Bí quyết cần biết cho người mới bắt đầu tập gym - Hướng dẫn thực hành phòng tập

1. Kiến thức chung về tập gym

Theo nghiên cứu, chúng tôi nhận thấy rằng, tập gym thường được phân thành 2 phần cơ bản: Phần tập luyện và phần dinh dưỡng. Hãy cùng khám phá chi tiết về 2 phần này dưới đây nhé!

1.1. Phần tập luyện

Về phần tập luyện, bao gồm các bước: Đặt ra mục tiêu, tìm hiểu về các thuật ngữ đặc biệt trong gym, có một huấn luyện viên đi cùng, và cuối cùng là thực hiện các bài tập gym phổ biến nhất.

Lời khuyên cho những người mới bắt đầu tập gym 

1.1.1. Xác định mục tiêu tập gym 

Mục tiêu trong tập gym là bước quan trọng nhất mà bạn cần thực hiện trước khi bắt đầu tập, cho dù bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay bất kỳ mục đích nào khác, việc đặt ra mục tiêu là rất quan trọng để bạn có thể đạt được điều đó. Đặt ra mục tiêu giống như việc đi mua hàng tại siêu thị, với mục đích là cái bạn muốn mua.

Ví dụ cụ thể là khi bạn đến siêu thị để mua sắm, nhưng lại không biết chọn sản phẩm nào, tương tự như khi bạn đến phòng gym để tập luyện nhưng không biết chọn bài tập nào phù hợp để giảm cân.

Kết quả của cả hai trường hợp đều tương tự nhau. Bạn không biết mình cần mua gì, kết quả là bạn mua đủ thứ sau đó mới nhận ra không cần thiết. Tương tự, bạn chi tiền vào phòng gym nhưng không xác định mục tiêu, vì vậy bạn tập theo bất kỳ ai, kết quả là tiền mất tật mang.

Điều này làm cho việc đặt mục tiêu trở nên quan trọng, giúp bạn biết mình cần tập gì, trong bao lâu có thể đạt được mục tiêu, và cách xử lý khi gặp khó khăn,...

1.1.2. Thuật ngữ chuyên dùng trong tập gym

Hiểu rõ các thuật ngữ trong gym sẽ giúp bạn hiểu bài tập nhanh chóng hơn và đạt được kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được huấn luyện viên nhắc tới trong quá trình hướng dẫn:

• Số Rep: Số lần thực hiện một động tác tập trong một set.

• Cardio: Bài tập cardio làm tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ.

• Isolation: Bài tập tập trung vào một cơ hoặc một nhóm cơ nhất định để tăng sự phát triển cơ bắp.

• Compound: Bài tập đa cơ tăng cường sự phát triển của nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

• HIIT: Tập luyện với cường độ cao và thời gian ngắn.

• Quá tập: Tình trạng tập luyện vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể.

Hiểu biết về một số thuật ngữ trong gym

1.1.3. Tìm một huấn luyện viên đồng hành

Một huấn luyện viên đồng hành giúp bạn xây dựng lịch tập phù hợp, chế độ ăn uống cân đối và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.

1.1.4. Những bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

Dưới đây là những bài tập được thực hiện phổ biến trong phòng gym để giúp bạn dễ dàng đặt ra mục tiêu tập luyện.

• Bài tập Squat đầy đủ.

• Bài tập Deadlift đầy đủ.

• Bài tập Bench press đầy đủ.

• Bài tập Plank đầy đủ.

• Ngoài ra, còn có các bài tập cho từng nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi,...

Để biết thêm chi tiết về hướng dẫn, bạn có thể tìm trên internet với từ khóa: hướng dẫn + tên bài tập.

Tập luyện cùng với huấn luyện viên của bạn

1.2. Phần dinh dưỡng

Khi tập gym, việc có một chế độ ăn uống hợp lý là rất quan trọng. Nếu không, kết quả tập luyện sẽ không đạt được mong đợi.

1.2.1. Bổ sung đủ protein

Để phát triển cơ bắp, việc cung cấp đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Người tập gym cần bổ sung protein nhiều hơn gấp đôi so với người không tập gym trong chế độ dinh dưỡng.

Khi cung cấp đủ protein, gymer sẽ nhanh chóng phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả. Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa,...

1.2.2. Bổ sung tinh bột

Tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Gymer muốn tăng cân và tăng cơ nên bổ sung 10g tinh bột/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tinh bột có trong đậu, rau củ, hạt hoặc khoai lang khi tiêu thụ sẽ chuyển thành glycogen làm cho cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.

1.2.3. Chất béo

Giảm mỡ không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi dinh dưỡng. Chất béo bão hòa giúp duy trì lượng testosterone, tăng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ. Ăn trái bơ, dầu olive, cá hồi, quả óc chó, hạt đậu phộng để cung cấp 5 - 10% chất béo bão hòa.

Câu hỏi về thực phẩm phù hợp để giảm mỡ và tăng cơ là điều cần được giải đáp

1.2.4. Bổ sung nước và khoáng chất

Quá trình tập luyện cần thiết nước và khoáng chất, hãy bổ sung chúng đầy đủ. Nước và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể người:

• 70% cơ thể người là nước.

• Nước và khoáng chất giúp làm sạch cơ thể và loại bỏ độc tố.

• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa.

• Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách bôi trơn các khớp xương.

• Giảm cảm giác đói. 

Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, người tập gym nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa. Tránh việc ăn quá no trước khi tập luyện. 

2. Những hành động cần tránh khi tập gym

Có những hành động mà bạn nghĩ là bình thường, nhưng thực sự đó lại là những điều tối kỵ cần tránh để không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

• Tập không đúng tư thế mà lại tăng thêm trọng lượng.

• Sau khi tập chân, tránh ngồi nghỉ quá lâu. 

• Bắt chước người khác và tập mà không có căn cứ khoa học.

• Sử dụng tấm ván thăng bằng trong các bài tập tăng cơ bình thường.

• Lười biếng, lãng phí thời gian và sử dụng điện thoại quá nhiều khi tập luyện.

• Cố gắng che giấu điểm yếu khi tập gym.

• Tập luyện quá đà.

• Thỏa mãn dễ dàng với kết quả tập luyện, nhầm lẫn giữa sự chăm chỉ và tiến triển.  

Không nên ngồi quá lâu sau khi tập chân

Trên đây là tổng hợp chi tiết về những kiến thức căn bản cho những người mới tập gym. Hi vọng bài viết này mang lại thông tin hữu ích cho những bạn đang chuẩn bị tới phòng gym để tập luyện và những bạn mới bắt đầu khám phá thế giới của gym. Cảm ơn các bạn đã dành thời gian để đọc cùng chúng tôi.