Bí quyết có bụng phẳng nhờ luyện tập

Những bài tập cho vùng bụng giúp cải thiện sức khỏe cơ bắp, hình dáng và có vùng bụng phẳng. Tuy nhiên, để có bụng phẳng không chỉ là về cơ bắp mạnh mẽ. Cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giảm calo.

Nhận biết hệ cơ trung tâm của bạn. Đây là nhóm cơ bao gồm vùng bụng, lưng dưới và hông, quan trọng cho sự thăng bằng, vững chắc và vóc dáng của bạn. Hãy bao gồm các bài tập cho hệ cơ trung tâm vào lịch tập luyện của bạn.

Hiểu rõ yêu cầu chung của bài tập cơ bụng. Hầu hết các bài tập cơ bụng có thể thực hiện mà không cần dụng cụ hoặc tạ, và bạn có thể luyện tập ở nhà. Tập trung vào cơ bụng sâu nhất, gọi là cơ bụng ngang, giữa mỗi bài tập. Đây là phần cơ căng lên khi bạn ho, hãy tập trung vào nó.

• Tập trên sàn nhà với thảm.
• Luôn hít thở sâu, không nên nín thở.
• Bắt đầu với 5 lần lặp cho mỗi bài tập, sau đó tăng dần lên từ 10 đến 15 lần khi cảm thấy thoải mái.
• Dừng tập ngay khi cảm thấy đau hoặc không thoải mái.

Tập động tác cây cầu. Nằm ngửa, co đầu gối, hai tay đặt hai bên cơ thể và thẳng trên sàn. Hít thở sâu, gồng cơ bụng và nâng hông cùng mông lên khỏi sàn. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

Tập gập bụng. Nằm ngửa, đặt bàn chân lên tường sao cho đầu gối và hông vuông góc với nhau. Tập trung vào cơ bụng ngang, nâng đầu và vai khỏi mặt đất, hai tay bắt chéo trước ngực. Giữ tư thế, hít thở sâu và thư giãn.

Tập đẩy bằng một chân. Nằm ngửa, giữ lưng thoải mái và gồng cơ bụng. Nâng bàn chân phải lên khi đầu gối vuông góc với sàn. Ấn tay vào đầu gối phải trong khi dùng cơ bụng để đẩy đầu gối ra phía tay. Hít thở sâu và thư giãn. Thực hiện cho cả hai chân.

• Thay vì đặt tay ở giữa đầu gối, hãy đặt tay ở hai bên. Ấn vào đầu gối trong khi dùng đầu gối để đẩy tay ra ngoài.
• Thay đổi bằng cách đặt tay phải vào bên trong đầu gối bên trái và tay trái vào bên trong đầu gối bên phải. Dùng cơ bụng để đẩy đầu gối ra và hai đầu gối đẩy tay ra phía trước.

Nâng cao lên tập đẩy hai chân. Khi cảm thấy thoải mái với bài tập đẩy một chân, hãy thử tập đẩy hai chân. Nằm ngửa, giữ lưng thoải mái và gồng cơ bụng. Nâng cả hai chân lên khi đầu gối vuông góc với sàn. Ấn hai tay vào đầu gối và đẩy chúng vào tay. Hít thở sâu và thư giãn.

• Bạn có thể thử đặt tay phải vào phía trong đầu gối bên trái và tay trái vào phía trong đầu gối bên phải, bắt chéo trước ngực. Dùng tay đẩy đầu gối ra và hai đầu gối đẩy tay ra phía trước.
• Hoặc đặt tay trái vào bên ngoài đầu gối trái và tay phải vào bên ngoài đầu gối phải, đẩy đầu gối vào tay. Hít thở sâu và thư giãn.

Quay các cơ trung tâm. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa, co đầu gối lên. Hạ đầu gối sang bên phải và giữ tư thế này trong ba nhịp thở sâu, sau đó quay lại tư thế ban đầu và hạ đầu gối sang bên trái.

Luyện tập quadruped. Chống tay và đầu gối xuống đất, giữ cơ thể thẳng hàng. Giơ tay và chân lên theo thứ tự, giữ trong ba nhịp thở sâu, sau đó thư giãn. Lặp lại với tay và chân còn lại.

Luyện tập plank biến thể. Nâng cơ thể lên, dựa cẳng tay và chống đầu gối xuống sàn. Giữ tư thế và “đẩy” đầu gối và khuỷu tay về phía nhau. Giữ trong ba nhịp thở, sau đó thư giãn.

Tập plank một bên. Nằm nghiêng và nâng cơ thể lên dựa cẳng tay xuống sàn. Giữ tư thế và không cong đầu gối. Giữ trong ba nhịp thở, sau đó thư giãn. Lặp lại với bên còn lại.

Thực hiện động tác “Siêu nhân”. Nằm úp bụng và nâng tay hoặc chân lên khỏi sàn, giữ trong ba nhịp thở sâu. Lặp lại với cánh tay và chân còn lại.

Luyện tập plank với bóng y tế. Quỳ trên sàn, đặt tay lên bóng và nâng cơ thể lên. Giữ tư thế thăng bằng trong 10 giây và dần tăng thời gian lên 30 giây.

Gập bụng chéo kiểu Nga. Ngồi trên mặt đất, nâng chân lên và xoay vai sang trái rồi chạm nhẹ bóng xuống đất. Lặp lại sang phải. Thực hiện mỗi bên năm lần, sau đó thư giãn.

Ném bóng sang hai bên. Đứng thẳng, ném bóng từ hông phải về tường, sau đó bắt bóng khi nó trở lại. Lặp lại ít nhất 4 lần và thực hiện với cả hai bên.

Thực hiện ném bóng xuống sàn. Đứng thẳng, ném bóng từ trên đầu xuống sàn và bắt lại nó. Lặp lại ít nhất 4 lần.

Tập Squat và đưa bóng. Đứng thẳng, giữ bóng trước ngực. Chùng gối và đưa bóng sang trái rồi sang phải. Giữ tư thế và lặp lại mỗi bên bốn lần.

Luyện tập plank với bóng. Nằm sấp lên bóng, lăn bóng về phía trước cho đến khi nó ở dưới đùi. Giữ tư thế và lặp lại 4 lần.

Gập bụng ngược với bóng. Nằm sấp lên bóng, di chuyển chân để đầu gối đặt lên bóng. Gồng cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực. Giữ tư thế và lặp lại 4 lần.

Gập bụng với bóng. Ngồi trên bóng, gập chân và bắt chéo tay trước ngực. Gồng cơ bụng và giữ tư thế. Lặp lại ít nhất 4 lần.

Thực hiện cây cầu với bóng. Nằm ngửa trên thảm, đặt chân lên bóng và nâng hông lên tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế và lặp lại 4 lần.

Nâng bóng với cơ bụng. Nằm sấp trên thảm, đặt chân lên quả bóng. Dạng chân ra bằng hông và kẹp chặt vào quả bóng. Gồng cơ bụng và nâng bóng lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế và lặp lại 4 lần.

Nâng bóng bằng chân. Nằm nghiêng bên phải trên thảm. Đặt quả bóng giữa hai chân và nâng chân lên. Giữ tư thế và lặp lại 4 lần ở mỗi bên.

Đăng ký lớp học Pilates. Pilates giúp tăng cường dẻo dai, sức mạnh và sức bền. Bạn có thể tìm lớp học ở phòng tập gym, câu lạc bộ hoặc trên YouTube.

Đăng ký lớp học Yoga. Yoga cải thiện dẻo dai, cân bằng cơ thể và giảm stress. Tìm lớp học ở studio chuyên về Yoga hoặc phòng tập gym.

Tập Yoga cho Sức Khỏe Tốt Hơn. Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe vật lý mà còn giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần. Việc thực hành yoga đều đặn có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt và sức mạnh cơ bắp, và tăng cường tinh thần lạc quan.

Tìm Huấn Luyện Viên Cá Nhân Phù Hợp. Việc tìm huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm và phù hợp với nhu cầu của bạn là quan trọng. Một huấn luyện viên tận tâm và am hiểu về mục tiêu của bạn sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất trong việc rèn luyện cơ bụng.

Chọn Lựa Thực Phẩm Thông Minh. Ăn uống thông minh đồng nghĩa với việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và hợp lý cho cơ thể. Hãy chọn các nguồn thực phẩm tự nhiên và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn để tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Đo Lượng Calo Cần Thiết. Việc đo lường và kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày là quan trọng trong việc duy trì cân nặng và sức khỏe. Hãy cân nhắc về nhu cầu năng lượng của cơ thể và điều chỉnh khẩu phần ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu của bạn.

Đặt Kế Hoạch Cho Bữa Ăn Đúng Cách. Việc lên kế hoạch trước cho bữa ăn không chỉ giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh mà còn giúp bạn tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Hãy lên kế hoạch trước cho các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Lựa Chọn Rau Củ Thông Minh. Khi chọn rau củ, hãy ưu tiên những loại giàu chất dinh dưỡng và không chứa đường, muối và dầu mỡ. Lựa chọn các loại rau củ có màu sắc đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Chọn Ngũ Cốc Nguyên Cám. Ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Hãy chọn ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo cung cấp năng lượng ổn định và duy trì sức khỏe tốt.

Sử Dụng Sản Phẩm Sữa Ít Béo. Thay vì sử dụng sữa đầy đặn, hãy chọn các sản phẩm sữa ít béo để giảm lượng chất béo và calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này giúp duy trì cân nặng và tối ưu hóa sức khỏe.

Lựa Chọn Thực Phẩm Đạm Không Béo. Để đảm bảo lượng chất đạm cần thiết cho cơ thể mà không tăng cân, hãy lựa chọn thực phẩm đạm không béo như thịt nạc, cá, đậu và đậu phụ. Tránh thực phẩm giàu chất béo và natri.