Buzz
- Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ
- Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn (Đứng hoặc ngồi)
- Bài 3: Cuộn tạ đơn kiểu búa (Đứng hoặc ngồi)
- Bài 4: Cuộn thanh tạ trên ghế tập dốc 45 độ
- Bài 5: Thang leo cơ bắp bắp tay trước phồng lên
Bắp tay trước to tròn là chìa khóa tạo nên vẻ ngoại hình ấn tượng trong chiếc áo phông. Cánh tay săn chắc bên trong áo là điểm đặc biệt thu hút ánh nhìn mọi người. Cùng khám phá bài tập gym hiệu quả cho bắp tay này nhé.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giúp bắp tay trở nên to và ấn tượng hơn
Chuỗi bài tập dành cho người mới bắt đầu, tập trung vào những động tác cơ bản mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ thể trong khoảng 10 phút, xoay các khớp trong 5 phút và đi bộ nhẹ để làm nóng cơ khớp (đặc biệt quan trọng cho những người mới tập cơ).
Bài 1: Cuộn tay trước với thanh tạ
Thực hiện 5 bộ (sets):
1 bộ 12 lần khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể duy trì form đúng (MW) trong 1 lần. 1 bộ 12 lần 55% MW. 3 bộ chính với 70-80% MW, tập 10-12 lần.
Nghỉ giữa các set từ 60-90 giây (ngắn nhất có thể). Hãy cố gắng thực hiện bài tập với form hoàn hảo.
Sử dụng tay cầm ở giữa để rộng bằng vai, đặc biệt phù hợp cho người mới tập.
Mẹo: Giữ phần cánh tay dưới vai ổn định, thực hiện động tác toàn bộ biên độ. Khi nâng thanh tạ lên cao nhất, giữ 1 giây để làm tăng độ khó và tác động sâu đến cơ. Lưu ý giữ lưng tự nhiên, không cứng nhắc hoặc quá uốn cong để tránh cheat.
Hít thở chậm khi hạ xuống, thở ra khi cuộn lên.
Bài 2: Cuộn tay trước với tạ đơn (Đứng hoặc ngồi)
Thực hiện 5 set:
1 set 12 lần khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể duy trì form đúng (MW) trong 1 lần. 1 set 12 lần 55% MW. 3 set chính với 70-80% MW, tập 10-12 lần.
Nghỉ giữa các set từ 60-90 giây (ngắn nhất có thể). Hãy cố gắng thực hiện bài tập với form hoàn hảo nhất.
Mẹo: Giữ cánh tay sát vào cơ thể khi hạ xuống, giữ khoảng cách tối đa 5 cm. Khi nâng tạ lên, có thể nhẹ nhàng đưa cánh tay lên cao hơn để kích thích bắp tay trước, nhưng hãy đảm bảo phân phối lực đều lên vai. Xuống chậm và thở vào, nâng tạ lên thì thở ra. Có thể tập cả hai tay cùng lúc hoặc xen kẽ giữa hai tay.
Bài 3: Cuốn tạ đơn hình búa (Đứng hoặc ngồi)
Thực hiện 4 set:
1 set khởi động 12 lần 55% MW. 3 set chính với 70-80% MW, tập 10-12 lần.
Nghỉ giữa các set từ 60-90 giây (ngắn nhất có thể). Hãy cố gắng thực hiện bài tập với form hoàn hảo nhất. Nhìn vào hình ảnh màu đỏ để biết cơ đang được làm việc. Bài tập này tập trung vào nhóm cơ ở phần cẳng tay, tạo điểm cân đối cho toàn bộ cánh tay.
Mẹo: Giữ cánh tay vuông góc với mặt đất, giữ nguyên vị trí không đung đưa.
Hạ xuống chậm và hít thở vào, nâng lên thở ra.
Có thể tập từng tay, cả hai tay hoặc xen kẽ giữa hai tay, thực hiện 10 lần rồi chuyển sang tay kia.
Bài 4: Cuộn thanh tạ trên ghế tập dốc 45 độ
Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn tạo sự đàn hồi cho cơ, tạo không gian cho sự phát triển cơ bắp. Thực hiện 4 set: 1 set khởi động 12 lần 55% MW. 3 set chính với 70-80% MW, tập 10-12 lần.
Nghỉ giữa các set từ 60-90 giây (ngắn nhất có thể). Hãy cố gắng thực hiện bài tập với form hoàn hảo nhất.
Mẹo: Giữ cánh tay và cẳng tay thẳng, nắm chặt cánh tay. Tránh nhấc mông, uốn lưng để tránh tình trạng cheat, không chỉ gây chấn thương mà còn không hiệu quả.
Hạ xuống chậm và hít thở vào, nâng lên thở ra.
Bài 5: Biceps Ladder
Thực hiện 2-3 set chính, tập cho đến khi không thể nâng thêm. Nhớ rằng, hãy tiếp tục tập cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm bất kỳ lần nâng nào nữa.
Bài tập này thực sự hiệu quả khi thực hiện đúng động tác, là một bí mật mà ít người biết đến, giúp phát triển toàn diện cánh tay của bạn.
Nghỉ giữa các set 1-2 phút. Hãy cố gắng thực hiện bài tập với form hoàn hảo nhất.
Mẹo: Tập trung sử dụng bắp tay để đưa cơ thể lên, tránh sử dụng cơ lưng để đẩy nhiều.
Chú ý dừng lại khi lên cao nhất, giữ cơ căng trong 1 giây để làm tăng độ khó và tác động sâu vào cơ.
Hạ xuống chậm và hít thở vào, kéo cơ thể lên thì thở ra.
Người Đăng: Đào Đông
Từ khóa: Cách có bắp tay đầy ắp như 'chú chuột cống'
