Buzz
Chế Độ Ăn và Tập Luyện là hai yếu tố quan trọng quyết định về cấu trúc cơ thể. Nếu bạn cảm thấy có quá nhiều mỡ ở cánh tay hoặc muốn làm săn chắc cánh tay, hãy tập luyện để đạt được mục tiêu đó. Lưu ý rằng tập luyện tại một điểm hoặc giảm cân tại một vị trí cụ thể trên cơ thể không phải là mục tiêu thực tế. Giảm cân có thể giảm lượng mỡ toàn thân, khiến cánh tay trở nên nhỏ gọn hơn và săn chắc hơn. Kết hợp chế độ tập luyện tăng cường thể lực, tập các bài tập cardio tốt cho hệ tim mạch và ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc và gọn gàng cánh tay.
Các bước
Phát Triển Cơ ở Cánh Tay
Tập cho Bắp Tay Trước. Đây là nhóm cơ gồm hai phần nằm ở mặt trước của bắp tay, nối vai với khớp xương khuỷu tay. Bắp tay trước giúp bạn cuộn cẳng tay vào trong và hướng lên trên. Làm săn chắc cơ này sẽ tạo vẻ bề ngoài săn chắc ở mặt trên của cánh tay. Thực hiện các bài tập sau:
- Cuộn Bắp Tay. Đứng thẳng và nắm tạ ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ cố định bắp tay, nâng tạ về phía cơ thể bằng cách co cơ bắp tay. Tiếp tục nâng tạ lên đến độ cao ngang vai. Từ từ thả cánh tay trở xuống đến khi bàn tay nằm hai bên hông.
- Cuộn Tạ Hình Búa. Đứng thẳng và nắm tạ ở mỗi tay. Lòng bàn tay phải hướng vào cơ thể. Nâng tạ về phía trước đến độ cao ngang vai. Từ từ thả cánh tay trở xuống hai bên hông.
Tập Luyện Bắp Tay Sau. Nhóm cơ này gồm ba phần nằm ở phía sau của bắp tay, nối vai với khớp xương khuỷu tay. Bắp tay sau giúp cánh tay duỗi lên cao hoặc di chuyển về phía sau. Săn chắc cơ này sẽ làm cho cánh tay trở nên thon gọn và không có mỡ thừa. Thực hiện các bài tập sau:
- Chống Đẩy Bắp Tay Sau.
- Chống Đẩy.
- Nhún Bắp Tay Sau.
- Duỗi Bắp Tay Sau.
- Đứng Nâng Tạ Bên.
- Kéo Tạ Trước Mặt.
- Chống Đẩy.
Kết Hợp Bài Tập Ngực. Tập nhiều bài tập chống đẩy và plank sẽ rất tốt cho khu vực gần nách, nằm kế bên ngực. Săn chắc tất cả các cơ quanh cánh tay sẽ hoàn thiện chế độ tập và tạo ra một hình thể đẹp hơn. Thực hiện các bài tập sau:
- Tập Ép Ngực.
- Đẩy Ngực.
- Tập Chống Đẩy.
Xây Dựng Chương Trình Tập Luyện
Thực Hiện Nhiều Nhịp Tập với Khối Lượng Tạ Nhẹ. Với mục tiêu giảm mỡ mà không phát triển quá nhiều cơ cánh tay, bạn nên tập với tạ tương đối nhẹ. Với mỗi bài tập, hãy thực hiện từ 15-20 nhịp mà không quá mệt mỏi. Phương pháp này giúp tăng cường sức bền, giúp cơ thể săn chắc mà không trở nên quá cơ bắp.
Nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các bài tập. Mục tiêu của bạn là cơ thể khỏe mạnh mà không cần phải quá mệt mỏi. Nếu cảm thấy cần, bạn có thể nghỉ lâu hơn một chút và giảm cường độ tập luyện.
Thực hiện 2-3 set cho mỗi nhóm cơ. Đối với tập sức bền, bạn có thể lập kế hoạch tập cuốn bắp tay trước hai lần, mỗi lần 20 nhịp, sau đó tập nhún bắp tay sau 2 lần, mỗi lần 20 nhịp. Nếu bạn không quan tâm đến việc phát triển cơ bắp, bạn có thể tập 2 lần (15 nhịp/lần) hoặc 3 lần (12 nhịp/lần) với tạ nặng hơn.
Phân chia thời gian cho từng nhóm cơ. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy tập cho mỗi nhóm cơ hai buổi mỗi tuần. Ví dụ, tập bắp tay trước và sau vào thứ 2, tập bắp tay sau và cơ đen ta vào thứ 4, tập cơ đen ta và bắp tay trước vào thứ 6.
Kết hợp các bài tập khác để làm săn chắc cánh tay
Tham gia lớp tập tạ cho người mới hoặc lớp có huấn luyện viên cá nhân. Việc học cách nâng tạ đúng tư thế là rất quan trọng. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện, hãy nhờ sự hướng dẫn từ chuyên gia.
- Nhiều phòng tập có các buổi hướng dẫn miễn phí cho thành viên. Hãy tham gia buổi giới thiệu trước khi tham gia lớp tập tạ. Những lớp này thường dành cho người mới và có các chuyên gia thể lực để hỗ trợ trực tiếp.
- Phòng tập của bạn cũng có thể cung cấp các buổi tập với huấn luyện viên cá nhân. Thậm chí, có thể bạn sẽ được tham gia miễn phí khi đăng ký làm thành viên. Tuy nhiên, cũng có nhiều huấn luyện viên cá nhân làm việc theo hình thức tư vấn, họ có thể hỗ trợ bạn tại phòng tập, ở nhà hoặc ở các cơ sở khác.
Tập cardio đều đặn hàng tuần. Tập cardio thường xuyên giúp bạn giảm cân toàn diện và có cánh tay săn chắc hơn. Hãy tập ít nhất 150 phút mỗi tuần và kết hợp nhiều loại bài tập như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc aerobic.
Tập ngắt quãng để đốt cháy mỡ. Kết hợp các bài tập như nhảy dây và burpee vào chế độ tập luyện của bạn để tăng cường đốt cháy calo và làm săn chắc cánh tay. Tập trong 1-2 phút với thời gian nghỉ ngơi xen kẽ.
Chế độ ăn cho cánh tay săn chắc
Theo dõi lượng calo và khẩu phần ăn. Giảm cân cần đi kèm với việc theo dõi lượng calo và chế độ ăn lành mạnh. Hãy giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0,5-1kg mỗi tuần và sử dụng đĩa ăn nhỏ để kiểm soát khẩu phần.
Chế độ ăn cân đối. Ăn đa dạng từ các nhóm thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hãy tăng cường protein, hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày.
Chọn lựa thức ăn lành mạnh cho bữa phụ. Đối với bữa ăn phụ, hãy chọn những thức ăn cung cấp khoảng 100-150 calo mỗi lần, đặc biệt nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân. Bữa ăn phụ cần thiết khi bạn đói hoặc trước khi tập luyện.
Đảm bảo uống đủ nước. Việc duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và quá trình giảm cân. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước.
Lời khuyên
- Luôn thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn gặp bất kỳ cảm giác đau hoặc khó chịu nào khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
