Buzz
Những Lợi Ích của Việc Tập Luyện Thường Xuyên đã được Công Nhận Rõ Ràng. Chạy Bộ 3 Lần Mỗi Tuần, Mỗi Lần 30-40 Phút Là Cách Tuyệt Vời để Tăng Cường Sức Bền và Xây Dựng Cơ Bắp, Đồng Thời Đốt Cháy Mỡ Thừa. Thói Quen Chạy Bộ Đều Đặn Cũng Giảm Nguy Cơ Phát Triển Các Bệnh Tim, Đái Tháo Đường Loại 2 và Đột Quỵ. Bắt Đầu Chạy Bộ Có Thể Gây Chút Bối Rối Ban Đầu, Nhưng Với Kế Hoạch và Thích Nghi Dần Dần, Bạn Sẽ Cảm Nhận Được Lợi Ích của Việc Này!
Các Bước
Chuẩn Bị Đầy Đủ Cho Việc Chạy Bộ
Lựa Chọn Đôi Giày Chạy Bộ Thoải Mái. Trong Trăm Ngàn Lựa Chọn, Đôi Giày Chạy Bộ Tốt Nhất là Đôi Mà Bạn Cảm Thấy Thoải Mái. Hãy Ghé Những Cửa Hàng Giày và Thử 4 hoặc 5 Đôi. Hãy Dành Thời Gian Để Thử và Chọn Đôi Mà Bạn Cảm Thấy Dễ Chịu Nhất.
- Thử Chạy Một Vòng Quanh Cửa Hàng để Cảm Nhận Đôi Giày Khi Chạy.
- Mang Đôi Tất Bạn Thường Sử Dụng Khi Chạy Để Cảm Nhận Sự Vừa Vặn Của Giày.
Thay Đôi Giày Sau Mỗi 600 km – 800 km. Giày Chạy Bộ Mòn Đã Không Còn Hiệu Quả Trong Việc Giảm Xóc. Hãy Theo Dõi Quãng Đường Đã Chạy và Thay Giày Mới Sau Khoảng 600 km – 800 km Để Tránh Đau Chân và Chấn Thương.
Chọn Trang Phục Phù Hợp với Thời Tiết. Bạn Không Cần Trang Phục Chuyên Nghiệp để Chạy Bộ, Nhưng Trang Phục Phải Thoải Mái và Dễ Di Chuyển. Đồ Cần Bảo Vệ Cơ Thể Trong Môi Trường Xung Quanh. Lựa Chọn Quần Áo Nhẹ Khi Thời Tiết Ấm Áp. Khi Trời Lạnh, Mặc Áo Dài Tay, Quần Dài, Áo Gió, Khăn Quàng, Mũ và Găng Tay.
Lời Khuyên: Bảo Vệ Cơ Thể Khỏi Ánh Nắng Mặt Trời. Thoa Kem Chống Nắng SPF 30. Đeo Kính Râm Chống Tia UV.
Mạng Theo Bình Nước. Cơ Thể Cần Nhiều Nước Hơn Khi Chạy. Hãy Mang Theo Bình Nước Để Tránh Mất Nước. Chọn Bình Nhẹ để Mang Theo hoặc Gắn Vào Thắt Lưng.
Đeo Thắt Lưng hoặc Túi Bao Tử Chạy Bộ. Mang Theo Những Vật Dụng Cần Thiết như Điện Thoại, Chìa Khóa và Thẻ Căn Cước. Tìm Mua Thắt Lưng Chạy Bộ hoặc Túi Bao Tử Nhẹ để Đựng Vật Dụng.
Chọn Tuyến Đường Chạy
Chọn Mặt Đường Bằng Phẳng Khi Bắt Đầu Chạy. Chạy Bộ Trên Những Lối Mòn Mấp Mô Có Thể Là Một Bài Tập Rèn Luyện Tuyệt Vời Nhưng Sẽ Rất Vả Nếu Bạn Mới Tập Chạy. Khi Bắt Đầu Chạy Bộ, Hãy Chọn Các Bề Mặt Bằng Phẳng Như Các Con Đường Lát Gạch Hoặc Đường Chạy Vòng Quanh Sân Vận Động.
Chạy Bộ ở Khu Vực Quen Thuộc và Sáng Sủa để Đảm Bảo An Toàn. Tìm Những Nơi Có Tầm Nhìn Tốt và Tránh Những Khu Vực Hẻo Lánh. Cố Gắng Chọn Khu Vực Mà Bạn Quen Thuộc và Thường Có Nhiều Người Qua Lại để Giảm Nguy Cơ Bị Thương Hoặc Bị Tấn Công Trong Lúc Chạy Bộ.
Chọn Đường Chạy Trong Nhà hoặc Máy Chạy Bộ để Tránh Thời Tiết Xấu. Chạy Bộ Trong Nhà Sẽ Là Một Lựa Chọn Hợp Lý Thay Cho Buổi Chạy Bộ Ngoài Trời Nếu Thời Tiết Trở Nên Khắc Nghiệt Hoặc Không Khí Bên Ngoài Không An Toàn.
Tính Toán Đường Chạy và Theo Dõi Quá Trình Chạy Bằng Ứng Dụng Chạy Bộ. Các Ứng Dụng Chạy Bộ Sẽ Rất Hữu Ích Nếu Bạn Muốn Theo Dõi Quãng Đường Chạy, Tốc Độ Chạy và Lượng Calo Mà Bạn Đã Đốt Cháy.
Chọn Lộ Trình Chạy
Nạp Năng Lượng cho Cơ Thể Bằng Một Bữa Ăn giàu Protein Trước Khi Chạy Khoảng 2-4 Tiếng. Ăn Một Bữa Nhẹ và Lành Mạnh giàu Protein, Chất Béo Có Lợi, Hoa Quả và Rau Trước Mỗi Buổi Chạy. Chờ ít Nhất 2 Tiếng Sau Bữa Ăn No hoặc 30 Phút Đến 2 Tiếng Sau Bữa Ăn Nhẹ Trước Khi Bắt Đầu Chạy.
- Các Nguồn Protein Tốt Gồm Ức Gà, Hải Sản, Đậu và Sản Phẩm Sữa Ít Béo.
- Protein Lành Mạnh Sẽ Cung Cấp Năng Lượng và Giúp Bạn Hồi Phục Sau Khi Tập Luyện.
- Nếu Chạy Bộ Vì Mục Đích Giảm Cân, Hãy Tăng Lượng Hoa Quả và Rau, Protein Nạc và Ngũ Cốc Nguyên Hạt.
Chuẩn Bị cho Việc Chạy Bộ Bằng Cách Đi Bộ Thường Xuyên. Bắt Đầu Bằng Việc Đi Bộ 15-20 Phút Mỗi Ngày, 3-4 Ngày Mỗi Tuần. Tăng Dần Tốc Độ Đi Bộ Cho Đến Khi Chạy Bộ Trở Thành Bước Tiếp Theo Hợp Lý.
- Khi Sẵn Sàng Chạy Bộ, Bắt Đầu Mỗi Buổi Chạy Bằng Một Quãng Đi Bộ Nhanh.
Khởi Động Khoảng 5-10 Phút Trước Khi Chạy Bộ. Để Tăng Cường Lưu Thông Máu và Ngăn Ngừa Chấn Thương Cơ và Gân, Hãy Làm Ấm Cơ Thể Trước Khi Chạy.
- Đi Bộ Nhanh
- Giậm Chân Tại Chỗ
- Bước Nâng Cao Đầu Gối
- Bước Sang Bên
- Leo Cầu Thang
Bạn Có Biết? Việc Giãn Cơ Trước Khi Chạy Không Phải Là Quan Trọng, Thay Vào Đó, Hãy Tập Trung Vào Bài Tập Khởi Động Trước Khi Chạy Bộ và Để Dành Bài Tập Giãn Cơ Cho Giai Đoạn Làm Ngưng Cơ Thể Sau Khi Chạy.
Chuyển đổi giữa chạy và đi bộ khi mới bắt đầu. Bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện xen kẽ giữa việc chạy và đi bộ. Ví dụ, bạn có thể chạy 5 phút sau đó đi bộ 2 phút và lặp lại. Dần dần, bạn sẽ có thể chạy lâu hơn trước khi chuyển sang đi bộ.
Giữ tư thế đúng khi chạy. Tư thế chạy đúng đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất của bạn và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy nhớ giữ thẳng đầu, thả lỏng vai, gập cánh tay một góc 90°, và tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân.
Thực hiện hơi thở đều khi chạy. Hít thở đều đặn và sâu bằng bụng để duy trì năng lượng và cung cấp ôxy cho cơ thể. Thử hít thở một nhịp cho mỗi 2 bước chạy để duy trì nhịp thở đều đặn.
Giữ cơ thể được đủ nước khi chạy. Đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong, và sau khi chạy bộ. Uống nước trước khi chạy, uống trong suốt buổi chạy, và sau khi kết thúc. Điều này giúp tránh mất nước và duy trì sức khoẻ.
Làm nguội cơ thể sau khi chạy bằng cách đi bộ và giãn cơ nhẹ nhàng. Kết thúc buổi chạy bằng việc đi bộ và giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp và cải thiện sự phục hồi. Thực hiện động tác giãn cơ tĩnh để thả lỏng cơ bắp.
Giữ vững thói quen tập luyện
Thiết lập kế hoạch tập luyện ổn định. Kế hoạch đều đặn là chìa khóa quan trọng giúp duy trì thói quen tập luyện. Bằng cách tìm ra thời gian phù hợp hàng ngày và tuân thủ nó, bạn sẽ dễ dàng duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và thường xuyên hơn.
Tăng dần thời gian và quãng đường chạy. Khi sức khỏe cải thiện, hãy tăng dần độ khó của bài tập để tránh cơ thể quen với tập luyện và giảm hiệu suất. Cố gắng tăng 10% quãng đường chạy mỗi tuần.
Đặt ra mục tiêu cụ thể. Mục tiêu giúp bạn tập trung và có một hướng để phấn đấu. Hãy đặt ra một mục tiêu hoặc thách thức cụ thể bạn muốn đạt được và cố gắng hoàn thành nó.
Thay đổi phong cách chạy để tạo động lực. Thay đổi phong cách chạy là yếu tố quan trọng để thúc đẩy cơ thể và tránh tình trạng bài tập trở nên quá dễ dàng. Sự đa dạng giúp tránh tình trạng chán chường hoặc mất hứng thú với lịch trình tập luyện. Hãy thử chạy trên các địa hình mới, thay đổi tốc độ và quãng đường, hoặc thay đổi môi trường chạy.
Tìm người bạn đồng hành. Chạy cùng người khác là cách tốt để duy trì động lực và trách nhiệm. Hỏi xem bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp có ai muốn tham gia chạy cùng bạn không.
Lời khuyên
- Khi chạy bộ trên đường, hãy chạy về bên phải để người khác có thể vượt qua dễ dàng.
- Mặc đồ sáng và áo phản quang nếu chạy ở nơi tối.
- Chạy chậm trên quãng đường ngắn vẫn tốt hơn không chạy! Đừng bỏ lỡ bất kỳ cơ hội nào để chạy.
- Cố gắng chạy xa ít nhất một lần mỗi tuần, kể cả nếu chỉ là một đoạn ngắn, và quãng đường sẽ tăng dần theo thời gian.
- Nghe nhạc khi chạy có thể giữ động lực và làm cho buổi chạy thú vị hơn.
- Nếu bạn có động lực trước khi chạy, bạn sẽ thấy hứng thú. Mặc đồ thoải mái, nghe nhạc phù hợp, uống cà phê và sẵn sàng chạy với tinh thần cao.
- Đừng cúi đầu khi chạy, hãy ngẩng đầu và uốn lưng để tránh cảm giác mệt mỏi.
Cảnh báo
- Nếu bạn lo lắng về sức khỏe, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy. Bác sĩ sẽ cung cấp lời khuyên để bạn tập luyện an toàn hơn.
- Nếu bạn cảm thấy đau khi chạy, hãy ngừng ngay và thăm bác sĩ. Việc tiếp tục chạy khi đau có thể gây ra thương tích nghiêm trọng hơn.
