Buzz
Chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để duy trì thân hình và mang lại niềm vui - một môn thể thao đang trở nên phổ biến hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nắm vững kỹ thuật chạy đúng. Chạy bộ có lẽ là một môn thể thao phổ biến, nhưng cũng đòi hỏi kỹ năng riêng biệt để thực hiện. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn này để cải thiện sức mạnh và tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể tìm hiểu thêm thông tin trên các trang web thể thao khác.
Các bước
Cách chạy đúng
Xác định mức độ tập luyện phù hợp. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện và muốn chạy ngay 10 km, bạn có thể gặp phải sự kiệt sức, thất vọng và thậm chí là chấn thương. Cố gắng quá mức sẽ dễ dàng dẫn đến thất bại. Nếu bạn chưa có thói quen tập luyện hàng ngày mà ngay lập tức bắt đầu chạy, bạn có thể gặp vấn đề về sức khỏe và sẽ từ bỏ trước khi bắt đầu chính thức.
Chuẩn bị giày chạy đúng cách. Nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ trần chân có thể giảm thiểu chấn thương hơn giày chạy, thậm chí là cả những đôi đắt tiền nhất. Tuy nhiên, không nên chạy trần chân trên đường, trừ khi bạn đang phải rượt theo một đứa nhỏ hay nhặt một thứ gì đó. Hãy chọn đôi giày tạo cảm giác giống như chạy trần chân. Nếu bạn sẵn lòng bỏ tiền vào những đôi giày như Vibrams, thì càng tốt, nhưng cũng có những đôi giày không xỏ ngón khác. Một đôi giày tốt sẽ không làm gián đoạn khi bạn chạy, bất kể kiểu dáng nào bạn chọn.
Tyler Courville, Vận động viên chạy địa hình
Tyler Courville, Vận động viên chạy địa hình
Tyler Courville, vận động viên chạy địa hình, cho biết: 'Việc chọn đúng đôi giày rất quan trọng và có ảnh hưởng lớn đến việc chạy của bạn. Hãy thử và cảm nhận đôi giày nào phù hợp nhất với bạn.'
Bắt đầu với sự chuẩn bị. Để tránh đau cơ và chấn thương, dành 5-10 phút để khởi động cơ thể trước khi chạy. Nhưng đừng bắt đầu bằng cách duỗi cơ. Thực tế, việc duỗi cơ tĩnh trước khi tập có thể gây đau rát sau này.
- Thay vào đó, hãy bắt đầu với các động tác như nâng tạ, đá chân, chùng chân, và các động tác tương tự để dãn cơ và chuẩn bị cơ thể cho bài tập. Hãy dành phần duỗi cơ tĩnh cho sau khi bạn đã chạy xong.
Relax khi đứng chuẩn bị. Đảm bảo cơ thể linh hoạt và thư giãn, không gù lưng. Giữ vai và tay thả lỏng nhưng đảm bảo lưng thẳng.
- Hãy nhớ giữ đầu và cổ thư giãn. Nếu gồng những bộ phận này, cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ bị căng, dẫn đến mệt mỏi sớm.
Thở đều và sâu. Thở đều là quan trọng, giúp oxy lưu thông khắp cơ thể. Thay vì thở ngực, hãy thở bằng bụng. Thở một cách tự nhiên và sâu, sử dụng cơ hoành. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn và cơ bắp sẽ ít mệt mỏi hơn.
- Đừng lo lắng về việc thở bằng miệng hay mũi. Hãy thử và chọn cách phù hợp với bạn.
- Nếu có thể nói chuyện khi chạy mà không thở gấp, bạn đang chạy đúng nhịp. Nếu không, bạn có thể đang chạy quá nhanh hoặc quá xa.
Tập trung về phía trước. Giữ đầu thẳng và tập trung nhìn xa phía trước. Nếu bạn chạy khoảng 400m, hãy nhìn xa khoảng 10m trước mặt. Trên máy tập, hãy tránh nhìn xuống quá nhiều để không gây áp lực lên lưng.
Điều chỉnh cử động tay. Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ gần cơ thể. Nếu chạy xa, bạn có thể giữ góc 110 độ (ngoại trừ khi chạy lên dốc). Đánh tay theo phía đối diện với chân chạy, giúp cung cấp động lượng và tránh cơ thể bị xoắn.
- Đừng nắm chặt tay, điều này làm phí năng lượng và gây ra mồ hôi trong lòng bàn tay.
- Đừng đánh tay về phía trước bụng, điều này có thể gây chuột rút.
Tăng tốc độ bước. Đặt mục tiêu 180 bước mỗi phút. Đơn giản là giảm thời gian tiếp xúc chân với mặt đất. Hãy tập vừa sức và đặt mục tiêu tiến bộ từng ngày.
Điều chỉnh cách chân tiếp đất.
Thư giãn và dãn cơ. Trước khi kết thúc buổi tập, chuyển từ chạy sang đi bộ trong khoảng 5 phút để giúp cơ thể trở về trạng thái bình thường. Sau đó, tập trung vào việc dãn cơ, đặc biệt là cẳng chân, cơ mông và cơ đùi sau để giảm căng thẳng và chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.
Tập ngắt quãng (Chạy nước rút)
Bắt đầu buổi tập. Sau khi đi một vòng, hãy thực hiện một vòng đi bộ và một vòng chạy nhẹ. Điều này sẽ giúp tâm trí và cơ thể sẵn sàng cho phần chạy chính.
Chạy hết tốc độ. Độ dài và thời gian của phần chạy nước rút phụ thuộc vào sức khỏe của bạn. Nếu bạn thực hiện phương pháp tập ngắt quãng, hãy đặt mục tiêu chạy nhanh trong khoảng 30 giây.
Tận dụng cơ thể để chạy nhanh hơn. Sử dụng cả cơ thể và cánh tay để tăng tốc khi chạy. Ngả cơ thể về phía trước một chút để cân bằng trọng lượng và sử dụng cánh tay để tạo đà.
Chậm lại sau khi chạy. Khi kết thúc phần chạy nước rút, hãy giảm tốc độ chạy dần và chuyển sang đi bộ. Điều này giúp cơ thể hồi phục và chuẩn bị cho phần chạy tiếp theo.
Uống nước. Nếu cần, uống nước từng ngụm nhỏ để tránh gây xóc hông. Đảm bảo uống đủ nước trước và sau khi chạy để duy trì sức khỏe tốt nhất.
Dãn cơ sau khi chạy. Sau khi hoàn thành phần chạy nước rút, dành thời gian dãn cơ một cách nhẹ nhàng để tránh chuột rút và đau cẳng chân. Bạn có thể thực hiện các động tác dãn cơ nhẹ nhàng sau khi hoàn thành phần chạy.
Chạy đường trường
Chọn giày chạy phù hợp. Đảm bảo đôi giày chạy vừa vặn và không quá chật. Điều này giúp tránh gây mất tập trung do cảm giác không thoải mái khi chạy.
Nạp carb thêm. Nếu bạn chuẩn bị chạy 10 km hoặc hơn, hãy nạp thêm carb một hoặc hai ngày trước đó. Chọn thức ăn giàu carb như tortillas, bột yến mạch, hoặc trái cây để nạp năng lượng.
Khởi động đúng cách. Bắt đầu bằng việc chạy với tốc độ nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút, sau đó tăng tốc độ trong 5 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập khởi động để chuẩn bị cơ thể cho phần chạy chính.
Điều chỉnh tốc độ. Khởi đầu một đường chạy dài, bạn cần kiểm soát tốc độ để duy trì sức bền. Thay vì bắt đầu quá nhanh và mệt sớm, hãy chạy một cách đều đặn để kéo dài thời gian chạy của bạn.
Không từ bỏ dù mệt mỏi. Khi cảm thấy mệt mỏi, hãy tập trung vào mục tiêu của bạn và tưởng tượng về việc hoàn thành nó. Đặt mục tiêu nhỏ và thưởng cho bản thân sau khi đạt được chúng.
Nhớ uống nước đầy đủ. Trong suốt quãng đường chạy, việc duy trì cơ thể được hydrat hóa là rất quan trọng. Hãy uống nước đều đặn để tránh mất nước và cảm giác mệt mỏi.
Làm mát cơ thể sau khi chạy. Khi kết thúc, hãy chậm lại và đi bộ để giảm dần nhịp tim và làm nguội cơ thể. Đừng dừng lại đột ngột sau khi kết thúc chạy.
Phát triển thói quen chạy bền bỉ
Điều chỉnh khẩu phần ăn. Khi chạy bộ, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình để cảm thấy sảng khoái và duy trì sức bền. Ăn uống lành mạnh với rau, trái cây, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn.
Thực hiện thêm bài tập thể lực. Chạy bộ không đủ để có vóc dáng mơ ước. Hãy thêm vào lịch trình tập luyện của bạn những bài tập cơ trung tâm như plank để tăng cường cơ bắp và giữ dáng săn chắc.
Khám phá địa điểm chạy. Khi bắt đầu, hãy chọn địa điểm chạy phù hợp với khả năng và sở thích của bạn. Cân nhắc đến địa hình, cảnh quan và mức độ khó khăn để tạo ra trải nghiệm chạy tốt nhất cho bản thân.
Lựa chọn trang bị thích hợp. Một đôi giày chạy phù hợp là rất quan trọng. Nếu ngân sách eo hẹp, không cần phải mua đôi giày đắt tiền. Điều quan trọng là chúng phải thoải mái và phù hợp với đôi chân của bạn.
Tham gia câu lạc bộ chạy bộ. Nếu có cơ hội, hãy tham gia câu lạc bộ chạy bộ để kết nối với những người có cùng sở thích và nhận được sự hỗ trợ và động viên từ họ.
Tham gia một cuộc thi chạy bộ. Sau khi bạn đã trở thành người yêu thích chạy bộ, hãy tham gia một cuộc thi để đạt được một thành tựu trong sở thích mới của bạn.
