Chăm chỉ tập luyện để có bờ vai hoàn hảo là quyết định đúng đắn. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn có vóc dáng nam tính với bờ vai rộng và săn chắc. Áp dụng ngay để đạt được kết quả tốt nhất.

Trước khi bắt đầu, hãy xác định rõ lý do bạn muốn tập vai rộng. Mục tiêu này không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Phát triển cơ vai đòi hỏi chiến lược đặc biệt. Bạn cần tập trung vào cả 3 nhóm cơ vai: trước, giữa và sau. Bài tập đa dạng nhưng hướng đến mục tiêu tăng cường và định hình vai một cách toàn diện.

Dưới đây là một loạt bài tập giúp bạn có bờ vai rộng ngay tại nhà. Lập kế hoạch tập luyện hợp lý và kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất.

3.1. Seated rear lateral raise

• Ngồi trên ghế, cầm tạ ở hai bên tay.
• Uốn người về phía trước, giữ lưng thẳng.
• Nâng tạ lên và sang hai bên, giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ.
• Giữ tư thế rồi hạ cánh tay về vị trí ban đầu.

Mục tiêu: 3-4 set, 10-15 lần/set.

3.2. Face pulls

• Đặt dây kháng lực ở độ cao ngực.
• Nắm dây và kéo về phía mặt.
• Khuỷu tay hướng sang hai bên, giữ tư thế và thả dây về vị trí ban đầu.

Mục tiêu: 3-5 set, 15-20 lần/set.

3.3. Dumbbell front raise

• Đứng thẳng, cầm tạ ở hai bên.
• Nâng tạ lên, giữ thân cố định.
• Nâng tay cho đến khi cánh tay cao hơn vai.
• Dừng rồi từ từ hạ tay xuống.
• Lặp lại với tay còn lại.

Mục tiêu: 2-3 set, 16-20 lần/set.

3.4. 45-degree incline row

• Nằm sấp trên ghế có độ nghiêng 45 độ, cầm tạ ở hai bên.
• Siết vai và uốn cong khuỷu tay để nâng tay lên.
• Dừng rồi hạ tay về vị trí ban đầu.

Mục tiêu: 2-3 set, 6-12 lần/set.

3.5. Overhead shoulder press

• Đứng thẳng, cầm tạ ở đầu.
• Đẩy tạ lên trần nhà, giữ tư thế và hạ tạ về vị trí ban đầu.

Mục tiêu: 2-3 set, 5-8 lần/set.

Thời gian thấy hiệu quả từ bài tập vai rộng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thường xuyên tập luyện, chế độ dinh dưỡng và thể trạng cá nhân. Nếu duy trì tập luyện đúng cách, kết quả sẽ xuất hiện trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng.

• Luôn thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
• Không ép bản thân tập luyện quá mức, đặc biệt là nếu gặp chấn thương hoặc mới bắt đầu tập gym.
• Thận trọng nếu bạn có các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao.
• Bắt đầu với mức tập nhẹ và dần tăng cường để tránh chấn thương.
• Luôn duy trì tư thế đúng khi tập luyện và tránh cường độ quá mạnh.
• Tránh căng thẳng và không ép buộc bản thân thực hiện động tác.

Hãy bắt đầu bài tập vai rộng với tư duy kiên trì và chăm chỉ. Đối với kết quả tốt nhất, hãy kết hợp chúng với chế độ ăn uống lành mạnh. Lưu ý rằng việc duy trì một chế độ tập luyện có hiệu quả đôi khi mất thời gian. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục nỗ lực của bạn.

Nguồn tham khảo: Healthline