Buzz
Khám phá bí mật chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon – một điều ít người biết đến. Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết ngay dưới đây.
Chạy bộ không chỉ kích thích mọi nhóm cơ chân và cơ mông, mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn. Đừng lo lắng về vấn đề chân to khi chạy, dưới đây là 10 nguyên tắc vàng giúp bạn chạy bộ hiệu quả và giữ cho đôi chân của bạn luôn thon gọn.
Nguyên nhân làm to chân khi chạy bộ và cách khắc phục
Chạy bộ đã từng được coi là một nguyên nhân gây ra vấn đề chân to
Trong môn chạy, một số phương pháp tập luyện có thể tăng cường sự phát triển cơ bắp và đùi. Tuy nhiên, không chỉ tập luyện mà còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến kích thước đôi chân của bạn.
Chạy và hiện tượng nước rút
Chạy nước rút thường là nguyên nhân chính khiến cho chân trở nên to lớn hơn. Tại sao lại như vậy? Khi chạy nước rút, cơ bắp hoạt động mạnh mẽ hơn và tập trung vào sự mạnh mẽ của cơ bắp. Do đó, chạy nước rút không chỉ làm phát triển cơ mà còn làm tăng kích thước cơ bắp ổn định hơn.
Thực hiện nhiều bài tập chạy nước rút và bài tập kiểu plyometric có thể kích thích sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn không muốn chân to hơn, hãy lựa chọn những hoạt động thể dục khác.
Phụ thuộc vào hình dáng cơ thể
Dáng người ectomorph khó tăng cơ, dù tập luyện nhiều. Mesomorph dễ xây dựng cơ, nhưng cũng dễ mất cơ và tăng cân. Đối với endomorph, họ có khả năng phát triển cơ bắp tự nhiên.
Chạy giúp đốt cháy calorie và giảm cân toàn bộ cơ thể, nhưng cũng có thể làm phát triển cơ ở chân. Nếu bạn là endomorph, hãy xem xét các hoạt động khác để tránh tình trạng chân to.
Theo loại cơ bắp của bạn
Cơ bắp chia thành hai loại sợi cơ cơ bản: sợi co giãn chậm phục vụ cho sự kiên nhẫn, trong khi sợi co giật nhanh chủ yếu cho các hoạt động ngắn như chạy nước rút, HIIT và plyometric.
Mỗi người có cơ bắp độc đáo, và việc xây dựng cơ bắp khi chạy phụ thuộc vào loại cơ bạn sở hữu. Những người có nhiều sợi cơ co giật nhanh có thể phát triển cơ bắp ở chân mà không cần nâng tạ. Ngược lại, người có nhiều sợi cơ co giật chậm có thể gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp khi thực hiện chạy nước rút hay HIIT.
Yếu tố di truyền
Yếu tố di truyền của bạn cũng ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước chân. Bạn có thể thuộc nhóm người dễ phát triển cơ bắp nhanh hơn.
Thực tế, những người có yếu tố di truyền như vậy thường khó thay đổi kích thước chân, dù có cố gắng nhưng kết quả ít đáng kể. Điều này chứng minh di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc làm to chân hay không khi chạy.
Ăn quá nhiều carbs
“Chạy làm bắp chân to” một phần là do việc tiêu thụ nhiều carbs. Nó tăng cảm giác thèm ăn và gây nghiện. Ăn nhiều sẽ tăng mức insulin, dẫn đến thèm ăn. Nếu ăn quá calorie tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân thay vì giảm, đặc biệt là phụ nữ có thể tích tụ mỡ ở chân.
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến hình dạng chân
Chạy nghiêng sẽ làm cơ bắp, đặc biệt là cơ trước và mông, hoạt động mạnh mẽ hơn và có thể làm tăng kích thước chúng. Nếu bạn muốn tránh chân to, hãy chạy trên địa hình phẳng. Cường độ tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến hình dạng chân.
Kinh nghiệm tập luyện cũng có thể tác động đến kích thước chân khi chạy. Nếu bạn mới bắt đầu và ít tập luyện cơ bắp chân, chúng sẽ phát triển khi bạn chạy. Ngược lại, nếu bạn đã có cơ bắp, sự thay đổi có thể không đáng kể.
Lưu ý rằng chân có thể sưng sau khi chạy, nhưng chỉ là tạm thời và sẽ giảm dần khi bạn quen với chạy. Vì vậy, đừng đánh giá quá mức quá trình tập luyện của bạn dựa trên việc chân có to hay không.
Bí quyết vàng để có đôi chân thon trong tập luyện
Chạy bộ theo nguyên tắc giúp định hình chân thon
Khi bắt đầu tập luyện, cơ bắp trải qua quá trình đập vỡ nhỏ tại cấp tế bào, sau đó sử dụng protein từ thức ăn để tái tạo. Điều này không chỉ tăng sức khỏe mà còn làm cho cơ bắp phát triển. Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon đòi hỏi tuân theo những nguyên tắc sau:
Bí quyết chạy bộ để có đôi chân thon
Nếu việc chạy khiến đôi chân trở nên mạnh mẽ, đây không phải là một vấn đề cần phải lo lắng. Có thể bạn nên lựa chọn chạy đường dài vì người chạy đường dài thường duy trì vóc dáng gọn gàng hơn bởi:
Tập luyện bằng cách đi bộ hàng ngày
Điều này là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn. Sử dụng bộ đếm bước và cố gắng đạt khoảng 10.000 bước mỗi ngày.
Để đi bộ không mệt mỏi hơn, hãy thử nghiệm giày lười hoặc giày thể thao khi đi bộ. Nếu bạn thực hiện thói quen này hàng ngày, bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời sau một tháng.
Bài tập Cardio cho đôi chân thon gọn
Một trong những phương pháp để làm cho đôi chân của bạn trở nên mảnh mai là thay đổi cấu trúc cơ bắp bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ săn chắc. Việc giảm mỡ có thể được thực hiện thông qua bài tập trên máy chạy bộ vì bạn có thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Để giảm 0,5 kg mỡ, bạn cần đốt cháy hơn 3.500 calo so với lượng tiêu thụ. Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5 kg trong một tuần.
Chạy trên bề mặt phẳng là chìa khóa
Đối với việc giảm áp lực lên gân kheo và đùi, chạy trên bề mặt phẳng là quan trọng. Khi độ nghiêng giảm, áp lực lên cơ gân kheo và đùi giảm, giúp bạn phát triển cơ bắp mà không làm tăng kích thước. Hạn chế việc chạy ở bề mặt nghiêng và tập trung chạy trên bề mặt phẳng để có đôi chân thon gọn.
Bài tập biến tốc cho đôi chân thon gọn
Đây là những bài tập chân có nhịp độ nhanh, đốt cháy nhiều calorie và chất béo hơn so với bài tập tim mạch truyền thống. Đào tạo chuyên sâu bao gồm các đợt hoạt động tim mạch cường độ cao kết hợp với giai đoạn phục hồi. Kết hợp các bài tập này với máy chạy bộ để đánh bại mỡ chân. Ví dụ, chạy trong 2 phút, sau đó chạy nước rút khó trong 1 phút. Lặp lại quy trình này trong khoảng 30 phút để hoàn thành bài tập.
Đẩy đỉnh cảm xúc với máy chạy bộ
Tập luyện hiệu quả với máy chạy bộ để có đôi chân thon gọn
Để có đôi chân thon gọn, hãy thử phương pháp chạy bộ khác biệt: chạy trên máy chạy bộ mà không bật nó! Trước khi bắt đầu, làm nóng cơ bằng cách đạp xe đạp hoặc nhảy dây. Tiếp theo, đứng trên máy chạy bộ chưa bật, giữ chặt tay cầm và đẩy dây đai bằng sức mạnh chân của bạn. Khi máy chạy bộ bắt đầu di chuyển, sử dụng cơ bắp ở phần dưới cơ thể để tăng tốc. Hãy thực hiện bài tập này trong 5 phút, sau đó bật máy và đi bộ thêm 5 phút.
Chủ đề về mức độ tập luyện rất quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang điều chỉnh cường độ và mức độ phù hợp. Điều này ảnh hưởng đến kích thước của đôi chân. Hãy quan tâm đến việc kích hoạt cơ co giật nhanh hoặc chậm tùy thuộc vào cách tập luyện của bạn.
Khám phá cường độ/ mức độ chạy để có đôi chân mảnh mai. Bạn cần xem xét liệu bạn đang kích hoạt cơ co giật nhanh hay chậm. Hãy tinh tế trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất cho đôi chân của bạn.
Nếu bạn muốn chạy mà không làm mất đi độ mảnh mai của đôi chân, hãy bắt đầu nhẹ nhàng. Đừng chọn quãng đường chạy quá lớn ngay từ đầu. Bạn có thể bắt đầu với 2km và tăng dần lên 1km mỗi tuần. Bằng cách này, bạn sẽ giữ được vóc dáng thon gọn cho đôi chân của mình.
Chạy bộ: Quản lý thời gian và quãng đường
Khi nói về thời gian chạy, hãy cân nhắc đến khoảng thời gian dài và quãng đường bạn chọn. Nếu bạn bắt đầu chạy lâu (hơn hai giờ) và vượt qua 10 km mà không có sự chuẩn bị, có thể gây tổn thương mô cơ. Điều này có thể dẫn đến sưng và kích thước lớn hơn.
Đặc biệt quan trọng là thời gian chạy, vì cơ thể chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi hết glycogen, thường xảy ra trong nửa giờ đầu tiên sau khi chạy. Vì vậy, khi nâng cao tình trạng sức khỏe, bạn có thể cần ít thời gian hơn để vượt qua cùng một khoảng cách. Điều này có nghĩa là bạn có thể dành ít thời gian hơn cho việc đốt cháy chất béo hiệu quả.
Chế độ ăn uống đúng khi chạy bộ
Chạy bộ và quản lý đói: Cẩn trọng với lượng carbs
Chế độ ăn uống lợi ích nhất là tránh ăn nhiều carbs trước và sau khi chạy. Sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn nhiên liệu, giúp giảm cân nhanh chóng và làm cho đôi chân trở nên thon gọn.
Chạy bộ và bí quyết thon chân
Chạy bộ đốt cháy nhiều calorie trong thời gian ngắn, giúp giảm mỡ từ toàn bộ cơ thể, bao gồm cả chân. Để có chân thon, hãy chạy đúng cách:
Bước 1: Chuẩn bị cơ thể
Làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ năm phút trước khi bắt đầu chạy. Bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần tốc độ, để sau 5 phút, bạn sẽ sẵn sàng chạy bộ với tốc độ cao.
Bước 2: Chạy thoải mái
Chạy bộ trong khoảng 10-20 phút với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái và có thể nói chuyện. Hãy giảm tốc độ nếu bạn không thể thoải mái nói chuyện.
Bước 3: Đào tạo sức bền
Chạy bộ 1 phút và đi bộ 4 phút nếu bạn mới bắt đầu. Tiếp tục kết hợp chạy và đi bộ trong 20 phút. Dần tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ khi sức bền tăng lên.
Bước 4: Tăng cường thách thức
Tăng độ khó của bài tập để đạt được sự giảm cân nhanh chóng.
Thêm đồi vào bài tập để đốt cháy calorie và làm săn chắc đùi. Ví dụ, chạy bộ phẳng trong 1 phút, sau đó chạy lên đồi. Lặp lại trong 20 phút mỗi buổi 1-2 ngày mỗi tuần.
Bước 5: Hạ nhiệt sau buổi tập
Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ nhẹ trong 3-5 phút để làm dịu nhịp tim và hô hấp.
Thực hiện chạy bộ ít nhất ba ngày mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Nâng cấp lên tối đa sáu ngày mỗi tuần khi sức mạnh và sức bền tăng lên. Nghỉ nhiều hơn nếu cảm thấy đau hoặc mệt mỏi ở chân.
Tác giả: Quyên Thảo
Từ khóa: Chạy bộ đúng cách để có đôi chân thon – Những nguyên tắc quan trọng bạn cần ghi nhớ
