Buzz
1. Bí quyết của một bữa ăn dinh dưỡng?
Rất nhiều người nghĩ rằng một bữa ăn chỉ cần nhiều thực phẩm giàu protein như tôm, cua, trứng, cá, thịt, sữa,... là đủ dinh dưỡng và người thường ăn như vậy sẽ có sức khỏe tốt. Tuy nhiên các chuyên gia cho biết, đây là quan điểm sai lầm và đây cũng là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo phì tăng nhanh chóng trong những năm gần đây.
Bữa ăn dinh dưỡng đang thu hút sự quan tâm lớn từ mọi người
Thực tế, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau tùy theo tình trạng thể chất, sinh lý, giới tính, tuổi tác cũng như mức độ hoạt động thể chất hàng ngày. Một chế độ ăn uống đúng dinh dưỡng là khi cung cấp đủ và cân đối lượng chất hàng ngày, đảm bảo cho sự phát triển của cơ thể cũng như các hoạt động hàng ngày.
Vậy cụ thể bữa ăn dinh dưỡng như thế nào? Đây là bữa ăn cung cấp các chất dinh dưỡng đúng tỉ lệ như sau: Chất đạm chiếm 12 - 14%, chất béo chiếm 18 - 20% tổng năng lượng, và chất bột đường chiếm 65 - 70%. Ngoài ra còn cần có chất khoáng, vitamin và nước. Ngoài việc đảm bảo cân bằng về nhóm chất, bữa ăn dinh dưỡng tiêu chuẩn còn cần phải cân đối về nguồn thực phẩm động và thực vật. Trong đó, chất đạm động vật chỉ nên chiếm từ 35 - 40% tổng lượng tiêu thụ, chất béo thực vật tương tự nên chiếm từ 40 - 50%.
Bữa ăn dinh dưỡng là cung cấp đủ theo tỉ lệ phù hợp các nhóm chất
Do đó không có quy định cụ thể về loại thực phẩm cần có trong bữa ăn dinh dưỡng, tốt nhất là nên đa dạng hóa thực phẩm để cung cấp đầy đủ các nhóm chất. Các chuyên gia khuyến nghị rằng nên phân bổ lượng thực phẩm theo nhu cầu như sau: bữa sáng chiếm 30%, bữa trưa chiếm 40% và bữa tối chiếm 25%. Bữa ăn phụ buổi sáng hoặc buổi chiều chiếm 5% nhu cầu năng lượng. Ngoài ra, cần cung cấp khoảng 30g chất xơ hàng ngày và uống nước từ 1,5 - 2l.
2. Thông tin chi tiết về 4 nhóm thực phẩm chính
Chi tiết về 4 nhóm thực phẩm chính cần có trong bữa ăn dinh dưỡng như sau:
2.1. Nhóm bột đường
Nhóm bột đường là nhóm cung cấp năng lượng chính, bao gồm các thực phẩm như: gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, ngô, khoai tây,... Trong đó, gạo là nguồn lương thực chính của người Việt, nên nên chọn loại gạo không qua quá trình xay xát nhiều như gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn.
2.2. Nhóm chất đạm
Nhóm chất đạm bao gồm cả đạm động vật (thịt, sữa, trứng, cá,...) và đạm thực vật (đỗ, đậu,...) có tác dụng cung cấp năng lượng cho tế bào, duy trì hoạt động sống, tăng cường miễn dịch và giúp cơ thể tăng trưởng.
Trong đó, không thể thiếu các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò chứa lượng chất sắt và protein lớn nhưng chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Bên cạnh thịt đỏ, nguồn cung cấp chất đạm tốt khác là thịt gia cầm như ngan, gà, vịt, ngỗng,... Ngoài ra, mỗi tuần, nên ăn ít nhất 3 bữa cá để cung cấp lượng chất béo có lợi và canxi dồi dào.
Chất béo giúp hòa tan để hấp thụ 1 số loại Vitamin
2.3. Nhóm chất béo
Nhóm chất béo bao gồm cả mỡ động vật và dầu thực vật có trong những loại thực phẩm tương ứng, không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp hòa tan các loại Vitamin A, D, E, K để cơ thể hấp thu. Mỡ động vật là nguồn dồi dào và giá rẻ, tuy nhiên không nên tiêu thụ quá nhiều vì có thể dẫn đến béo phì và các bệnh tim mạch.
Thay vào đó, nên tăng cường bổ sung chất béo từ mỡ cá, mỡ gia cầm,... chứa nhiều các chất béo chưa bão hòa như: Omega-3, Omega-6, Omega-9.
Ngoài ra, nguồn chất béo từ các loại dầu thực vật cũng rất quan trọng như: dầu mè, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành,...
2.4. Nhóm Vitamin và khoáng chất
Rau củ quả là nguồn cung cấp Vitamin và khoáng chất quan trọng, giúp bảo vệ cơ thể, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật. Đồng thời, chúng cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa bệnh mạn tính.
Mức tiêu thụ rau củ quả hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 400g.
3. Gợi ý một số bữa ăn dinh dưỡng
Dưới đây là một mẫu bữa ăn dinh dưỡng tiêu biểu dành cho người trưởng thành với hoạt động thể chất trung bình, bạn có thể tham khảo và sắp xếp bữa ăn cho bản thân và gia đình mình.
3.1. Bữa sáng
Bữa sáng là bước khởi đầu quan trọng, cung cấp năng lượng cho cả ngày dài. Bữa ăn sáng cần đảm bảo cung cấp acid amin đủ cho cơ thể và não bộ hoạt động linh hoạt. Thực tế, do công việc nên nhiều người đang bỏ qua bữa ăn quan trọng này.
Bữa ăn sáng là bước không thể bỏ qua mỗi ngày.
Chuyên gia khuyến nghị cung cấp khoảng 40 calo cho cơ thể vào buổi sáng để duy trì năng lượng. Dưới đây là một số gợi ý:
- - Hai quả trứng luộc + 2 lát bánh mì nguyên cám + bơ.
- Hai lát thịt xông khói + hai lát bánh mì nguyên cám.
- Nửa chén diêm mạch nấu với sữa hạnh nhân.
- 1 chén yến mạch nấu cùng sữa không béo, ăn kèm hạt hoặc hoa quả khô.
3.2. Bữa trưa
Bữa trưa cần cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động cho buổi chiều, bạn nên tiêu thụ khoảng 400 calo. Dưới đây là một số món ăn tham khảo:
- - 160g ức gà nướng.
- 200g cá basa áp chảo.
- 2g bắp bò luộc/xào.
- 150g ức gà áp chảo sốt.
- Một tô phở gà ít bánh phở.
3.3. Bữa tối
Không nên ăn quá nhiều trong bữa tối để tránh gây áp lực cho dạ dày, nguy cơ tích trữ mỡ thừa. Lượng calo nên cung cấp chỉ khoảng 300 calo với các món sau đây:
Bữa tối không nên quá no.
- - 100g thịt gà, cá, bò nướng hoặc luộc.
- Một tô salad.
- Một đĩa bông cải xanh hấp.
- Một củ khoai lang hấp.
- Một đĩa sau bina nấu chín.
Trong bài viết này, Mytour đã cùng bạn đọc tìm hiểu về bữa ăn dinh dưỡng và cách xây dựng những bữa ăn đó. Hy vọng sẽ giúp bạn và gia đình có những bữa ăn ngon, đầy đủ dinh dưỡng cho một sức khỏe tốt.
