Buzz
Đạt được cơ bụng 6 múi - nghe có vẻ khó hơn việc leo núi Everest, nhưng thực tế, chỉ cần luyện tập đúng cách, ăn uống lành mạnh và quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng 6 múi đáng mơ ước chỉ trong một tháng. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn biến ước mơ thành hiện thực.
Bước tiếp theo
Thiết lập kế hoạch tập luyện
Tập những bài tập tập trung vào cơ bụng. Luyện tập 5 ngày mỗi tuần. Mỗi bài tập kéo dài từ ba đến bốn hiệp, cố gắng thực hiện động tác nhiều lần nhất có thể trong mỗi hiệp. Khi đã thực hiện hơn 30 lần trong một hiệp, bổ sung thêm trọng lượng để tăng độ khó, đồng thời giảm số lần thực hiện trong mỗi hiệp. Các bài tập có thể thực hiện bao gồm:
- Nằm ngửa, nâng chân trên ghế dài và duỗi thẳng. Bài tập này tập trung vào cơ bụng dưới.
- Nâng chân gập bụng. Bài tập này tập trung vào cơ bụng trên.
- Gập bụng xoắn, tập trung vào cơ bụng xiên.
Tập luyện HIIT. HIIT (high intensity interval training: bài tập cường độ cao ngắt quãng) bao gồm mọi thứ từ cardio. Thực tế, để có cơ bụng 6 múi, việc giảm mỡ cơ thể là quan trọng. Đó là lý do tại sao tập HIIT là lựa chọn tốt. Chạy bộ, đạp xe và bơi lội đều là các phương tiện tốt để đốt cháy mỡ. Dưới đây là một buổi tập HIIT mà bạn có thể tham khảo:
- Mười lượt chạy 100m kết hợp với đi bộ 100m. Sau đó, nghỉ ngơi và lặp lại quá trình 10 lần. Buổi tập kéo dài khoảng 30 phút. Mục tiêu của bài tập là duy trì nhịp tim cao trong vòng 30 phút. Bạn nên thực hiện bài tập này 5 lần/tuần, kết hợp với tập bụng.
Lập kế hoạch tập luyện và tuân thủ chặt chẽ. Bạn nên tập cardio vào buổi sáng và tập bụng vào buổi trưa hoặc chiều tối. Khi bạn đã tìm ra lịch trình tập luyện phù hợp, hãy kết hợp với khẩu phần ăn hợp lý và duy trì trong một tháng.
Thay đổi chế độ ăn uống
Thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn lành mạnh bao gồm việc ăn thức ăn không chế biến. Thay vào đó, sử dụng thực phẩm nguyên chất, không qua chế biến để tạo ra một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất dinh dưỡng. Thực phẩm chế biến thường gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Hãy tránh xa những thức ăn như:
- Thức ăn nhanh như khoai tây chiên, hamburger và đồ ăn đông lạnh thường chứa nhiều chất bảo quản.
Duy trì chế độ ăn cân bằng. Để có cơ bụng 6 múi, bạn cần có khẩu phần ăn cân đối bao gồm protein, trái cây, rau củ, sữa không béo và carbohydrat lành mạnh. Tập trung vào trái cây, rau củ và một lượng nhỏ carbohydrat để bổ sung protein. Bạn có thể ăn nhiều carbohydrat hơn trong bữa sáng và sau khi tập cardio.
Ăn 6 bữa mỗi ngày. Để giảm cân, bạn cần ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày, mỗi bữa không quá 400 calo. Cung cấp đủ protein, trái cây, rau cải và ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày. Nếu không có thời gian nấu nướng, bạn có thể sử dụng protein shake làm bữa phụ.
- Sáng: trứng và rau bina kèm phô mai không béo, 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt.
- Phụ 1: sữa chua đông lạnh ít béo.
- Trưa: mì ống xào tôm.
- Phụ 2: nước súp cà chua.
- Tối: thịt gà om với rau củ.
- Phụ 3: protein shake.
Uống đủ nước. Hãy cung cấp đủ nước trong suốt thời gian tập luyện. Uống nhiều nước nguội và sạch để tránh phù nề và mất nước.
Lời khuyên
- Thưởng cho bản thân một cách liên quan đến cơ bụng sáu múi để tạo động lực tuân thủ kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống. Ví dụ như đi nghỉ trên biển, mua đồ mới hoặc tự tin khoe sáu múi ở hồ bơi cùng bạn bè.
