Bí quyết bắt đầu tập gym cho người mới từ việc lên kế hoạch đến chế độ dinh dưỡng phù hợp

1. Bước đầu tập gym cho người mới cần xác định rõ một vấn đề

Dù bạn đã có kiến thức về gym từ trước nhưng vẫn còn băn khoăn về việc chuẩn bị trước khi tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. Hãy chú ý những điểm sau đây để không bỏ lỡ điều gì:

• Đặt ra mục tiêu cụ thể cho việc tập gym.

• Lên lịch tập một cách rõ ràng, phù hợp với cơ thể của bạn.

• Bắt đầu với cường độ nhẹ nhàng và dần tăng cường độ, tránh việc tập quá mức gây mệt mỏi.

• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện.

• Thực hiện thói quen ăn uống khoa học, tránh thức uống kích thích.

• Đầu tư cho một phòng tập gym uy tín, chất lượng để được hướng dẫn và thực hiện đúng kỹ thuật.

2. Lịch tập gym phù hợp cho người mới

Để hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu, chúng tôi đề xuất bạn cân nhắc kỹ lịch tập và nghỉ ngơi sao cho hợp lý, tránh việc tập quá sức dễ dẫn đến kết quả không như mong đợi. Dưới đây là một số lịch tập mà người mới có thể tham khảo, nhưng cần lưu ý rằng lịch tập có thể điều chỉnh phù hợp với cơ địa và mục tiêu tập luyện:

• Tập 3 buổi mỗi tuần.

• Tập 4 buổi mỗi tuần.

• Tập 5 buổi mỗi tuần.

• Tập 6 buổi mỗi tuần, nhưng cần xem xét kỹ trước khi quyết định vì độ khó cao.

Lịch tập gym phù hợp cho người mới

Lịch tập và phương pháp tập gym cho người mới sẽ khác biệt so với những người đã tập luyện lâu năm. Những lịch tập được đề xuất ở trên sẽ phù hợp với sức chịu đựng của từng người, hãy lựa chọn và điều chỉnh lịch tập gym của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Nguyên lý xây dựng lịch tập

Nguyên lý quan trọng trong việc hướng dẫn tập gym cho người mới chính là hiểu rõ các nhóm cơ và thiết lập mục tiêu cụ thể để phân bổ kế hoạch tập luyện hợp lý. Khi tập luyện, không bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào, vì mỗi nhóm cơ đều quan trọng và đóng vai trò riêng trong cơ thể của chúng ta. Đảm bảo rằng mọi cơ bắp được phát triển một cách cân đối và tránh tình trạng tập quá sức gây tổn thương và khó phục hồi.

Các nhóm cơ trên cơ thể bao gồm:

• Nhóm cơ chính: Đùi, mông, vai, lưng, ngực, cánh tay trước.

• Nhóm cơ phụ: Bụng, cánh tay sau, cẳng tay.

Nguyên lý cơ bản khi lập lịch tập gym

4. Các bài tập thích hợp cho người mới bắt đầu tập gym

Những người tập gym đều mong muốn có một thân hình đẹp và săn chắc. Dưới đây là các bài tập gym phù hợp cho người mới, nhưng nhớ thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật và được hướng dẫn bởi những người có kinh nghiệm để tránh chấn thương.

• Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế: tập luyện cơ ngực và cơ tay.

• Dumbbell lateral raise: Tăng cường sự săn chắc của cơ tay, giảm vòng 2.

• Side Plank Leg Lift: Tăng cường sức bền và sức chịu đựng của các nhóm cơ.

• Squat: Phát triển cơ đùi và mông mạnh mẽ.

• Bài tập đá đùi trước: Tăng cường cơ đùi.

Những động tác tập gym dành cho người mới chập chững bước vào

Các bài tập gym phía trên dành cho người mới đều rất căn bản, nhưng để thực hiện đúng kỹ thuật, chúng tôi khuyên bạn nên tìm sự hướng dẫn từ huấn luyện viên tại phòng gym để đạt hiệu quả cao nhất.

5. Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Dinh dưỡng là một yếu tố cần thiết cho sức khỏe, việc ăn uống không đơn thuần là đủ, mà còn cần phải lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện. Trong quá trình hướng dẫn tập gym cho người mới, ngoài việc tập luyện đều đặn, bạn cũng cần có chế độ ăn uống phù hợp. Dưới đây là danh sách những thực phẩm bạn nên sử dụng và tránh:

5.1. Dinh dưỡng cần thiết

• Protein: thịt bò, ức gà, thịt lợn, cá hồi, cá tuyết.

• Sữa: sữa không đường, sữa chua, các loại phô mai ít béo,..

• Ngũ cốc: bột yến mạch, gạo lức, bánh quy, bỏng ngô,...

• Rau xanh: bông cải xanh, rau xà lách, cà chua, măng tây,...

• Trái cây: chuối, cam, táo xanh, dưa hấu, việt quất,...

• Các loại hạt: hạt óc chó, hạt hướng dương,...

• Dầu: dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ,...

5.2. Dinh dưỡng cần hạn chế

• Đường: hãy hạn chế ăn các món liên quan đến đường như kem, kẹo, bánh rán,... đồ ngọt ảnh hưởng khá nhiều đến sức khỏe, đặc biệt là đối với người tập gym.

• Thuốc lá, rượu, bia: đây là các chất kích thích không nên sử dụng khi tập gym, chúng gây nhiều tác dụng xấu đến kết quả tập luyện cũng như sức khỏe của các bạn sau này.

• Thực phẩm nhiều dầu mỡ: các món chiên đều có khả năng ảnh hưởng nhiều đến kết quả tập gym, thế nên cần cân nhắc để tránh tình trạng hiệu quả tập luyện không như mong đợi.

Chế độ dinh dưỡng bổ sung cho người mới tập gym

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, hãy tìm hiểu kỹ về những thực phẩm cần bổ sung vào thực đơn để kết hợp với việc tập luyện sao cho hiệu quả nhất.

6. Gợi ý cho người mới tập gym

• Trước khi tập luyện, hãy khởi động để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp được kéo dãn và tránh chấn thương.

• Người mới tập gym nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, dần tăng độ khó để cơ thể thích nghi, tránh tình trạng mệt mỏi do luyện tập quá sức.

• Không nên nghỉ quá lâu giữa các set tập, chỉ nghỉ tối đa 90 giây tùy vào mức độ tập luyện.

• Chú trọng vào lối sống lành mạnh, tránh sử dụng các chất kích thích.

• Đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, nghỉ ngơi sau những buổi tập mệt mỏi.

Người mới tập gym cần đặt ra mục tiêu cụ thể cho bản thân

Bài viết đã kết thúc quá trình hướng dẫn cách lập kế hoạch tập luyện và cách bổ sung dinh dưỡng một cách hợp lý. Hãy nắm vững thông tin trước khi bắt đầu tập gym để tránh lãng phí thời gian và tiền bạc. Chúng tôi hy vọng bạn áp dụng hiệu quả những cách tập gym cho người mới mà chúng tôi đã chia sẻ.