Bí quyết ăn uống cho người tập gym đảm bảo dinh dưỡng

1. Các nguồn dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym

Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn có thân hình lý tưởng và tăng sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim, thận, và ung thư.

Trong quá trình tập gym, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm quan trọng cho người tập gym:

1.1. Protein chất

Protein hay còn gọi là chất đạm, chứa nhiều axit amin quan trọng cho người tập gym. Chất này đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.

Mỗi ngày, người tập gym cần bổ sung ít nhất 2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ.

Những thực phẩm như thịt, trứng, cá, hạt ngũ cốc nên được bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày...

1.2. Xơ chất

Xơ là một dưỡng chất quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn của người tập gym. Xơ giúp cơ bắp săn chắc, giảm đau cơ bắp và xương khớp. Ngoài ra, xơ cũng giúp đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Cà chua, đậu xanh, rau bina, rau xà lách... là những nguồn thực phẩm giàu xơ mà bạn nên bổ sung hàng ngày.

1.3. Chất béo

Chế độ ăn của người tập gym cần bao gồm đầy đủ chất béo. Chất béo không chỉ làm nền tảng cho cấu trúc tế bào mà còn cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ vitamin A, D, E, K. Đặc biệt, chất béo là dưỡng chất quan trọng giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả khi tập gym.

Để ủng hộ việc tập luyện hiệu quả, hãy bổ sung thêm thực phẩm giàu chất béo vào chế độ ăn của bạn.

1.4. Carbohydrate

Carbohydrate, hay còn gọi là tinh bột, là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là trong chế độ ăn của người tập gym. Mỗi gram tinh bột cung cấp đến 4 calo và được hấp thụ nhanh chóng, chỉ trong khoảng 1,5 - 2 giờ. Tinh bột phong phú trong các loại thực phẩm như khoai, sắn, cơm, bún, phở.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng người tập gym muốn tăng cân nên bổ sung carbohydrate chiếm 45 - 60% lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Trong khi đó, người muốn giảm cân nên hạn chế lượng carbohydrate xuống từ 50 - 100g mỗi ngày trong khẩu phần ăn.

1.5. Khoáng chất và vitamin cần thiết

Hoa quả và rau củ là nguồn phong phú của vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng cho cơ thể sau khi tập luyện.

Những thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như chuối, cà rốt, bơ, củ dền đỏ...

1.6. Hydrat hóa cơ thể

Nước đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, đặc biệt là trong chế độ ăn của người tập gym. Việc duy trì lượng nước đủ giúp duy trì sinh lực và tránh chuột rút trong quá trình tập luyện. Đảm bảo bạn luôn được cung cấp đủ nước khi tập luyện là điều cực kỳ quan trọng.

• Trước khi tập luyện: Bạn nên uống khoảng 500 ml nước trong khoảng 1 - 2 giờ trước khi bắt đầu (tương đương 2 cốc nước trung bình).

• Trong quá trình tập: Mỗi 15 - 20 phút, bạn nên uống thêm khoảng 350ml nước (nghĩa là trong 1 giờ tập, bạn cần uống 1 lít nước).

2. Thực phẩm không nên dùng cho người tập gym

Bên cạnh những thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người tập gym, bạn cũng cần chú ý những thực phẩm sau:

• Đường: Thường có trong nhiều loại bánh kẹo, đồ uống có ga và đồ uống có đường như soda, cung cấp calo nhưng không có dinh dưỡng.

• Rượu: Ảnh hưởng tiêu cực đến việc tập luyện, ảnh hưởng trực tiếp đến việc phát triển cơ bắp nếu uống quá nhiều.

• Đồ ăn nhanh, chiên rán: Có thể bao gồm một số món như khoai tây chiên, cá chiên,... có hại cho sức khỏe khi tập luyện.

3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym

Để bạn có thể linh hoạt sử dụng những thực phẩm giàu dinh dưỡng và phục vụ tốt cho việc tập luyện thể hình, dưới đây là một số gợi ý từ Mytour về thực đơn trong một ngày cho người tập gym để bạn tham khảo:

3.1. Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, mang lại năng lượng cần thiết để bắt đầu một ngày mới. Dưới đây là gợi ý cho 2 nhóm người tập gym:

• Đối với người tập gym tăng cân: Bạn có thể ăn phở bò hoặc phở gà kèm theo 1 trái chuối. Đừng quên bổ sung nước cần thiết cho cơ thể khoảng 300ml nước vào buổi sáng.

• Đối với người tập gym giảm cân: Bạn có thể chọn yến mạch (45g), sữa không đường (300ml) hoặc nước ép táo (200ml) kèm một thìa mật ong để hỗ trợ cải thiện vóc dáng.

3.2. Bữa trưa

• Người tập gym muốn tăng cân: Bạn nên ăn từ 2 - 3 chén cơm kèm với 200g thịt gà và bổ sung một số loại rau như rau chân vịt, bông cải xanh, bí đỏ (thay đổi theo từng bữa ăn) để bổ sung dưỡng chất cần thiết.

• Người tập gym muốn giảm cân: Với những người muốn duy trì vóc dáng, nên bổ sung khẩu phần ăn với 200g cá hồi hoặc 200g ức gà, cùng với các loại hạt (việt quất, mâm xôi, óc chó) và trái cây.

3.3. Bữa tối

• Chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân: Bạn có thể áp dụng thực đơn như bữa trưa nhưng thay đổi món như bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu, canh rau củ sườn non, su su luộc, gà hầm hạt sen,... 

• Chế độ ăn cho người tập gym muốn giảm cân: Bạn có thể linh hoạt thay đổi món ăn phù hợp với việc tập luyện như cá ngừ, các loại rau như xà lách, cà chua, rau bina hoặc cơm gạo lứt, thịt gà nướng. 

4. Thời gian lý tưởng theo chế độ ăn cho người tập gym

Tập luyện thể hình không chỉ đòi hỏi việc bổ sung dưỡng chất mà còn quan trọng là việc điều chỉnh thời gian. Dưới đây là khung giờ lý tưởng cho mỗi chế độ ăn cho người tập gym: 

• Ăn sáng trước 8 giờ: Không bỏ lỡ bữa sáng là quy tắc quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym, giúp tránh cảm giác đói và tăng hiệu suất làm việc. Thời gian lý tưởng để ăn sáng theo chuyên gia dinh dưỡng là trước 8 giờ. 

Bạn cần ăn sáng trước khi tập luyện 30 phút để thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ tốt vào cơ thể

• Ăn trưa trước 12 giờ: Để cung cấp năng lượng cho buổi chiều và phục hồi sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung dinh dưỡng cho bữa trưa trước 12 giờ.

• Ăn tối trước 19 giờ: Để hạn chế sự tích tụ mỡ trong cơ thể, bạn nên cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể trước 19 giờ với bữa tối.

Nhìn chung, để đảm bảo chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân, cần tuân thủ nguyên tắc là bổ sung đủ dinh dưỡng. Hãy cân đối dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn để tăng hiệu quả tập luyện.