Buzz
Thách thức chạy bộ trong điều kiện thời tiết nóng là một cuộc phiêu lưu khó khăn. Nhưng đừng lo lắng, vì Mytour đã chuẩn bị cho bạn chiến lược chiến thắng.
Nhiệt độ từ 10 – 15 độ C là một trong những điều kiện khó khăn nhất khi chạy bộ. Hãy cùng Mytour khám phá cách vượt qua thử thách này.
Phần lớn vận động viên thường không để ý đến nhiệt độ cao khi chạy, nhưng đối với những cuộc đua dài, thời tiết có thể ảnh hưởng đến hiệu suất.
Theo một nghiên cứu được công bố trong Sports & Exercise Medicine & Science, nhóm nghiên cứu do nhà sinh lý học tập thể dục Matthew Ely chỉ ra rằng nhiệt độ từ 5 – 25 độ C có thể ảnh hưởng đến thời gian chạy marathon. Kết quả là ngạc nhiên: thậm chí ở nhiệt độ 10 – 15 độ C cũng có thể giảm hiệu suất 1 – 2 phút đối với các vận động viên ưu tú. Điều này phụ thuộc vào việc nhiệt độ tăng lên ở đầu hay cuối cuộc đua. Đối với nam giới chạy trong 3 giờ, chênh lệch thời gian có thể lên đến 8 phút. Một nghiên cứu gần đây tại Pháp cũng chỉ ra rằng nhiệt độ tối ưu cho các vận động viên nam là dưới 4,5 độ C.
Có những lý do cá nhân để giải thích hiện tượng này. Trước hết, các nghiên cứu thường sử dụng nhiệt độ ban đầu của cuộc đua, khiến cho cuộc đua bắt đầu từ 15 độ C và kết thúc ở 21 độ C.
Theo quan điểm sinh lý học, việc chạy ở nhiệt độ cao làm cơ bắp hoạt động không hiệu quả. Yannick Molgat – Seon, người có hơn hai năm nghiên cứu tại phòng thí nghiệm Ergonomics của Đại học Ottawa, cho biết 80% năng lượng từ cơ bắp sẽ chuyển hóa thành nhiệt.
Trong thời tiết lạnh, cơ bắp của chúng ta sẽ tạo ra nhiệt để giữ ấm. Nhưng khi tập luyện, chúng ta phải thoát khỏi lượng nhiệt đó. Việc đổ mồ hôi là biểu hiện rõ ràng nhất. Molgat – Seon giải thích: “Mồ hôi giúp làm mát cơ thể. Khi cơ thể đổ mồ hôi, mạch máu mở rộng để tăng lưu lượng máu đến da”. Điều này rất quan trọng vì để giải phóng nhiệt độ dư thừa từ cơ bắp sang da.
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có rất nhiều máu. Molgat-Seon nói: “Cơ thể phải phân chia máu giữa việc đưa nhiệt đến da và cung cấp cho cơ xương hoạt động, điều này khiến cho cơ luôn phải làm việc với lượng máu giảm đi”. Ngay cả khi bạn đang mồ hôi nhiều, cơ bắp vẫn nhận được ít oxy hơn, từ đó làm giảm hiệu suất khi chạy bộ.
Nhiệt độ: 15,5 – 20,5 độ C
Với nhiều người chơi thể thao và người yêu thích chạy bộ, đây là một nhiệt độ không lý tưởng. Dự án chạy SMART Project của Jack Daniels, tác giả của Daniels Running Formula, tính toán rằng ở 20,5 độ C, một vận động viên chạy 10K trong 40 phút có thể giảm hiệu suất xuống 1,7% (chậm 6 giây ở mỗi dặm)
Đối với những người yêu thích thử thách của marathon, nghiên cứu của Ely đã chỉ ra rằng, thời gian chạy có thể chậm hơn từ 1 – 4 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và đặc biệt là đối với nam giới tham gia cuộc đua kéo dài 3 giờ. Tuy nhiên, những người may mắn sở hữu gen di truyền tốt về khả năng chống nhiệt độ sẽ có những kết quả khác nhau tùy thuộc vào đặc điểm gen của họ.
Ngay từ những giây đầu tiên bước chân vào sân đường chạy trong điều kiện nắng nóng, cơ thể bạn sẽ trải qua sự thích nghi nhanh chóng theo nhiều cách khác nhau. Sau một tuần hoạt động ở nhiệt độ cao, lượng huyết tương trong cơ thể sẽ bắt đầu tăng lên. Điều này có thể dẫn đến tăng trọng cân nặng khoảng 0,5 – 1 kg, nhưng lại mang lại cho bạn nhiều chất lỏng hơn để mồ hôi mà không gây mất nước. Đồng thời, điều này giúp cơ thể dễ dàng cung cấp máu cho da mà không gây ra sự suy giảm lớn trong lượng máu đến cơ bắp.
Một trong những dấu hiệu của quá trình thích nghi này là bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi sớm khi chạy, khi cơ thể phát hiện ra rằng nhiệt độ của nó đang tăng lên và kích thích các biện pháp tự nhiên để làm giảm nhiệt độ. Điều này sẽ khiến bạn mồ hôi nhiều hơn. Mồ hôi của bạn sẽ có ít muối hơn do cơ thể hoạt động để bảo tồn Natri. Nhịp tim cũng sẽ giảm chậm hơn một chút ở mọi cấp độ nỗ lực, giúp nhịp tim có thể đầy đủ máu giữa mỗi nhịp, từ đó cung cấp lượng máu đủ để bơm đi. Hiện tượng này được gọi là “Thể tích nhất bóp” (Stroke volume), theo lời của Armstrong: “Mỗi nhịp, bạn đang đẩy máu nhiều hơn, không chỉ để cung cấp năng lượng cho cơ bắp mà còn để làm mát cơ thể”.
Để cơ thể phản ứng tốt hơn với những biến đổi khi chạy ở nhiệt độ cao, việc đào tạo với khoảng 8 – 14 ngày đào tạo nhiệt sẽ là cần thiết. Hãy bắt đầu từ những buổi tập nhẹ nhàng, tránh để cơ thể trở nên quá nóng ngay từ đầu.
Nhiệt độ: Dao động từ 21 đến 26 độ C
Theo một nghiên cứu: Phụ nữ có khả năng chống lại nhiệt độ tốt hơn so với nam giới. Dựa trên bảng xếp hạng của Matthew Ely, trung bình một vận động viên marathon nam chạy trong khoảng 2:45 đã mất hơn 10 phút khi đối mặt với thời tiết nóng bức.
Giải thích có vẻ hợp lý nhất là phụ nữ, nói chung, có thể chịu đựng tốt hơn ở nhiệt độ cao hơn nam giới. Sự nhỏ bé của cơ thể, trọng lượng nhẹ hơn có lẽ giúp họ xử lý nhiệt độ hiệu quả hơn trong môi trường. Không chỉ phụ nữ được hưởng lợi từ điều này vì cơ thể nhỏ, trong cuộc đua marathon nam giới tại Thế vận hội Atlanta (khi nhiệt độ là 23 độ C và độ ẩm tương đối là 90%), người chiến thắng là Josia Thugwane từ Nam Phi, chỉ nặng 45 kg. Huy chương bạc thuộc về Lee Bong-ju của Hàn Quốc, với cân nặng 55 kg.
Mối liên quan giữa nhiệt độ và cân nặng cơ thể không ảnh hưởng đến kết quả cuộc đua marathon. Trong các thí nghiệm thực hiện trước Thế vận hội Athens 2004, nhà sinh lý học Tim Noakes, tác giả của Lore of Running, đã chia thành hai nhóm người nam chạy thử nghiệm 8K trên máy chạy bộ. Một nhóm nặng từ 50 kg trở xuống, nhóm còn lại nặng từ 59 kg. Trong điều kiện mát mẻ, cả hai nhóm chạy bằng nhau, nhưng khi nhiệt độ phòng tăng lên đến 35 độ C, nhóm nhẹ hơn chạy nhanh hơn nhóm nặng hơn khoảng 45 giây. Hiệu ứng này trở nên rõ ràng hơn ở nhiệt độ cao hơn: Càng nặng, bạn sẽ cảm nhận ảnh hưởng lớn từ nhiệt độ, vì vậy hãy điều chỉnh tốc độ của bạn một cách phù hợp.
Thời tiết: 26 – 31 độ C
Khám phá bí mật: đổ mồ hôi không phải lúc nào cũng là dấu hiệu chạy bộ hiệu quả. “Khi mỗi giọt mồ hôi rơi xuống, bạn đánh mất không khí quý báu, đó là nhiệt lượng mà bạn vừa tạo ra”. Molgat – Seon nhấn mạnh. Điều quan trọng là đừng để tỷ lệ mồ hôi vượt quá tốc độ tăng nhiệt độ cơ thể. Một cách duy nhất là chạy bộ với sự kiểm soát, giảm tốc. “Khi nhiệt độ ngoại trời lên trên 26 độ và độ ẩm dưới 70%, bạn sẽ cảm nhận rõ sự suy giảm trong hiệu suất”, Armstrong nói.
Chạy bộ dưới thời tiết nóng đòi hỏi sự tận tụy. Vào năm 2013, trong sự kiện ngoại ô của USATF tại Des Moines, Kim Conley, cư dân của Sacramento, California, đã dành hai tuần cuối cùng để rèn luyện trong môi trường kết hợp giữa nhiệt độ và độ ẩm. (Ngày đua cuối cùng dự kiến bắt đầu với 26 độ C và 60% độ ẩm.) “Tôi luôn tập trung vào việc chuẩn bị cho những điều kiện khó khăn nhất” cô chia sẻ.
Conley còn khuyến khích việc thí nghiệm chạy bộ dưới điều kiện nhiệt độ cao một hoặc hai ngày trước ngày thi đấu. Đối với cô, sự thích ứng là chìa khóa để đảm bảo mọi cuộc đua diễn ra mượt mà. Kết quả là ngoài mong đợi. Conley đã hoàn thành cuộc đua trong điều kiện nhiệt độ cao với thời gian 15:37:80 – không phải là thành tích xuất sắc nhất, nhưng đủ để giúp cô giành chiến thắng trong đội tuyển quốc gia Mỹ.
Thời tiết: Trên 32 độ C
Chạy dưới ánh nắng chói chang và nhiệt độ càng tăng, thách thức càng trở nên khó khăn. Trong năm 2007, Kara Goucher là người Mỹ đầu tiên đoạt huy chương ở nội dung chạy 10.000 mét trong kỳ World Championships. Cô hiểu rằng mùa hè ở đất nước mặt trời mọc (Nhật Bản) nổi tiếng với thời tiết nóng ẩm, và ngày đua ở Osaka cũng không ngoại lệ. “Không khí ẩm và oi bức,” cô nhắc lại, nhớ về nhiệt độ 31 độ C cùng với độ ẩm cao.
Tuy nhiên, cô đã chuẩn bị cho thách thức này, tập luyện trong bộ quần áo chống nắng và đặc biệt, đến Nhật Bản trước 2 tuần cuộc đua. “Bởi vì khi đến ngày đua, tôi muốn đảm bảo rằng mình có thể vượt qua mọi khó khăn,” cô chia sẻ.
Chìa khóa để chạy dưới thời tiết nóng là quản lý kỹ lưỡng. Greg Pressler nói rằng mọi thứ đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, từ tốc độ đến lựa chọn trang phục đua. Tắm hơi có thể hỗ trợ quá trình thích nghi với khí hậu. Đồng thời, việc duy trì độ ẩm cơ thể cũng quan trọng, ngay cả trong các cuộc đua ngắn.
Hãy tập trung vào việc cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể bằng cách tăng cường lượng nước uống. Đừng quên bổ sung chất điện phân để duy trì sự cân bằng cần thiết, nhất là khi đang rèn luyện ở điều kiện thời tiết nóng.
Để tồn tại sau mỗi buổi chạy ở nhiệt độ cao, hãy chú trọng vào việc cung cấp đủ nước, duy trì lượng nước trong cơ thể và sớm thích nghi với điều kiện thời tiết. Điều này là chìa khóa quan trọng, theo lời khuyên của Goucher.
Hiểu rõ hơn về ý thức cơ bản trong việc huấn luyện chạy bộ dưới thời tiết nóng.
Khi nhiệt độ tăng lên, hãy ghi nhớ những điều sau đây:
- Dù nhiệt độ có vẻ mát mẻ và bạn không rơi vào tình trạng đổ mồ hôi, cơ thể vẫn thiếu hụt lượng oxy, ảnh hưởng đến hiệu suất trong các cuộc đua dài.
Thay vì tránh chạy bộ dưới thời tiết nóng, hãy để cơ thể làm quen với điều đó trong quá trình tập luyện. Sau vài buổi tập, cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn khi dự đoán sự tăng nhiệt độ nội bộ.
Khi nhiệt độ và độ ẩm tăng, hãy giảm tốc độ để đảm bảo an toàn. Trong giai đoạn rèn luyện trước cuộc thi, hãy giảm áp lực và tránh sốc nhiệt bằng cách điều chỉnh tốc độ.
