinh.

Tuy nhiên, FDA khuyến nghị phụ nữ cho con bú chỉ nên ăn khoảng 330 gam cá hồi mỗi tuần để tránh thủy ngân có hại cho bé.

Cá chép, cá bống cũng là những loại cá bổ dưỡng mà mẹ sau sinh nên thêm vào chế độ ăn hàng ngày.

Lựa chọn sữa ít béo cho bữa ăn sau sinh.

Sữa ít béo là lựa chọn tốt cho bữa ăn sau sinh.

Rau củ là một phần quan trọng của chế độ ăn sau sinh.

Rau lá xanh như bina, bông cải xanh, súp lơ xanh là những lựa chọn tốt cho mẹ sau sinh.

Rau ngót, rau đay, rau má là những thực phẩm lợi sữa và giàu chất dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh.

Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng cho mẹ sau sinh.

Gạo lứt là một lựa chọn tốt cho bữa ăn sau sinh.

Gạo lứt giúp tạo ra sữa chất lượng và giảm cân cho mẹ sau sinh.

Bánh mì nguyên chất cung cấp acid folic và chất xơ lành mạnh cho mẹ sau sinh.

Bánh mì nguyên chất là một lựa chọn không tồi cho chế độ ăn sau sinh.

Cây họ đậu là một trong những lựa chọn tốt cho bữa ăn sau sinh.

Đậu đen và đậu bầu dục là những loại đậu giàu sắt, phù hợp cho mẹ bỉm, đặc biệt là những người ăn chay.

Thịt bò nạc là một nguồn cung cấp protein và sắt quan trọng cho mẹ sau sinh.

Thịt bò cung cấp nhiều năng lượng, sắt, protein và vitamin cho mẹ sau sinh.

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn sau sinh, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.

Tiếp theo, trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn sau sinh, đặc biệt là quả việt quất, giàu vitamin và khoáng chất.

Sầu riêng là loại quả có tính nóng, không phù hợp cho mẹ sau sinh vì có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như nổi mụn, nóng trong người, táo bón, mất ngủ.

Mẹ cần bổ sung ít nhất 150g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày, đặc biệt là các loại trái cây họ cam quýt để tăng cường năng lượng và cung cấp vitamin C.

Các loại trái cây như cam, quýt, bưởi, chuối, và đu đủ là lựa chọn tốt cho mẹ sau sinh, giúp tăng cường sự lợi sữa.

Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn sau sinh, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho mẹ và bé.

Ngoài việc uống bổ sung vitamin, mẹ sau sinh cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu vitamin như hạt vừng, hạt mè, hạnh nhân, đậu nành, yến mạch, hạt chia,... Yến mạch cũng giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, là một lựa chọn tốt cho bữa sáng.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g là một lựa chọn tốt cho bữa sáng của mẹ sau sinh.

Trứng là một nguồn protein phong phú và dễ tiêu hóa, phù hợp cho mẹ bỉm. Trứng cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là choline, giúp hỗ trợ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Trứng là một lựa chọn tốt cho mẹ sau sinh, giàu protein và choline, giúp cải thiện sức khỏe và sự phát triển của bé.

Chân giò là một lựa chọn phù hợp cho mẹ sau sinh. Tuy nhiên, cần ăn ở mức vừa phải vì chứa nhiều mỡ.

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Dưới đây là một số món bổ dưỡng nên ăn sau sinh:

Một số món ăn bổ dưỡng nên ăn sau sinh

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Dưới đây là một số món bổ dưỡng nên ăn sau sinh:

Danh sách món ăn bổ dưỡng nên ăn sau sinh bao gồm nhiều món canh, cháo, đồ uống và các món ăn khác.

Đề xuất 14 phương pháp ăn uống sau sinh

Khi tìm hiểu về việc 'sau sinh nên ăn gì', hãy tự tạo ra các món ăn yêu thích trong thực đơn cơm cho bà mẹ mới sinh. Dưới đây là một số gợi ý:

Hãy tham khảo ăn kiêng sau khi sinh

Sau sinh, cần tránh ăn những gì?

Hãy chú ý đến chế độ ăn uống sau sinh, không chỉ biết 'sau sinh nên ăn gì' mà còn cần hiểu rõ điều kiêng cữ sau sinh. Dưới đây là những thực phẩm mẹ sau sinh cần hạn chế:

- Tránh thực phẩm cay, chua, lạnh và thức ăn nhanh.

Sản phụ cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh hậu sản sau sinh như trầm cảm sau sinh, hậu sản mòn, băng huyết sau sinh, bị trĩ sau sinh.

Những câu hỏi thường gặp về món ăn sau sinh

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp liên quan đến những món ăn mà mẹ sau sinh nên ăn:

- Mẹ sau sinh có thể ăn rau muống không?

- Quy tụ hướng dẫn từ Mytour, đây là những gợi ý về chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau khi sinh để xây dựng thực đơn phù hợp. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia.

- Tổng hợp bởi Quỳnh